Proč je běhání naboso zdravé

V tomto článku si řekneme základní informace o běhání naboso. Jelikož se v rámci studia bojových umění zajímám i o všemožné způsoby jak zlepšit kondici a být připraven (nejen) na sebeobranou situaci, přirozeně jsem narazil i na toto téma.

Zpočátku jsem byl docela nedůvěřivý… přeci jenom běhat bos či bez odtlumených bot se mi zdálo jako hazard s koleny a kotníky. Jenže pak jsem si o tom začal shánět více materiálů… a co více, sám si i zaběhnul prakticky naboso a musím říci, že to něco do sebe má. Absolutně žádné bolesti kolen či kotníků, noha se přirozeně přizpůsobovala terénu a běh samotný byl snadnější a stabilnější. Na druhou stranu však musím říci, že mne druhý den bolely svaly, o kterých jsem ani netušil, že je mám. Ale to už patří k věci.

Jelikož o tomto stylu běhání koluje mnoho mýtů a nepravdivých informací, rozhodl jsem se zpracovat materiály, které jsem dosud nalezl a nabídnout vám je k posouzení. Než se pustím do samotného článku, rád bych ještě zdůraznil několik bodů:

Běh na boso vyžaduje zcela jinou techniku běhu. Není možné sundat boty a běhat stejným způsobem.
Tento článek není o propagaci určitého typu obuvi, respektive jeho výrobce, ale pouze o výhodách a nevýhodách běhu naboso.
Tento článek je napsán na základě pečlivého studia dostupných informací a hlavně vlastních zkušeností s během naboso. Nejde tedy o teoretickou diskusi.

Nejdříve je potřeba si uvědomit jeden důležitý fakt – lidé se neobuli proto, aby primárně odstranili ploché nohy, měli měkčí došlap a šetřili tak své klouby, a podobně znějící argumenty, které můžete slyšet od prodejců bot. Lide se obuli primárně proto, aby se už více nezraňovali (ostré kameny, klacky, apod.) a aby měli nohy v suchu a teple.

První kapacita, na kterou jsem narazil při svém studiu tohoto tématu, byl doktor Daniel Leieberman, profesor biologické antropologie na Harvard univerzitě. Lieberman uvádí, že „Značná část úrazů nohou a kolen, jimiž jsme v současnosti přímo zaplaveni, je způsobena tím, že lidé běhají v botách, které naše nohy ve skutečnosti oslabují, nutí nás točit chodidla dolů a vedou k problémům s koleny. Do roku 1972, kdy firma Nike vyvinula moderní sportovní obuv, lidé běhali na tenkých podrážkách, měli silná chodidla a vyskytovalo se výrazně méně zranění kolen.”

V dubnu 2001 dva obchodní zástupci Nike sledovali trénink běžeckého týmu Stanfordovy univerzity. Součástí práce obchodního zástupce firmy Nike je i získávání zpětné vazby od sponzorovaných sportovců. Zjišťují, jaké obuvi dávají přednost, jenže to se právě teď zdálo poměrně těžké určit, protože to vypadalo, že místní běžci jako by preferovali… bosé nohy.

„Vine, proč jsou všichni bosí?“ ptali se hlavního trenéra Vina Lananny. „Copak jsme vám neposlali dost bot?“

Trenér Lananna k nim došel. „Nemůžu to doložit,“ vysvětloval, „ale jsem si jistý, že když moji běžci trénují bosí, běhají rychleji a méně často se zraní.”

Protože trenér Lananna patří k odborníkům na slovo vzatým, nemohli brát jeho slova na lehkou váhu. Vždyť za pouhých deset let jeho působení na Stanfordu Lanannův běžecký tým pětkrát zvítězil v šampionátu týmů NCAA a získal dvaadvacet individuálních titulů. Lananna sám byl NCAA jmenován trenérem roku v přespolním běhu. Poslal již tři běžce na olympiádu a staral se o další olympioniky na firmou Nike sponzorované „farmě” pro ty nejlepší z nejlepších, kteří už ukončili školu.

Trenér Lananna dále vysvětloval:„Stále důkladnějšími výztuhami a oporami jsme noze zabránili zůstávat ve své přirozené pozici,“ byl přesvědčený Lananna. Právě proto trval na tom, aby jeho běžci vždy část tréninku absolvovali uvnitř běžeckého oválu naboso. „Vím, že pro obuvnickou firmu není právě pocta, když jí sponzorovaný tým nepoužívá její výrobky, ale lidé si tisíce let vystačili bez bot. Myslím, že když se pokoušíme o všechny ty pomocné prvky, trochu to přeháníme. Opravujeme věci, které opravu nepotřebují. Jestliže nohu posílíte běháním naboso, snížíte riziko zranění achilovek a kolenou i potíže s plantární facií.”

Dle statistik běžecké federace se zraní přibližně 65 až 80 procent všech běžců. To znamená, že se zraní skoro každý běžec a takřka každý rok. Nezáleží na tom, jak intenzivně člověk běhá, nebo jaké má genetické předpoklady, šance zranit se jsou stejné.

Ukazuje se, že ani strečink před během není řešením. Ve studii o dánských atletech z roku 1993, publikované v The American Journal of Sport Medicine, jednu skupinu naučili, jak se rozehřívat a rozcvičovat, zatímco druhá žádné školení „o prevenci zranění” nedostala. A jejich zasažení zraněními? Identická. Při následné studii, provedené v příštím roce na Havajské univerzitě, dopadlo rozcvičování dokonce ještě hůře. Zjistilo se, že u rozcvičených běžců existuje o 33 procent vyšší pravděpodobnost, že se poraní.

Firmy, které se začaly věnovat výrobě speciálních běžeckých bot, se tomuto oboru věnují už přes 25 let….anebo jinak…teprve před 25 lety se začaly vyrábět boty určené speciálně na běhání. Do té doby se běhalo v botách s tenkou podrážkou, ostatně Emil Zátopek je toho klasickým příkladem. Pokud se podíváte-li na jeho boty, pak nenaleznete žádné vymoženosti tolik propagované v současnosti. Nic, co se v současnosti považuje jako nezbytné pro běh – zvýšená a odpružená pata, odvod potu, zpevněná podpora pro klenbu, atd. atd. A pokud se podíváte na jeho techniku běhu, zjistíte jak moc se liší od současných běžců, kteří museli kompletně změnit svou techniku, aby mohli běžet v moderních botách. Našlapuje přes špičku a celý běh je daleko plynulejší, měkčí a méně náročnější na klouby.

