Ještě jednou o bosém běhu a chůzi

V mých předchozích článcích jsem se již zmiňoval, že jedním ze způsobů, jak člověk mohl ulovit večeři, bylo svou kořist uštvat. To bylo možné hlavně díky tomu, že se dokážeme i během lovu průběžně ochlazovat pocením.

Na rozdíl od lidí se totiž zvířata musí pokaždé zastavit a přebytečné teplo vydýchat. Naši předci tímto způsobem dokázali honit a nakonec uštvat i antilopu, dokud nezkolabovala přehřátím. Je důležité také zmínit, že tento způsob lovu je například v namibijské poušti Kalahari běžný dodnes.

Schopnost odvádět přebytečné teplo pocením však není jediná výhoda, kterou jako lidé máme. Další výhodou je Achillova šlacha, klenuté chodidlo, velké zadky a vzpřimovače šíje, díky kterým udržíme hlavu za běhu v klidu. Většina těchto přirozených „vychytávek“ je však eliminována nošením obuvi. A na rozdíl od doby, kdy jsme běhali naboso, neuvěřitelně rychle stoupnul počet zraněných běžců v obuvi. Více o tom například v článku Proč je běhání naboso zdravé.

Jedním z hlavních důvodů častých zranění je fakt, že při běhu v botách přichází do kontaktu se zemí nejprve pevná pata, přes kterou se náraz přesouvá na kotník, chodilo, kyčel a následně do celé páteře. Právě proto začali výrobci bot konstruovat čím dál dokonalejší „tlumiče“ v patní části chodidla, aby tento náraz maximálně zmírnili. Jenže i když část otřesů pohltí „tlumiče“ v patní části bot, i tak se otřesy přenáší až na páteř a je jedno, kolik vycpávek pod patou máte. Je to podobné, jako kdybychom vajíčko překryli kuchařskou chňapkou a až teprve pak do ní udeřili kladivem. A navíc stále „dokonalejšími tlumiči“ paty nutíme běžce do ještě většího produpnutí, protože chodidlo se necítí stabilně.

Dalším důvodem jsou boty, které zpevňují nohu i v oblasti kotníku, takže svaly v této části nohy nepracují a časem logicky ochabují. Výsledkem jsou pak častá vyvrknutí kotníku. Opět tedy bota nepřináší extra užitek.

Prosím nechápejte mě špatně, situace není černobílá, a zcela jistě jsou okamžiky, kdy je rozhodně vhodnější chodit obutý, než bos, ale….ale v současné době chodíme převážně pouze obutí, než bos a to je rozhodně špatně. Dětem nazouváme již od útlého věku různé bačkůrky, které jsou navíc časem i malé, protože dítě roste jako z vody a „to přeci ještě unosí do dalších vánoc/narozenin“. Venku pak děti běhají v botách i v létě a v tělocvičně běhají také pouze v teniskách….

A přitom tu máme například vynikající ponožky s protiskluzovou podrážkou, které zajistí chodidlům teplo a současně i umožní optimálně pracovat při chůzi i běhu. V létě pak už mohou lítat venku jen bosí.

Nevěřte těm, kteří „zasvěceně“ varují před rezavým hřebíkem, kusem skla a kdovíčím ještě. Z vlastní zkušenosti vím, že když chodíte a běháte bosí, zcela přirozeně se díváte i pod nohy (na rozdíl od chůze v botách) a pokud by tam cokoliv bylo, jednoduše to překročíte / přeskočíte. Běhám a chodím naboso, kdykoliv to jen jde a dosud jsem neměl jediný případ, kdy bych šlápnul na cokoliv nebezpečného.

Když jsem své dvě dcerky učil běhat venku bosé, použil jsem malý trik, o který se s vámi teď podělím. Abych měl jistotu, že se nezraní, řekl jsem jim, aby si daly pozor na psí…no však víte co. Výsledkem tohoto upozornění bylo, že se skutečně dívaly, kam kladou nohy a dosud nikdy na nic nebezpečného nešláply. Neděsil jsem je hororovými scénáři velkého rezavého hřebíku v noze a ony se tak mohly v pohodě soustředit na cestu i přírodu kolem sebe. Jejich chodidla jsou perfektně funkční a jsem si jistý, že kdykoliv budou mít opět šanci, boty sundají a budou lítat bosé. Mise splněna 🙂

