Napsala: Eva Chalupová
Pokud vás zajímá, jestli může mít zranění nějakou psychickou příčinu, odpověď zní: rozhodně ano! Ve skutečnosti je totiž právě psychické selhání, konkrétně ztráta pozornosti, tou hlavní příčinou velké části běžeckých zranění typu podvrtnutých kotníků a zraněných kolenních vazů. Prostě jen na malý okamžik nedáváte pozor a je to. A stejně tak hraje „hlava” důležitou roli i při léčbě a návratu na trať.
Existují zhruba tři typy situací, ve kterých se schopnost koncentrace snižuje. První z nich je chronický stres. Pokud vás něco dlouhodobě trápí nebo se vám v životě v poslední době událo hodně změn, ať už pozitivních nebo negativních, zvyšuje to vaši náchylnost ke zranění. Chronický stres se na vás podepíše trvale zvýšeným svalovým napětím, snadnou ztrátou koncentrace (schopnost myslet na to, jak běžíte, kam dáváte nohy) a zúžením ohniska pozornosti (nejste schopni registrovat změny v okolí a pružně na ně reagovat). Všechny tyto faktory pak mohou vést jak tomu, že špatně šlápnete, tak k tomu, že vaše tělo v takovém případě nedokáže správně zareagovat.
Podobnou tělesnou reakci ve vás vyvolá i takzvaný „den blbec.“ Pokud jste ráno uvázli v zácpě, šéf na vás v práci řval, děti přinesly ze školy poznámku, a navíc jste si při zavazování bot přetrhli tkaničku, možná máte i vy zvýšenou chuť jít si běháním „vyčistit hlavu“. V takovém případě byste si ale měli dát lehčí variantu tréninku v nenáročném terénu. Pokud běžíte lehce, opravdu to funguje (ale pozor, trénink, po kterém jste unaveni, depresivní pocity zhoršuje). Přesto je používání běžeckého tréninku k vyčištění hlavy z hlediska možnosti zranění to nejhorší, co můžete udělat. Třetí příčinou fatální ztráty koncentrace může být bolest, ať už třeba z nedoléčeného předchozího zranění, nebo bolest svalů z předchozího náročného tréninku. Jít v tréninku přes bolest velmi významně zvyšuje pravděpodobnost zranění (podle různých studií až o 60 procent). V tu chvíli, kdy se soustředíte na bolestivé píchání v noze, už nestihnete zaznamenat kámen na cestě. Bolestivé nedoléčené zranění také způsobuje neefektivní změny v technice běhu (prostě se snažíte noze odlehčit), což zvyšuje pravděpodobnost dalšího zranění. Navíc některé typy zranění jako například únavové zlomeniny jsou přímo způsobeny chronickým překonáváním bolesti.
Pokud se běžec zraní, obvykle nejprve řeší medicínskou stránku zranění. Jakmile má „kotník v sádře,“ očekává se od něj, že bude trpělivý, posléze že bude ukázněně rehabilitovat a pak pokračovat v tréninku, jako by se nic nestalo. To se ale lehko řekne a hůře udělá. Není to totiž úplně snadné, a navíc je tu spousta věcí, které vás mohou překvapit. První z nich je určitě bolest. Okolí na to často zapomíná a ani sám zraněný leckdy nečeká, že zranění bude bolet déle než pár hodin po jeho vzniku. Bolest způsobuje změny nálady, narušení spánku, hůř vám to myslí a na své blízké jste nerudní. Riziko zranění vzrůstá, když jste ve stresu a běháte, abyste si vyčistili hlavu. Zranění je také významným stresujícím faktorem. Je to přece jen změna, která navíc způsobuje spoustu dalších nepříjemností. Do práce nemůžete vůbec nebo se tam špatně dopravujete, i jinak jste odkázáni na pomoc druhých. U někoho to vyvolává jen nepříjemné pocity, u někoho záchvaty zlosti. Nepříjemný může být také abstinenční syndrom. Závislost na pravidelné dávce běhu je vědecky prokázaný fakt, takže je možné, že se po náhlém vysazení tréninku objeví různé nelibé tělesné pocity, špatná nálada a podrážděnost. Také vám náhle chybí aktivita, která dodávala sebevědomí. Můžete se cítit neschopní a k ničemu, objevují se depresivní myšlenky, že se nikdy neuzdravíte, že už to nikdy nebude v pořádku.
Jak se nezranit
Pokud se chcete vyhnout zranění, dodržujte následující rady:
Pokud jste ve stresu, zkuste se ho zbavit a při tréninku se nepřetěžujte.
Když si chcete vyčistit hlavu, vhodnější variantou než běh je třeba rotoped.
Jestli se opravdu potřebujete proběhnout, myslete při tom na techniku a na to, kam šlapete, ne na své starosti.
Neběhejte, když vás něco bolí. Pokud přesto chcete jít v tréninku přes bolest, raději to zkuste v nenáročném terénu, ale ideální by bylo vyhnout se tomu úplně.
To všechno dohromady z vás nečiní zrovna dobré společníky (partnery, rodiče), což samozřejmě vnímáte a na náladě vám to nepřidá. Ani kamarádi někdy nevědí, jak vám pomoci, a tak se vám radši vyhýbají. V tomto stavu je pak člověk méně motivován k dodržování rehabilitačního programu a uzdravování se zpomaluje.
Jak se z toho nezbláznit?