Ale zpět k firmám specializujícím se na výrobu běžecké obuvi. Dalo by se předpokládat, že po více jak 25 letech „odchytají všechny mušky“ a běh bude daleko zdravější než předtím, že? Vždyť třeba firma Adidas přišla s obuví po 250 dolarech za pár, vybavenou mikroprocesorem v podrážce, který okamžitě upravuje polstrování pro každý jednotlivý krok. Firma Asics utratila tři miliony dolarů za osm let trvající výzkum (tedy třikrát delší než výroba první jaderné bomby v rámci projektu Manhattan) a vývoj obdivuhodné boty Kinsei. Ta se pyšní „systémem využívajícím speciální silikon, který absorbuje působení nárazové síly a tlumí dopady a „zkoseným a asymetrickým tvarem paty až do místa odrazu přes prsty na nohou”. Je to dost peněz za kecky, které byste měli po devadesáti dnech vyhodit do koše, ale aspoň už nebudete pajdat.

Bohužel to však neřeší problém. „Od prvních reálných studií prováděných na konci sedmdesátých let 20. století se míra potíží s Achillovou šlachou dokonce o deset procent zvýšila, zatímco četnost potíží s plantární fascií se nezměnila,“ říká doktor Stephen Pribut, specialista na běžecké úrazy a bývalý předseda Americké akademie pediatrického sportovního lékařství. „Technologický pokrok za posledních třicet let je ohromující,“ dodává doktorka Irene Davisová, ředitelka Kliniky sportovního lékařství na Delawarské univerzitě. „Byli jsme svědky úžasných novinek v kontrole pohybu a výplních. Přesto se zdá, že tato nápravná opatření neřeší problém nemocí.”

Ve výzkumné zprávě pro British Journal of Sports Medicine z roku 2008 doktor Craig Richards z Newcastleské univerzity v Austrálii odhalil, že neexistují důkazy podložené studie – ani jedna! -, které by svědčily o tom, že díky běžecké obuvi budete méně náchylní k poraněním.

Bylo to vskutku překvapivé zjištění, které zůstávalo po pětatřicet let neodhalené. Doktor Richards sám jen těžko věřil tomu, že průmysl s ročním obratem dvacet miliard dolarů staví pouze a výhradně na prázdných slibech a nadějích. Zveřejnil proto výzvu:

Je kterákoli firma vyrábějící sportovní obuv připravená prohlásit, že nošením její obuvi pro dálkový běh dojde ke snížení rizika poranění pohybového aparátu?
Je některý z výrobců obuvi ochoten prohlásit, že nošení jeho běžecké obuvi zlepšuje výkonnost dálkových běžců?
Jste-li připraveni něco z toho tvrdit, máte pro tato tvrzení dostatečná podkladová data?

Doktor Richards čekal, a dokonce se pokusil některé z největších obuvnických firem kontaktovat, aby od nich získal údaje. Narazil však na hradbu mlčení. Jestliže vám tedy běžecké boty nepomáhají k vyšší rychlosti a neodstraňují riziko poranění, za co vlastně platíte? Co přinášejí všechny ty mikročipy, „absorbéry nárazů“, vzduchové polštáře, torzní zařízení a výztuže? A tady přicházejí špatné zprávy.
NEPŘÍJEMNÁ PRAVDA č.1: Nejlepší obuv je ta nejhorší

Běžci, kteří obouvají špičkové modely obuvi, mají o 123% vyšší pravděpodobnost úrazu než běžci v levných botách. Odhalila to studie doktora Bernarda Martiho, odborníka na preventivní lékařství na Bernské univerzitě ve Švýcarsku. Výzkumný tým doktora Martiho analyzoval 4,358 běžců účastnících se Bernské Grand-Prix, silničního běhu na 9,6 míle. Všichni běžci vyplnili podrobný dotazník, který se zajímal o jejich tréninkové návyky a obuv v předcházejícím roce. Ukázalo se, že 45 procent závodníků se ve sledované době zranilo.

V článku zveřejněném v The American Journal of Sports Medicine v roce 1989 se však doktor Marti svěřil, že ho nejvíce překvapilo, když nejčastěji se vyskytující proměnnou mezi příčinami zranění nebyl povrch, rychlost běhu, počet týdně naběhaných mil nebo „soutěžení při tréninku“. Nebyla to dokonce ani tělesná hmotnost ani součet předcházejících zranění, ale cena obuvi. Běžci v obuvi dražší než 95 dolarů měli dvakrát vyšší riziko zranění ve srovnání s běžci v obuvi s cenou pod 40 dolarů. Následné kontrolní studie vykázaly podobné výsledky. Například zpráva Medicine Science in Sports Exercises v roce 1991 uváděla, že „uživatelé drahých běžeckých bot, které mají údajně více ochranných prvků (např.: „více polstrování nebo korekci pronace”), bývají zraněni výrazně častěji než běžci v levné obuvi (s cenou pod 40 dolarů).”

Hodně krutý žert: za dvojnásobnou cenu dvojnásobek bolesti.
Trenér Vin Lananna opět osvědčil své bystré oko, protože si tohoto fenoménu všiml už na počátku osmdesátých let. „Jednou jsem pro tým objednal obuv z horního konce cenového žebříčku a během dvou týdnů jsme měli více problémů s plantární fascií a achilovkou než kdykoli v minulosti. Boty jsem proto vrátil a požádal o naše obvyklé levné,“ říká Lananna. „Od té doby jsem vždy objednával levnou obuv. Nejsem skrblík, ale cílem mé práce je, aby moji svěřenci běhali rychle a zůstali zdraví.”
NEPŘÍJEMNÁ PRAVDA Č. 2: Noha je nepřekonatelná

Už v roce 1988 doktor Barry Bates, vedoucí laboratoře biomechaniky a sportovního lékařství na Oregonské univerzitě, dal dohromady údaje, z nichž vyplývalo, že obnošené běžecké boty jsou bezpečnější než nové. V článku v Journaf of Orthopadeic – Sport Physical Therapy doktor Bates a jeho kolegové oznámili, že jakmile začínají být boty obnošené, jejich polstrování se ztenčuje, a běžci tak získávají více kontroly nad nohou.

Jak tedy kontrola nad nohou a žralok na staré křusce souvisejí s nohama bez zranění? Kvůli jedné tajuplné přísadě: strachu. V protikladu k tomu, co byste například od bot Adidas MegaBounce podle jejich názvu očekávali, všechno jejich polstrování nijak nesnižuje nárazy. Je to logické. Náraz působící při běhu na vaše nohy může dosahovat až dvanáctinásobku tělesné hmotnosti, proto je dost naivní předpokládat, že centimetr pryže může nějak zmírnit následky dopadu (v mém případě) více než tuny a čtvrt masa a kostí. Vajíčko také můžete přikrýt třeba kuchyňskou chňapkou, ale když do něj pořádně praštíte kladivem, nepřežije to.

