Speciální program – Kettlebell Spetsnaz

Scott Sononn je již na našich stránkách vcelku známou osobou. Je to hlavně díky tomu, že jsme adaptovali jeho systémy (TacFit, TacGym, atd.) do našeho standardního tréninku, protože se domníváme, že díky svým předchozím zkušenostem v oblasti bojových uměních, nám (mimochodem, nejen nám) má co nabídnout. Samozřejmě existují i jiné systémy kondičního posilování, ale jsou buď tvořeny lidmi, kteří nemají dostatek zkušeností, připadně lidmi, kteří nemají zkušenosti v oblasti bojových sportů a umění (BS a BU) a proto jsou nevhodné pro naše účely.

Scott Sonnon byl prvním člověkem ze Západu, který získal licenci na výuku “Ruského systému cvičení” v Rusku. Systém, který si níže popíšeme, byl inspirován “Ruským systémem cvičení” tak, jak se cvičí v ruské škola bojového umění ROSS (Rosijskaja otečestvennaja systěma zamozasčity – Ruský vlastenecký system sebeobrany).

Je potřeba si uvědomit, že tak jako existuje x systémů střelby, existuje i x systémů, jak cvičit s kettlebells. A ne všechny, které můžete nalézt například v Rusku, jsou dobré…Všechny se neustále vyvíjely a (prakticky) všechny měly své místo pro danný sport či aktivitu. Je zajimavé, že na rozdíl od Západu, v Rusku se nediskutuje o tom, kdo má “nejlepší” techniku, protože tito lidé chápou, že tak jako existuje vice sportů, tak existuje i vice způsobů, jak cvičit s kettlebells. Důležité je naučit se správně základní techniku a poté si již stavíte vlastní workouty dle individuálních potřeb. Individuální potřeby vychází jednak z možné svalové nerovnováhy, kterou s nějvětší pravděpobností máte (co jsem tak zjišťoval, pak každý člověk má nějakou svalovou rovnováhu…zde platí dvojnásob – nikdo není dokonalý) a proto je potřeba se primárně zaměřit na odstranění této rovnováhy, než se přejde na silový, svalový (co do objemu) a další rozvoj.

Také je potřeba si uvědomit, že , nicméně jsou jen a pouze pomůckou, která nám umožňuje budovat funkční sílu proto, abychom mohli podávat lepší výkony v BS či BU, kterému se věnujeme. Proto je potřeba upravit si workouty tak, aby rozvíjely ty oblasti, které potřebujeme. Ani dva lidé, věnující se stejnému BS či BU, nebudou mít (respektive v ideálním případě by neměli mít) stejný workout právě proto, že s nějvětší pravděpodobností nebudou mít stejné svalové nedostatky. Je však potřeba dělat kompromisy z mnoha logických důvodů (nedostatek znalostí a zkušeností, skupinové cvičení, atd.)

Existuje take mnoho variací stejného cviku a je to opět obdobné jako například u technik škrcení. I zde existuje mnoho jemných variací a nuance a je na každém zvlášť, kterou preferuje vice. Nicméně znovu opakuji – správné technické zvládnutí danné techniky je klíčové.

Rusové často o Američanech říkají, že v USA je každý president toho či onoho…tak jako v Itálii je každý instruktor hned profesorem. Jen proto, že někteří lidé dělají některé cviky svým vlastním způsobem, to ještě neznamená, že je dělají správně. Klíčové je, zvláště při cvičení s jakýmikoliv tréninkovými pomůckami (jelikož je zde větší riziko zranění než při cvičení pouze s vlastním tělem), nejdříve zvládnout základní techniku, poté studovat i další školy a až teprve poté si vytvořit vlastní system cvičení. I tento system by však měl být pravidelně odkontrolován někým, kdo perfektně ovládá znalost biomechaniky těla. Například fyzioterapeut, který se specializuje na sportovní zranění. Může tak vyladit některé chyby, které by později mohly vest k vážnějším zraněním. Nesnažte se cvičit vše jen z videí, zvláště pokud máte kettlebells poprvé v ruce. Navštivte nějaký kurz, a pokud to není možné, zkontaktujte se s nějakým fyzioterapeutem, který vás odkontroluje. A rozhodně nepospíchejte s těžšími váhami. Dobrá základ (správná technika, zpevněné jádro) vás uchrání od pozdějších zranění.