Jak tedy vypadala původní technika běhu? Ta je hezky vidět například u Keňanů, kteří s přehledem vyhrávají většinu vytrvalostních závodů. Ti nedošlapují na patu, ale na přední část nohy. Tím nejenom zmenšují riziko zranění, ale jedná se také o velmi efektivní techniku běhu, protože jim achillovka zároveň i umožní odraz k dalšímu kroku. To je v případě došlapu na patu omezené. Chodidla a kotníky keňských běžců jsou pevnější i jejich klenba je daleko ohebnější, díky čemuž jsou schopni běžet i po relativně nestabilním povrchu. Sportovní vědec doktor Yannis Pitsiladis z Glasgowské univerzity také zjistil, že při bosém běhu je spotřeba kyslíku o celých 5% efektivnější. Na první pohled nic extra, ale při dlouhé trati je 5% docela znatelný rozdíl.

Zajímavý je i jejich přístup k běhu. Zeptáte-li se keňského běžce, co se mu při běhu honilo hlavou, odpoví obvykle docela jednoduše: “cítil jsem se dobře, tak jsem přidal.“ Nebo „byl jsem unavený, vzdal jsem to.“ Běžec ze Západu vám bude schopný přesně popsat, na co při každém kilometru myslel, jaké měl mezičasy a jak v průběhu závodu měnil taktiku. Většina keňských běžců běhá podle citu, nikoliv dle hodinek, či nějakých chytrých aplikací. To je jako byste na dlouhou cestu vypnuli v autě sledování rychlostí a spotřeby paliva…a přesto vítězí. Možná si to opravdu až příliš moc komplikujeme a někdy je skutečně lepší….jen běžet….

Osobně si myslím, že bychom měli podobně i chodit. Chůze by tak byla daleko měkčí a tišší. Vezměte si, jak chodí baletní tanečníci, jejichž chůze často připomíná „ladné bruslení“, ale i jak vy sami automaticky změníte styl chůze, pokud máte jít co nejtišeji, případně co nejbezpečněji (například po ledu). Začnete nejprve našlapovat přes přední část chodidla a teprve poté došlápnete celou nohou.

A tichá chůze znamená i chůzi měkkou a tím pádem i velmi šetrnou ke šlachám a svalům. Nemluvě o přínosu pro naše klouby – kotníky, kolena, kyčle a páteř. Sám již nějakou dobu zkouším občas chodit nejprve přes přední část nohy a sleduji velmi zajímavé změny. Jednak chůze přes přední část nohy vyžaduje zcela uvolněné chodidlo, které se dotkne země jako první podobně jako když nakračuje kočka či pes. Jakmile dojde k prvnímu kontaktu, zapojí se klenba a achilovka, která stabilizuje celé chodidlo a ztlumí první náraz, který v případě chůze není tak velký jako v případě běhu. Pata se fakticky jen lehce dotkne země při plném došlapu, protože se již plně zapojí achilovka do dalšího odrazu.

Vyžaduje to také našlapovat více vertikálně, tedy zkrátit krok a pokrčit ještě o něco více kolena, než při běžné chůzi. Zkuste si to a uvidíte sami. Zpočátku se budete možná cítit nepřirozeně, ale dejte tomu čas a uvidíte. Hlavně se soustřeďte na to, že musíte maximálně uvolnit chodidlo před došlapem tak, aby špička šla dolů jako první a umožnila kontakt se zemí ve své přední části chodidla.

A ať už pak běžíte nebo jdete, technika je fakticky stejná, mění se jen náklon těla a rychlost samotného pohybu. Instinktivně začnete také kontrolovat došlap a přestanete tolik dupat. Zjistíte, že energie, kterou na podložku působíte, se vrací a pohání vás dál. Při takové chůzi se zapojují fascie, o kterých jsem se krátce zmínil v cyklu článků Praktický pohyb aneb cesta hrdiny.

Kromě toho mozek dostává i další zajímavé podněty prostřednictvím propriocepce chodidel, které mohou „osahávat“ zem, po které jdou a do mozku tak putuje další set informací o prostředí, kde právě jste. Nemusíte se tak spoléhat jen na zrak při hledání vhodné cesty. Prostě samé přínosy a sociální jistoty 😉

Platí však, že pokud chcete začít běhat či chodit naboso, je nutné začít postupně. V opačném případě hrozí zcela zbytečná zranění.