Když E. C. Frederick, tehdejší ředitel výzkumných laboratoří firmy Nike, dorazil v roce 1986 na setkání Americké společnosti pro biomechaniku, odpálil na něm bombu. „Při testování subjektů s měkkou a tvrdou podrážkou,“ prohlásil, „nebyl shledán rozdíl v síle dopadu.” Nebyl shledán rozdíl! „Navíc je zajímavé,“ dodal, „že druhý, propulzivní vrchol ve vertikální reakční síle byl u obuvi s měkkou podrážkou dokonce vyšší“.
Neuvěřitelný závěr: čím vypolstrovanější obuv, tím méně ochrany poskytuje.

Výzkumníci v laboratořích biomechaniky a sportovního lékařství Oregonské univerzity ověřovali stejná zjištění. Ve studii zveřejněné v roce 1988 v Journal of Orthopadeic – Sport Physical Therapy odhalili, že spolu s tím, jak začíná být obuv obnošená a její polstrování tvrdne, běžcova noha se zpevňuje a je méně vratká. Mělo trvat ještě deset let, než vědci přišli s vysvětlením, proč jsou lepší staré boty, které vás jejich výrobci nutí vyhodit a pořídit si místo nich nové. Doktoři Steven Robbins a Edward Waked z McGillovy univerzity v Montrealu provedli sérii pokusů na gymnastech. Zjistili, že čím byla dopadová žíněnka měkčí a vyšší, tím tvrdší přistání u gymnastů naměřili. Lidé totiž instinktivně hledají stabilitu. Když pod nohama cítí měkký povrch, silněji přišlápnou, aby udrželi rovnováhu.

Robbins s Wakedem si ověřili, že běžci dělají totéž. Stejně jako vám automaticky vyletí ruce nahoru, když uklouznete na ledu, vaše nohy instinktivně přidupnou, když pod chodidlem cítí něco měkkého. Běháte-li ve vypolstrovaných botách, vaše chodidla se snaží najít pevný, stabilní podklad a tlačí se skrz, podrážky.
„Dospěli jsme k závěru, že rovnováha a vertikální síla dopadu jsou úzce propojeny,“ napsali výzkumníci z McGillovy univerzity. „Podle našich zjištění v současnosti dostupná běžecká obuv je příliš měkká a polstrovaná, a má-li chránit osoby zabývající se sportem, měla by projít výraznou změnou konstrukce.”

Než jsem se dostal k této studii, nechápal jsem své výsledky z Kliniky běžeckých zranění. Běhal jsem tam a zpátky po plošném siloměru.

Nejprve bosý, pak v supertenkých botách a nakonec v dokonale polstrovaných Nike Pegasus. Při každé změně obuvi se síla dopadu změnila, jenže ne směrem, který jsem očekával. Nejnižší byla při běhu naboso, nejvyšší v botách Nike. Měnil se i můj běžecký styl. Při změně obutí jsem instinktivně kladl nohu jinak. „V botách Pegasus dopadáte výrazně více na patu,“ vysvětlila mi doktorka Irene Davisová.

Svým vlastním jedinečným experimentem se rozhodl teorii dopadu otestovat David Smyntek. Jako běžci a zároveň fyzioterapeutovi se specializací na akutní rehabilitaci Smyntekovi vadilo, že lidé, kteří mu tvrdí, že si má kupovat stále nové boty, jsou titíž, kteří je sami prodávají. V časopise Runner´s World i v jeho místním obchodě s běžeckými potřebami ho neustále přesvědčovali, že boty musí měnit po každých třech až pěti stech mílích. Jak ale bylo možné, že Artur Newton, jeden z největších ultraběžců všech dob, neviděl důvod k výměně svých plátěných tenisek s tenkou gumovou podrážkou, dokud v nich nenaběhal nejméně čtyři tisíce mil? Newton ve třicátých letech nejenom pětkrát zvítězil v závodě Comrades, ale měl dostatečně silné nohy na to, aby ještě v jedenapadesáti zaběhl rekordní čas v závodě na 100 mil z Bathu do Londýna.

Smyntek se proto rozhodl zkusit, jestli se mu podaří Newtona překonat. „Když mám boty sešlapané na jedné straně,“ napadlo ho, „proč bych je prostě nemohl nosit obráceně?“ Tím začal bláznivý pokus. Jakmile se podrážky jeho bot ztenčily na vnější hraně, Dave vyměnil levou za pravou a běhal dál. „Musíte ho chápat,“ vysvětloval Ken Learman, jeden z Daveových kolegů terapeutů. „Dave prostě není průměrný člověk. Je zvědavý, chytrý, jen tak něčím ho neoblafnete. Prostě řekne: „Má-li to být takhle, tak se podíváme, jestli to tak skutečně je.”

Následujících deset let David běhal pět mil denně. Každý den. Když mu došlo, že může pohodlně běhat a mít boty obuté obráceně, začal přemýšlet, jestli vůbec nějakou obuv potřebuje. Nepoužívá-li je způsobem, k němuž byly zkonstruovány, napadlo ho, možná na jejich konstrukci až tak moc nezáleží. Od té doby si kupoval výhradně levné tenisky v neznačkových obchodech.

„Tak se na něho podívejte,“ vybízí Ken Learman. „Běhá víc než většina lidí, boty má obuté obráceně, a přesto nemá žádné problémy. Z toho pokusu jsme se všichni něčemu přiučili. Zjistili jsme, že pokud jde o běžeckou obuv, není všechno zlato, co se třpytí.”
POSLEDNÍ NEPŘÍJEMNÁ PRAVDA: Dokonce i Alan Webb říká: „Lidé jsou konstruováni tak, aby běhali bosí.”

Než se Alan Webb stal největším americkým mílařem, byl jen obyčejným studentem prvního ročníku s plochýma nohama a příšernou formou. Přesto si středoškolský trenér všiml jeho potenciálu a začal Alana měnit – bez přehánění – od hlavy k patě.

„Předtím jsem míval problémy se zraněními a bylo jasné, že za to může má biomechanika,“ řekl mi Webb. „Začali jsme proto se cvičeními na posílení chodidla a zvlášť s chůzí naboso.” Web mohl sledovat, jak se mu chodidlo mění přímo před očima. „Měl jsem ploché nohy a velikost dvanáct, teď mám devítku nebo desítku. Jak sílily svaly nohy, oblouk chodidla se zvedal.” Díky cvičení naboso měl Webb rovněž méně potíží se zraněním, takže mohl dostatečně trénovat, a nakonec vytvořil rekord USA na míli a v roce 2007 zaběhl na 1,500 m nejrychlejší čas na světě.

„Běhání naboso patří už roky k mé tréninkové filozofii,“ říká doktor Gerard Hartmann, irský fyzioterapeut, který funguje coby všemocný čaroděj ze země Oz pro nejlepší světové dálkové běžce. Paula Radcliffeová nikdy neběží maratón bez toho, že by nejdříve navštívila doktora Hartmanna, a své nohy do jeho rukou svěřili i titáni jako Haile Gebrselassie a Khalid Khannouchi. Doktor Hartmann celá desetiletí s odporem pozoroval explozi ortopedických a stále složitěji strukturovaných běžeckých bot.