Na předchozích řádcích jsme popsali sice velmi obvyklý, ale spíše negativní scénář. Mnoho sportovců zranění ovšem zvládlo dobře a vrátili se do tréninku naprosto v pořádku, někteří dokonce silnější a sebevědomější. Všechno zlé se pro ně stalo pro něco dobré. Co pro to obvykle udělali a co po nich můžete zopakovat?
Rehabilitace
Zjistěte si o svém zranění co nejvíce informací, snažte se dostat k těm nejlepším metodám léčby a rehabilitace. Připravte si realistický rehabilitační plán a snažte se ho plnit. Za jeho plnění se odměňujte a soustřeďte se na to, co nového se při rehabilitaci lze naučit. Zranění můžete využít třeba k tomu, abyste se naučili nové metody posilování kolenního vazu, břišních svalů nebo třeba užitečných psychologických dovedností imaginace a pozitivního myšlení. Pokud se vydáte touto cestou, dejte si pozor na dvě věci: nepřetrénujte se a připravte se na malá selhání. I rehabilitaci lze přehnat, což rychlejšímu uzdravení rozhodně nepomůže – svůj postup proto rozhodně konzultujte s odborníkem. Někteří lidé také mají tendenci pořád s někým soutěžit. I v rehabilitaci to může být výhodná motivace, ale pozor, někdy to prostě nejde. Soustřeďte se proto na vlastní pokroky a na to, že Pavel běhal už týden po sundání sádry, zapomeňte (váš rehabilitační plán je určitě lepší než ten jeho). Také pamatujte, že pokud svůj plán pár dní neplníte, neznamená to, že jste všechno zahodili a jste k ničemu. Znamená to, že jste normální a že se zase k tomu můžete normálně vrátit!
Požádejte kamarády o pomoc nebo třeba jen o návštěvu a povzbuzení. Přátelé většinou nevědí, jak by vám mohli pomoci, a bojí se, že teď nechcete nikoho vidět. Snažte se zůstat v kontaktu s lidmi, kteří s vámi běhali nebo jezdili na závody, ptejte se jich na jejich trénink, těšte se, až jim to zase nandáte, plánujte společné výběhy. Požádejte o podporu také rodinu, řekněte jim přesně, co byste si přáli. Sportovci, kteří se po zranění úspěšné vrátili, zmiňovali pomoc druhých jako nenahraditelnou.
Každý den se ve svých představách věnujte uzdravení: představujte si, jak se vám zranění hojí, jak se pomalu navracíte do tréninku anebo jak využijete tuto životní zkušenost, a nakonec budete ještě rychlejší. Řada běžců, kteří se po zraněni úspěšné vrátili, to vyzkoušela, a není důvod, proč byste je i vy nemohli následovat. Sugesce totiž opravdu urychluje hojení, je to potvrzeno experimentálními výzkumy. Představujte si třeba, jak se vám vazy zpevňují či kost srůstá – a vůbec nezáleží na tom, jestli víte, jak tento proces ve skutečnosti probíhá. Můžete si klidně představovat armádu trpaslíků, kteří vám kost pomalu dostavují z malilinkých cihliček. Často si představujte, jak běžíte, vybavte si příjemný pocit z běhu bez námahy, rozhlížejte se po okolí, které se vám tak líbí, a dýchejte svěží vzduch. Pokud závodíte, představujte si úspěch a nebuďte skromní!
Dobu, kterou jste normálně trávili běháním, určité dokážete využít k něčemu, co jste odkládali nebo na co nezbýval čas. Nemá cenu tento dar promrhat naříkáním! Můžete se něco učit, pomoci ostatním, rehabilitovat se dá i na rodinné dovolené u moře…
Pro návrat potřebujete sebedůvěru
Nejdůležitějším úkolem pro návrat po zranění je znovu získat sebedůvěru. Věřit si, že to postupně zvládnu, přestat se bát toho, že se zranění obnoví. Jak bylo popsáno na začátku, lidé se nejčastěji znovu zraní právě proto, že se právě něčeho takového nejvíce bojí: odlehčují bolavé noze, mění techniku běhu a dělají chyby z nepozornosti. Takže je třeba začít opravdu pozvolna. Doporučuji, abyste se pokusili udržet si alespoň nějakou aerobní vytrvalost – i s nohou v sádře, nebo hned poté, co vám ji sundají, můžete veslovat, šlapat na rotopedu, později plavat. Až se zase rozběhnete, nebude vás tolik rozptylovat lapání po dechu.
V tréninku byste se měli nejprve věnovat rozvoji flexibility a síly, všechno s cílem obnovit původní rozsah pohybu a správnou techniku běhu. A až se vydáte do terénu, kroťte se, myslete na techniku, a jakmile pocítíte bolest nebo únavu, zapomeňte na hrdost a vraťte se domů chůzí! Je to psychologicky náročné, ale důvody znáte! Připomínejte si, že psychicky dobře připravený běžec zvládá právě tohle – přestat, když je to rozumné. Postupně se tak můžete naučit jednu z důležitých nových dovedností, jež můžete získat právě díky zranění, totiž rozeznávat různé druhy bolesti a přizpůsobit jim trénink. Když to zvládnete, budete méně náchylní k dalšímu zranění.
Zdroj: časopis RUN, 02.2012
Jarda Kolcun
TacFit Field Instructor
FAST Defense Instructor