Systém Scott Sonnona neklade důraz ani tak na zvyšující se rychlost a váhu, ale na efektivitu pohybu – jedná se o takticko-funkční trénink. Zatímco tedy klasický silový trénink (system vhodný například pro kulturisty), funkční trénink posouvá laťku výše. Spolu s rozvojem rovnováhy a stabilizace posiluje také posturální svaly, které jsou klíčové při vykonávání všech možných pohybových aktivit. A další level je taktický trénink, kde jednotlivé cviky jsou již velice podobné technikám, které se objevují v BS či BU, což znamená, že již v této části vlastně trénujete ten “svůj” BS či BU. A to je hlavní výhodou Sonnonových systémů.

TacFit Kettlebell Spetsnaz rozvíjí následující oblasti:

1. Zvedání – pohyb nahoru a dolů
2. Houpání – pohyb doprava a doleva
3. Vlnění – pohyb dopředu a dozadu
4. Ohýbání – ohýbání dopředu a dozadu
5. Otáčení – otáčení doprava a doleva
6. Rolování – váléní doprava a doleva

A nyní se již pojďme podívat na system cvičení, který je velice podobný například již dříve zveřejněnému TacFit Commando Programu.

1. Program má čtyři náročnostní levely – (Pre Recruit, Recruit, Grunt a Commando). Každý následný level je o něco náročnější než ten předchozí – dokonalé technické provedení jednotlivých cviků je klíčové
2. Celkem jsou 4 kola (kruhový trénink) = 4 supersérie.
3. Mezi jednotlivými supersériemi je 60 vteřin přestávka
4. 1 supersérie obsahuje 8 cviků
   
5. Mezi cviky v rámci supersérie není žádná přestávka
6. Jeden cvik za 30 vteřin a aspoň 8–10 opakování na každou ruku (aby mohl příště přejít na náročnější level)

Takže takový trénink pak vypadá takto:

1. Rozehřátí a dynamický strečink (8 minut)
2. Supersérie 1: Cvik 1 (30 vteřin), hned navázat Cvikem 2 (30 vteřin), hned navázat Cvikem 3 (30 vteřin)…..hned navázat Cvikem 8 (30 vteřin) a 60 vteřinová přestávka
3. Supersérie 2: Cvik 1 (30 vteřin), hned navázat Cvikem 2 (30 vteřin), hned navázat Cvikem 3 (30 vteřin)…..hned navázat Cvikem 8 (30 vteřin) a 60 vteřinová přestávka
4. .….
5. Supersérie 4: Cvik 1 (30 vteřin), hned navázat Cvikem 2 (30 vteřin), hned navázat Cvikem 3 (30 vteřin)…..hned navázat Cvikem 8 (30 vteřin) a 60 vteřinová přestávka
6. Vydýchání a dynamický strečink (cca 8 minut)

Vzhledem k tomu, že bez potřebné video instruktáže není možné program správně zacvičit, názvy konkrétních cviků neuvádím.

Závěr: Program je náročný podobně jako Mass Assault a proto doporučuji střídat spolu s Mass Assault, ROPE, Commando a dalšími systémy tak, aby tělo dostávalo zabrat všemi různými způsoby. Na druhou stranu však nezapomínejte odpočívat. Svaly nerostou v době posilování, ale v době odpočinku jako reakce na absolvovanou námahu, kdy tělo se snaží připravit se na podobný “záhul” v budoucnu. Neplatí zde tedy, že “více je lépe”. Navíc tyto workouty nejsou primárně o získání svalové hmoty, ale celkovém posílení jádra a přípravu na BS či BU, kterému se věnujete. Pokud chcete získat i svalovou hmotu, pak místo zvýšení váhy (a následném špatném technickém provedení techniky) se soustřeďte na správnou techniku a užívání doplňků stravy jako jsou BCAA aminokyseliny, případně syrovátkovou bíkovinu, která se dá běžně sehnat v supermarketech a dodá vaši svalům potřebný “stavební material”. O výživě však v některém z příštích dílů.

Program je možné zakoupit například zde: http://tacfit­kettlebellspet­snaz.com/

ZDROJ: http://www.tac­fitcommando.com/…az-evolution

Jarda Kolcun

TacFit Field Instructor

FAST Defense Instructor