„Oslabení svalstva nohy je nejčastější příčinou zranění a my jsme za posledních pětadvacet let dovolili, aby nám nohy významně zeslábly,“ říká doktor Hartmann. „Pronace se stala takřka sprostým slovem, a přitom se jedná o přirozený pohyb nohy. Noha by měla mít pronaci.”

Abyste zjistili, co vlastně pronace znamená, zujte si boty a proběhněte se po příjezdovce. Na pevném povrchu se vaše chodidla rychle odnaučí návykům z bot a automaticky se přepnou do sebeobranného módu. Zjistíte, že nohu kladete na vnější hranu chodidla, a pak jí mírně kroutíte od malíčku k palci, dokud není chodidlo v rovině. Tomu se říká pronace – drobný pohyb absorbující náraz, který umožňuje nártu konat svou funkci.

Avšak v sedmdesátých letech začaly velmi respektované hlasy vyjadřovat pochybnosti o celém pohybu chodidla. Doktor George Sheehan, kardiolog, jehož eseje o kráse běhu z něho udělaly filozofického krále maratónů, přišel s domněnkou, že výrazná pronace může být příčinou tzv. běžeckého kolena. Měl pravdu a zároveň se hluboce, hluboce mýlil. Abyste dosáhli přehnané pronace, musíte dopadnout na patu. A na patu můžete dopadnout jen tehdy, je-li pod ní vycpávka. Obuvnické firmy nicméně na Sheehanovo volání do zbraně střelhbitě zareagovaly a vytvořily monstrózně vycpané a překonstruované boty, které veškerou pronaci odstranily.

„Jenže jakmile zablokujete přirozený pohyb,“ vysvětluje doktor Hartmann, „ovlivníte nepříznivě i další věci. Prováděli jsme studie a zjistili jsme, že skutečné biomechanické problémy mají jen dvě až tři procenta populace. Kdo tedy používá všechny ty ortopedické vymoženosti? Kdykoli někomu nasadíme jakýkoli nápravný aparát, vytvoříme nové problémy, protože řešíme potíže, které ve skutečnosti neexistují.” V šokujícím článku z roku 2008 se časopis Runner´s World přiznal, že nechtěně klamal své čtenáře, když doporučoval korekční obuv pro běžce s problémy s plantární fascií: „Poslední výzkumy však ukázaly, že stabilní obuv pravděpodobně neulevuje potížím s plantární fascií, ale naopak může symptomy zhoršovat.”

„Stačí se lépe podívat na architekturu chodidla,“ vybízí doktor Hartmann. Vypracujte si výkres vlastní nohy a objeví se před vámi zázrak, který se technici snaží po staletí napodobovat. Střed vašeho chodidla představuje klenbu, nejúžasnější nosný prvek, jaký byl kdy vytvořen. Kouzlo klenby spočívá v tom, že čím větší je na ni vyvíjen tlak, tím je odolnější. Čím více na ni tlačíte, tím těsněji se její prvky semknou. Žádný kameník hodný tohoto označení by nikdy nevložil podpěru pod klenbu. Podepřete ji, a celou strukturu oslabíte. Prvky klenby ze všech stran tvoří vysoce flexibilní struktura ze šestadvaceti kostí, třiatřiceti kloubů, dvanácti šlach a osmnácti svalů, přičemž se celá napíná a povoluje jako visutý most odolávající zemětřesení.

„Obout na nohy boty je totéž jako dát je do sádry,“ tvrdí doktor Hartmann. „Máte-li nohu v sádře, během šesti týdnů svaly atrofují o čtyřicet až šedesát procent. Cosi podobného se stane s vaším chodidlem, je-li uvězněno v botě.” Odvádí-li obuv svou práci, šlachy ztuhnou a svaly se scvrknou. Chodidlo je stvořeno pro práci pod tlakem. Nechte ho zlenivět – a zkolabuje, o čemž se na vlastní kůži přesvědčil právě Alan Webb. Procvičujte jej a prohne se do oblouku jako duha.

„Pracoval jsem s více než stovkou nejlepších keňských běžců, a jedno měli společné: úžasnou elasticitu chodidla,” pokračuje doktor Hartmann. „Nejméně do sedmnácti let totiž běhali bosí.” Doktor Hartmann je dodnes přesvědčený, že nejlepší rada týkající se prevence zranění, kterou kdy slyšel, pocházela od trenéra prosazujícího „běhání naboso v orosené trávě třikrát týdně“.

Doktor Hartman přitom není jediný profesionální poskytovatel zdravotní péče propagující „bosou doktrínu“. Podle doktora Paula W. Branda, primáře rehabilitace ve Veřejné nemocnici v louisianském Carville a profesora chirurgie na lékařské fakultě Louisianské státní univerzity, se můžeme všech běžných neduhů nohou zbavit během jediné generace tím, že zujeme boty. Doktor Brand už v roce 1976 poukazoval na to, že takřka všechny případy v jeho čekárně – kuří oka, puchýře, kladívkové prsty, ploché nohy, zborcené klenby – se nevyskytují v zemích, kde většina lidí chodí bosá.

„Ten, kdo chodí bos, dostává neustálý tok informací o povrchu, po němž se pohybuje, a o své vazbě na něj,“ tvrdil doktor Brand, „zatímco noha v botě pospává uvnitř neměnného prostředí.”
Obliba běhání naboso stále vzrůstala. Bohužel místo aby bitvu za svalnatá chodidla vedli lékaři, stával se z ní takřka třídní boj, v němž proti sobě stáli pediatři a jejich vlastní pacienti. Obhájci bosých nohou jako doktoři Brand a Hartmann byli stále vzácní, zatímco tradiční pediatrický názor nadále viděl lidské chodidlo jako „omyl přírody“, nedokonečenou práci, kterou lze vždy vylepšit lehkým zásahem skalpelu a ortopedickým přetvařováním.

Tato pokřivená mentalita našla svůj dokonalý odraz v Příručce pro opravy běžců. Sepsal ji doktor Murray Weisenfeld, významný sportovní pediatr, stala se ve své době jednou z nejprodávanějších knih zabývajících se péčí o nohy a začíná temným prohlášením:

„Lidské chodidlo nebylo původně určeno k chůzi, natož pak pro běh na dlouhé vzdálenosti.”

K čemu tedy bylo chodidlo podle Příručky určeno? Tak zaprvé k plavání („Současná noha se vyvinula z ploutví prapůvodních ryb, a tyto ploutve směřovaly dozadu.”) a za druhé ke šplhu („Chodidlo umožňovalo tvorovi sedět na větvi, aniž spadl.”). A dál…?

Dál jsme se podle pediatrického popisu evoluce zastavili ve vývoji. Zatímco zbytek našich těl se dokonale přizpůsobil pevné zemi, jediná jejich součást, kterou jsme se této země skutečně dotýkali, zůstala pozadu. Mozky a ruce se nám vyvinuly natolik, že zvládáme jemné neurologické operace, naše chodidla však nepřekonala éru paleolitu. „Lidská noha se ještě plně nepřizpůsobila zemi,“ hořekuje Příručka. „Dobře vyvinutou nohou byla obdařena jen část populace.”

Kdo jsou tedy ti šťastlivci se správně vyvinutýma nohama? Vlastně snad ani neexistují. „Příroda ještě neuvedla ve známost svůj plán na dokonalou moderní nohu běžce,“ napsal doktor Weisenfeld. „Dokud se taková noha neobjeví, moje zkušenost říká, že máme všichni poměrně vysokou pravděpodobnost nějakého zranění.” Příroda možná nezveřejnila své výkresy, ale to některým pediatrům nebránilo přijít s vlastními návrhy. A byla to právě přemíra sebevědomí a přesvědčení, že čtyři roky studia pediatrie mohou nahradit miliony let přirozeného vývoje, co vedlo k raketovému nárůstu počtu operací v sedmdesátých letech.
„Ještě před několika lety se běžecké koleno řešilo operativně,“ přiznává doktor Weisenfeld. „Moc to nefungovalo, protože pak bylo při běhu nutné používat pružné obinadlo.” Pacienti po operaci obvykle zjistili, že se ostrá bolest změnila v doživotní zohavení. Bez chrupavky v koleni už nikdy nemohli běhat bez bolesti. Ani přes bohaté zkušenosti pediatrie s pokusy přelstít přírodu Příručka oprav běžce nedoporučovala posilování chodidel. Nabízela jen obinadla, ortopedické vložky nebo operaci.

Také doktorce Irene Davisové, které nelze v žádném případě upřít odbornost a otevřenost novým věcem, trvalo až do roku 2007, než začala brát běhání naboso vážně, a i pak jenom proto, že ji plně přesvědčil jeden z jejích pacientů. Toho natolik ničily chronické potíže s plantární fascií, že se ji pokoušel znecitlivět běháním v botách s velmi tenkou podrážkou. Doktorka Davisová mu vysvětlovala, že je to hloupost, ale on se nevzdal.

„K jejímu překvapení,“ napsal později časopis BioMechanics, „symptomy plantární fascitidy zmizely a pacient mohl v obuvi běhat krátké vzdálenosti.”

„Často se mnohému naučíme,“ přiznává otevřeně doktorka Davisová, „když nás pacienti neposlechnou. Myslím, že vysoký počet onemocnění plantární fascie v téhle zemi souvisí se skutečností, že opravdu nedovolujeme svalům chodidla dělat to, k čemu jsou určeny.” Uzdravení vzpurného pacienta na ni udělalo takový dojem, že i ona sama začala na procházkách částečně chodit bosa.

Firma Nike nevydělává 17 miliard dolarů ročně proto, že dovoluje nějakým Bosým Tedům určovat trendy. Krátce poté, co se dva její obchodní zástupci vrátili ze Stanfordu se zprávou, že hnutí bosého běhání už zasáhlo i elitní vysokoškolské dráhy, začali u firmy přemýšlet, jak by mohli vydělat na problému, který sami způsobili. Házet epidemii běžeckých zranění na velkou zlou Nike se zdá příliš jednoduché, byla to však skutečně z větší části její chyba.

Firmu založili Phil Knight, běžec z Oregonské univerzity, který byl schopný prodat cokoli, a Bill Bowerman, trenér z Oregonské univerzity, který si myslel, že všechno ví nejlépe. Než se tito dva dali dohromady, moderní běžecká obuv neexistovala. A neexistovala ani většina běžeckých zranění. Na člověka, který ostatním radil, jak mají běhat, toho Bowerman sám moc nenaběhal. Běhat začal až krátce po padesátce, poté co strávil nějaký čas na Novém Zélandu s Arthurem Lydiardem, otcem kondičního běhu a nejvlivnějším trenérem dálkového běhu všech dob. Lydiard v padesátých letech založil Aucklandský joggingový klub, zaměřený na rehabilitaci lidí postižených infarktem. V té době to byla velmi kontroverzní iniciativa a lékaři byli přesvědčeni, že organizuje masovou sebevraždu.

Jenže jakmile si dříve nemocní lidé začali uvědomovat, jak dobře se po týdnech běhání cítí, začali zvát i své manželky, děti a rodiče, aby se k nim na dvouhodinových běžeckých toulkách přidali.

Když Bill Bowerman v roce 1962 poprvé navštívil Auckland, byly sobotní dopolední Lydiardovy běhy nejmasovější místní akcí. Bowerman se pokusil přidat, jenže byl v tak nemožné formě, že mu musel pomáhat třiasedmdesátiletý stařík po třech infarktech. „Bože, jediné, co mě udrželo naživu, byla naděje, že umřu,“ prohlásil Bowerman později.

Domů se však vrátil jako vyměněný člověk a brzy sepsal bestseller, jímž americké veřejnosti odhalil nový svět posedlosti: Jogging. Mezi psaním a trénováním si Bowermann ničil své nervy a manželčinu žehličku pokusy s roztavenou pryží, z níž chtěl vyrobit nový typ obuvi. Pokusy zanechaly stopy na jeho nervovém systému, ale zároveň měl najednou v ruce nejvypolstrovanější botu, jaká kdy spatřila světlo světa. V návalu potměšilé ironie ji Bowerman pojmenoval Cortez – po Conquistadorovi Cortésovi, který v Novém světě loupil zlato a vypustil smrtonosnou epidemii neštovic.

Bowermanovým dalším krokem se stala obhajoba nového stylu běhání, který se dal provozovat jen v jeho nových botách. Boty Cortez umožňovaly lidem běhat způsobem, jakým to až dosud nebylo bezpečné: s dopadem na kostnatou patu. Před vynálezem bot s vycpávkami běhali všichni běžci všech dob v podstatě stejně. Jesse Owens, Roger Bannister, Frank Shorter, a dokonce i Emil Zátopek měli při běhu rovná záda, kolena pokrčená a chodidla se jim odrážela pod linií boků. Nic jiného jim ani nezbývalo, protože jediné tlumení nárazů obstarávala komprese jejich nohou a oblast uprostřed chodidla. Fred Wilt ve svém dnes již klasickém textu Jak trénuji z roku 1959 popsal techniku více než osmdesáti nejlepších světových běžců: „Přední noha se pohybuje ve vztahu k terénu směrem dolů a dozadu jakoby v záběru (nedopadá tvrdě a nenaráží) a terénu se nejdříve dotkne vnější hrana bříška chodidla. Pohyb při běhu pak vyplývá ze sil posunujících těžiště těla…”
Když protetik Van Phillips v roce 1984 zkonstruoval moderní protézu pro běžce s amputovanýma nohama, patou ji vůbec neosazoval. Jako běžec, který sám přišel při nehodě na vodních lyžích o nohu pod kolenem, Phillips věděl, že pata je nutná při stoji, ne při pohybu. Jeho „gepardí noha“, tvarovaná do „C“, nahrazuje zdravou nohu tak efektivně, že umožnila Jihoafričanovi Oscaru Pistoriovi, který přišel o obě nohy, soutěžit s nejlepšími světovými sprintery.

Ale Bowerman měl nápad. Možná by se dala získat nějaká vzdálenost, kdybychom stoupali před těžiště. Dejme pod patu kousek pryže, přemýšlel, a můžeme narovnat nohu, přistávat na patu a prodloužit krok. V knize Jogging oba styly porovnával. Časem ověřenému došlapu „na plochou nohu“ přiznával „velkou plochu tlumící dopad a menší namáhavost pro zbytek těla“. Přesto byl přesvědčený, že krok „pata – špička“ je „nejméně namáhavý při běhu na dlouhé vzdálenosti“. Máte-li – samozřejmě – vhodnou obuv.

Bowermann měl vynikající marketing. „Tentýž člověk vytvořil trh pro produkt a poté i produkt jako takový,“ poznamenal jakýsi ekonomický sloupkař v Oregonu. „Je génius, o takových lidech se učí na univerzitách.” Bowermanův partner, běžec-podnikatel Phil Knight, dohodl výrobu v Japonsku a brzy prodával boty rychleji, než stačily sjíždět z výrobního pásu. „S polstrováním v botách Cortez jsme v olympijském roce 1972 nejspíš nastolili monopol,“ chlubil se Knight. Než se ostatním firmám podařilo novou obuv okopírovat, staly se „Swoosh“ světovou mocností.

Potěšený reakcí na svou amatérskou konstrukci popustil Bowerman uzdu kreativitě. Uvažoval o vodotěsné obuvi vyrobené z rybích kůží, nakonec však tento nápad opustil ještě na rýsovacím prkně. Místo toho přišel s obuví LD-100 Trainer, která měla podrážku tak širokou, že připomínala talíř. Bowerman předpokládal, že tato obuv úplně zamezí pronaci, přehlédl však skutečnost, že nebude-li mít běžec dokonale rovná chodidla, rozevlátá pata mu nohu vykloubí. „Místo stabilizace docházelo k zesílení pronace a zraněním chodidel i kotníků,“ napsal v Bowermanově životopise bývalý běžec z Oregonu Kenny Moore. Bota měla běžci poskytnout dokonalý dlouhý krok, jenže fungovala jen v případě, kdy měl takový dokonalý krok už předtím. Když si Bowerman uvědomil, že místo předcházení úrazům je způsobuje, musel se vrátit zpět a u pozdějších verzí patu zúžit.

Na Novém Zélandu mezitím zaskočený Arthur Lydiard sledoval, co to z Oregonu proudí do celého světa, a přemýšlel, o co se to jeho přítel snaží. Ve srovnání s Bowermanem byl Lydiard velmi dobrý běžec a stratég. Trénoval řadu olympijských vítězů a držitelů světových rekordů a vytvořil tréninkový program, který dodnes zůstává takzvaným zlatým standardem. Lydiard měl Billa Bowermana rád a jako trenéra ho respektoval, jenže… Dobrotivý bože! Co to prodává za krámy?

Lydiard věděl, že všechny ty řeči o pronaci jsou jen marketingové obezličky. „Když průměrného člověka jakéhokoli věku požádáte, aby se zul a proběhl po chodbě, takřka u všech zjistíte, že při pohybu chodidel u nich není patrná žádná pronace ani supinace,“ protestoval Lydiard. „Boční pohyby kotníků se objeví až poté, co se lidé obují do těchto běžeckých bot, protože konstrukce většiny z nich mění přirozený pohyb chodidla.”

„Běhali jsme v plátěnkách,“ pokračuje Lydiard. „Neměli jsme problémy s plantární fascií, neznali jsme pronaci ani supinaci, možná jsme si o hrubé plátno tu či onde trochu odřeli kůži, když jsme běželi maratón, ale obecně vzato jsme s nohama potíže neměli. A když teď zaplatíte několik set dolarů za nejmodernější běžecké boty, stejně nebudete mít záruku, že si nepřivodíte zranění v té či jiné podobě.”

Nakonec začal pochybovat i Bowerman. Jak firma Nike vrhala na trh ohromující množství různé obuvi a každoročně měnila modelovou škálu jen proto, aby měla co prodávat, Bowerman cítil, že jeho původní snahu o výrobu poctivé obuvi vytěsňuje nová ideologie, kterou bylo možné shrnout do dvou slov: vydělat peníze. V dopise kolegovi přiznal, že Nike „distribuuje spoustu šuntů“. I jednomu ze zakladatelů Nike tak v uších zněla slova sociologa Erika Hoffera: „Vše velké začíná jako hnutí, mění se to v podnikání a končí jako kšeftaření.”

Bowerman zemřel v roce 2002, kdy se začínalo hnutí bosého běhání vzmáhat, a firma Nike se obrátila na jeho starého učitele, aby zjistila, jestli na těch bosých bláznech něco je. „Samozřejmě!“ odfrkl si údajně Arthur Lydiard. „Když něco podepřete, oslabíte to. Když to budete hodně používat, opět to zesílí… Běhejte bosí a nebudete mít žádné problémy. Boty, které dovolí noze fungovat, jako by byla bosá – to jsou boty podle mého gusta,“ uzavřel Lydiard.
Nike se snažila získat o fenoménu vlastní data. Jeff Pisciotta, vedoucí výzkumník ve sportovních laboratořích Nike, dal na travnatém povrchu dohromady dvacet běžců a nafilmoval je, jak běhají bosí. Když se zaměřil na jejich chodidla, překvapilo ho, co vidí. Místo aby chodidla prostě dopadala na zem jako v botách, chovala se spíš jako zvířata obdařená vlastním myšlením – natahovala se, uchopovala, hledala rovnováhu roztaženými prsty a přistávala opatrně jako labuť na jezeře.

„Je to úžasný pohled,“ řekl mi stále ještě okouzlený Pisciotta. „Člověka napadá, že když si obuje botu, začne ho ta věc částečně ovládat.” Okamžitě nechal svůj tým sehnat filmové záběry všech existujících kultur bosých běžců, které objeví. „Našli jsme po celém světě skupinky lidí, kteří stále běhají bosi, a zjistili jsme, že během odrazu a dopadu mají výrazně větší rozsah pohybu v chodidlech a více zapojují prsty. Jejich chodidla se stahují, roztahují a snaží se přilnout k podložce, což znamená, že při menší pronaci dosahují lepšího rozložení tlaku.”

Tváří v tvář takřka nevyhnutelnému závěru že to, co prodává, je k ničemu, rozhodla se firma Nike změnit přístup. Jeff Pisciotta se stal vedoucím přísně tajného a na první pohled nemožného projektu: najít způsob, jak může obuvnická firma vydělat na bosých nohách.

Po dvou letech tvrdé práce byl Pisciotta připraven odhalit svůj mistrovský kousek. Světu ho představil v televizním šotu ukazujícím mnoho bosých sportovců — keňských běžců pádících po prašné cestě, plavců svírajících prsty hranu startovního bloku, gymnastů, brazilských tanečníků, horolezců, zápasníků, mistrů karate a hráčů plážového fotbalu -, takže po nějaké době bylo těžké si vůbec vzpomenout na někoho, kdo nosí boty, natož pak proč.

Přes obrázky blikala motivační hesla: „Vaše nohy jsou základ! Probuďte je! Posilujte je! Spojte je se zemí… Přirozená technologie dovoluje přirozený pohyb… Sílu vaším nohám.” Přes plosku bosé nohy je napsáno: „Odsud se odvíjí výkon.” Až přichází velké finále: za zvuků písně z filmu Tiptoe Through the Tulips (Po špičkách mezi tulipány) se vracíme zpět ke Keňanům, kteří teď mají na nohách nový typ tenkých botek. Jsou to nové Nike Free, sportovní tenisky, dokonce tenčí než původní cortezky.

A slogan?
„Běhejte bosí!“
Běh naboso – bosý

Ačkoliv tu celou dobu hovořím o běhu naboso, ve skutečnosti bych doporučil běhat naboso pouze v terénu, který dobře znáte. (Dobře udržovaná) písečná pláž, silnice, apod, kde je minimální šance, že dojde ke zranění. Navíc se mi zvláště ze začátku stávalo, že jsem byl ke konci již tak utahaný, že jsem sotva vlekl nohy a pak docházelo k nehodám, kdy jsem škbrtnul prsty o povrch, což není zrovna zkušenost, o kterou bych příliš stál a i vám přál. Proto radši obujte něco, co vás ochrání od zranění. Nemluvě o tom, že roky chráněná kůže na nohách není uzpůsobena na běhání v terénu….

Běh naboso – pneumatika

Tarahumarští běžci, kteří jsou známi tím, že dokázali vyhrát ultramaratony i ve velice prosté obuvi (většinou se jednalo o sandály, kde za podrážku posloužila část vyřazené pneumatiky z automobilu). Jelikož však nejsem až takový fanoušek běhu naboso, nemám s touto formou obuvi vlastní zkušenosti.

Běh naboso – Obuv

Každý, kdo vážně uvažuje o tomto stylu běhání musí při výběru vhodné obuvi zvážit několik kritérií.

1. Typ obuvi

Prsťáky (Five Fingers, Inov-8 Evo Skin,..) – Jak již název napovídá, jde o obuv, která je asi nejblíže myšlence běhání naboso. Věrně kopíruje nohu včetně prstů, takže noha reaguje velice přirozeně na kontakt s povrchem. Patří mezi nejlehčí obuv z níže uvedených. Mezi další výhody patří veliká ohebnost, odolná (pozor, neplést s tvrdou) podrážka, ochrana prstů, věrná imitace bosé nohy, která umožní botě doslova s chodidlem. Osobně mám s tímto typem obuvi nejlepší zkušenosti. Nevýhodou je, že díky podrážce, která vám umožňuje „cítit“ terén a tak být stabilnější, vám také „umožňuje“ cítit veškeré výčnělky (šišky, větší kamínky, apod.). Dá se to vydržet, zvláště když to berete jako nezbytný bonus v podobě akupresury.
Obuv s tenkou podrážkou (Huaraches, mocs, Vivo Barefoot Evos, Feelmax, Merrell Barefoot, New Balance Minimus, atd.) – Jedná se o boty s designem vycházejícím z mokasín a obuvi tarahumarských indiánů v Mexiku. Jsou také velice pružné, mají pevnou podrážku, dobře anatomicky tvarovené a velice vzdušné.
Obuv s rovnou/plochou podrážkou (minimální vzorek, připomínající retro tenisky, ve kterých běhal například Emil Zátopek) – I v tomto případě se jedná o velice pružnou obuv s protiskluzovou podrážkou, většinou designované ve stylu retro. Mají lehce zvednutou oporu kotníku.
Obuv s tlustou podrážkou (minimální vzorek, ale tlustá podrážka a celkově odtlumená bota) – Nejsem si jistý, jestli tento typ obuvi stále ještě spadá do kategorie běhání . Nicméně umožňuje došlap přes přední část nohy a proto ji tu pro úplnost ponechme. Podrážka má minimálně 2 centimetry, takže tlumí většinu nerovností terénu. Výhodou těchto bot je, že nemají tolik zvednutou oporu v oblasti kotníku, jako je tomu v předchozích typech.

Jeden z nejdůležitějších pravidel běhání naboso je možnost běhat přes špičku a ne přes patu. Pakud máte v obuvi patu zvednutou, hůře se vám poběží přes špičku, protože musíte více vypnout nohu. Pro jednoduchost si tuto kategorii rozdělíme na dvě skupiny: první (pata není vůbec zvednutá) a druhá (pata je mírně zvednutá) – 0,6 cm a více.

2. Váha Čím méně bota váží, tím jste blíže běhání naboso. To je logické. Menší váha však také obvykle znamená menší ochranu chodidla před zraněním (viz komentář ohledně šišek a malých kamínků) a pravděpodobně i trvanlivost. Opět pro lepší orientace rozdělíme váhu bot na Ultralehké (do 120 gramů) a Lehké (do 340 gramů).

Ukážeme si nyní několik základních typů a výrobců v tabulce, ať vidíte, že existují i jiné firmy než Vibram se svými prsťáky 😉 Naleznete tu tak modely firmy Nike, New Balance, Mizuno, Asics, Puma, Saucony či Adidas. Boty jsou řazené od těch nejlehčích a nejvíce “core” bot pro běhání naboso až po ty, které se také používají na běh “naboso”, ale…no dejme tomu, že aspoň umožňují běh přes špičku. Osobně se zajímám hlavně o první třetinu níže uvedeného seznamu.

Prsťáky / Způsob došlapu – Nula/ Váha – Ultralehké

Vibram Five Fingers Classic
Vibram Five Fingers Sprint
Vibram Five Fingers KSO
Vibram Five Fingers KSO Trek
Inov-8 EvoSkin

Prsťáky / Způsob došlapu – Zero / Váha – Light

Vibram Five Fingers Bikila
Vibram Five Fingers Trek Sport
Vibram Five Fingers Bikila LS

Obuv s tenkou podrážkou/ Způsob došlapu – Nula / Váha – Ultralehké

Luna Sandal (huaraches)
Invisible Shoe (huaraches)
Altra Adam
Soft Star RunAmoc
Feelmax Osma

Obuv s tenkou podrážkou/ Způsob došlapu – Nula / Váha – Lehké

Terra Plana Evo
Merrell Barefoot True Glove
Merrell Barefoot Trail Glove
Inov-8 Road-X
Inov-8 Bare Grip 200

Obuv s tenkou podrážkou/ Způsob došlapu – Jedna / Váha – Lehké

New Balance Minimus Road
New Balance Minimus Trail

Obuv s rovnou/plochou podrážkou / Způsob došlapu – Nula / Váha – Lehké

GoLite Tara Lite
Altra Instinct

Obuv s rovnou/plochou podrážkou / Způsob došlapu – Jedna / Váha – Ultralehké

Asics Piranha SP3
Brooks Mach 12 Spikeless
Mizuno Wave Universe 3

Obuv s rovnou/plochou podrážkou / Způsob došlapu – Jedna / Váha – Lehké

Saucony Grid Type A4
Asics Gel Hyperspeed 4
Adidas AdiZero Rocket
Puma Complete RoadRacer 4
Saucony Kinvara
Inov-8 F-Lite 195
Inov-8 X Talon 190

Obuv s tlustou podrážkou / Způsob došlapu – Nula / Váha – Lehké

GoLite Flash Lite
GoLite Amp Lite

Obuv s tlustou podrážkou / Způsob došlapu – Jedna / Váha – Ultralehké

Nike Zoom Streak XC 2

Obuv s tlustou podrážkou / Způsob došlapu – Jedna / Váha – Lehké

Nike Free 3.0 V2
Nike Lunaracer
Newton Gravity
Newton Distancia S

Základní pravidla běhu

Jak jsme si vysvětlili výše, běhání naboso vyžaduje zcela jinou techniku běhu.

Na rozdíl od běhání v botách, kdy si můžeme dovolit díky odtlumeným botám běhat přes patu i na tvrdém povrchu, zde musíme běhat přes špičku, což však neznamená dopadat nejdříve na prsty (které primárně slouží jako stabilizátory), ale na vnější přední stranu chodidla a poté se zbytek chodidla odvalí.

Pata by se prakticky neměla celou dobu dotknout země. To vyžaduje i zapojení jiných svalů v oblastí holeně, než je tomu v případě běhaní v botách a proto vás ze začátku bude bolet hlavně tato část nohou.

Uvolněte kotník, aby se chodidlo přirozeně dotknulo země a s pomocí pružné klenby. Je prokázáno, že běh naboso působí příznivě i na klenbu nohy, kterou během posiluje a klenba se tak zvedá nahoru.

Soustřeďte se na to, že běh musí být snadný, plynulý a hladký. Délka kroku bude o cca 1/3 kratší. Je to přirozené, neboť již nebudete natahovat nohy před sebe, abyste našlápli přes patu. Těžiště se sníží o pár centimetrů, čímž umožníte tělu být při dopadu měkčí.

Ze začátku běhejte tak 1/3 obvyklé délky. Nejde ani tak o to, že byste to neuběhli, ale o to, že se musíte naučit úplně jinou techniku běhu. Zkuste překonat své ego a skutečně si dejte pouze třetinu. Druhá varianta je, že si dáte třetinu a zbytek cesty se přezujete to obvyklých běžeckých bot. Osobně to však nedoporučuji, protože se opět vrátíte k předchozí technice běhu, která je určená pro boty a ne pro běhání naboso. Berte to tak, že se učíte úplně novou sportovní aktivitu a proto začínejte pomalu, ale pravidelně. Překvapivě rychle zjistíte, že už při třetím-pátém pravidelném běhu jsou bolesti pryč a vy dosahujete stejných časů jako tomu bylo v botách, ale s menším úsilím.

Po doběhu doporučuji krátký strečink lýtkového svalu stejně tak jako stehen, zad, paží a krku. Ve sprše doporučuji co nejteplejší proud vody, který vám uvolní namáhané svaly a případně si poté promasírovat a namazat (hlavně v začátcích) svaly nějakou masážní mastí (např. koňská mast, která svaly dále prohřeje a uvolní) hlavně lýtkový sval.

Osobně mám také dobré zkušenosti s BCAA kyselinami, které urychlují regeneraci svalů, takže zvláště ze začátku, a pokud nedáte na doporučení a zaběhnete si stejnou trasu jakou obvykle běháte v botách, pak vám BCAA kyseliny umožní následující den aspoň chodit 😉

Pár tipů na závěr

Pokud poskakujete nahoru a dolu jako jo-jo, příliš mnoho pružíte v kolenou.
Pokud vás bolí v kříží, pravděpodobně jste příliš nakloněni dopředu.
Při seběhu z kopce se snažte o co nejdrobnější kroky, jako byste stáli na otáčející se kládě ve vodě a snažíte se na ní udržet.
Při běhu do kopce si plně vychutnáte výhody běhu naboso. První se dotkne povrchu špička, která odpruží a vytáhne vás do dalšího kroku jako píst dobře fungujícího motoru.
Při běhu na rovince se snažte maximálně uvolnit všechny svaly kromě těch, které v tom kterém okamžiku potřebujete zapojit. Nejčastější chyba při běhu je ztuhnutý kotník i celé chodidlo (jak je člověk zvyklý z bot, které tuto celou oblast nohy zpevní jako v sádře), takže za chvíli došlapujete v jednom okamžiku na celé chodidlo . Uvolněte kotník a budete překvapeni, jak přirozeně chodidlo se zemí a položí se do stopy.
Běh má být relaxací a ne dřinou. Pokud se běh změní v dřinu, něco je špatně….pokrčte kolena, narovnejte záda a dívejte se přímo dopředu. Běhejte tak, abyste byli schopni hovořit…a vychutnat si okolní přírodu. Tohle není štvanice.

Mějte neustále na paměti tarahumarské přísloví:

“Nepřestali jste běhat proto, že jste staří. Ale jste staří proto, že jste přestali běhat”.

Přeji Vám hodně zdaru 🙂

Doporučené zdroje informací:
Zrozeni k běhu (Christopher McDougall)
Birthday shoes
Barefoot running shoes
Kompletní průvodce: Jak začít (správně) běhat?
Webové stránky předních výrobců bot
Dlouholeté vlastní zkušenosti s během i chůzí naboso ve městě a v přírodě

JARDA KOLCUN