Před několika dny se objevil zcela nový kondiční program Alberta Gallazzi, zvaný Clubbell 5×5. Jak již název napovídá, jedná se o velice propracovaný systém cvičení s železnými kuželkami – clubbelly.
Alberto Gallazzi je známý jako vynikající odborník na systém TacFit i Survival Jujutsu, které prezentuje po celém světě. Kromě toho také aktivní cvičí i vyučuje systém cvičení s clubbelly. Úvodem bych asi měl zmínit, že k této nejstarší cvičební pomůcce sdílím podobnou náklonnost jako Alberto – jakmile jsem ji poprvé uviděl, ihned jsem věděl, že to bude láska na první pohled 🙂 Proto jsem začal pravidelně cvičit dle metod TacFitu i 5×5 clubbell systému a následně se vydal do Florencie na certifikaci v tomto systému. Nešlo mi ani tak o „lejstro“, jako o další informace, které jsem toužil získat. Principy, správné provedení techniky, progresivní i regresivní varianty cviků, atd. To vše se mi podařilo načerpat, takže do Prahy jsem jel sice utahaný, protože certifikace byla náročná, ale i díky ní mi docvakly dosti důležité věci tak, že teď už vím nejen JAK, ale i PROČ 🙂
Clubbelly jsou sice součástí TacFit systému, já jsem však chtěl i systém, kde clubbelly hrají hlavní roli. Proto jsem byl dosti nedočkavý a z Alberta páčil informace již během jeho zářijové návštěvy Prahy. Dozvěděl jsem se tak, o čem ten systém je ještě předtím, než jsem měl možnost si jej sám zacvičit. A to, co jsem se dozvěděl se mi moc zamlouvalo 😉
Nuže, o čem tedy Clubbell 5×5 systém je? Hlavní koncept je založen na tréninkovém systému Billa Starra a jeho knize “The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football”, která se dodnes považuje za jednu z nejdůležitějších knih, které kdy byly o silovém tréninku napsány.
V zásadě jde o to, abyste co nejlépe zacvičili těchto 5 technik v 5 sériích a cca 5 opakováních s tím, že s každou další sérií si člověk přidá na náročnosti techniky přidáním váhy (např. výměnou za těžší kuželkou), případně přechodem na progresivnější variantu dané techniky.
Alberto dále upravil tento systém i poté, co prostudoval i indické a ruské systémy cvičení, které se do současnosti dochovaly asi nejvíce kompaktní. Zjistil, že některé principy jsou univerzální, jiné principy však byly, pravděpodobně díky tomu, že se systém předával po mnoho generací, zkreslené či nesprávně vykládané a pochopené a díky tomu při cvičení některých technik vznikalo dosti velké riziko, že se člověk spíše zraní, než své tělo posílí. Proto následně konzultoval všechny principy (kterých moc není) s odborníky na pohyb tak, aby si ověřil své znalosti a výsledkem tak je systém 5×5, který nese podtitul „6 stupňů pohybu“.
Technika je klíčová. Zapomeňte na to, že váš parťák zdvihá větší váhy. Začíná se s cca 2kg kuželkou a končí se na váze 20kg. Znovu opakuji, ačkoliv jde o kondiční pomůcku, její původ je ve velmi účinné zbrani a jako taková může i nyní způsobit skutečně vážná zranění, pokud neudržíte své ego na uzdě a přejdete na těžší váhu dříve, než je na ni vaše tělo připravené. A často přitom stačí pro zvýšení náročnosti například posunout držení kuželky blíže ke konci. Není tak hned nutné přecházet na těžší kuželku. Druhou možností je zaměnit cvik se dvěma kuželkami za variantu pouze s jednou kuželkou a naopak.
Velkou pozornost věnuje Alberto rozcvičce a kritizuje názory těch instruktorů, kteří tvrdí, že ve skutečném boji není čas na rozcvičku, takže na ní není čas ani při tréninku. Zapomínají však na to, že v okamžiku, kdy se tělo dostane do konfliktu, začne vyplavovat takový koktejl stresových hormonů (kortizol, adrenalin…), které umožní tělu se plně připravit na nadcházející psychickou či fyzickou zátěž. Navrhuje tedy v rámci rozcvičky minimálně 60 vteřin/techniku tak, aby se tělo připravilo na zátěž. Rozcvička tak trvá celkem 10-20 minut
Systém Clubbell 5×5 je založen na třech komplexních technikách (zatěžujících tělo komplexně) a dvou zakončovacích technikách, které mají své regresivní i progresivní formy dle toho, jak je člověk bude postupně zvládat.
Po zacvičení je samozřejmě nezbytné provést tzv. Cool Down techniky, které nejsou ničím jiným, než kompenzačními cviky tak, aby se tělo protáhlo, uvolnilo napětí, které se v těle nashromáždilo během cvičení a připravilo jej na další program. A jako v případě technik na rozcvičení, i zde doporučuje věnovat každému kompenzačnímu cviku minimálně 60 vteřin, což znamená, že i závěrečná fáze cvičení trvá dalších 10-20 minut.
Velkou pozornost také věnuje době odpočinku mezi jednotlivými sériemi. Rozlišuje mezi dostatečnou a nedostatečnou dobou na zotavení dle toho, jestli chceme náš trénink zaměřit na zvýšení síly, anebo na spalování tuků a budování svalů.
Alberto v rámci systému Clubbell 5×5 nabízí tři různé tréninkové sestavy dle toho, jak dobrou kondičku máte, případně jestli chcete budovat sílu, spalovat tuky či budovat svalovou hmotu. Ty se od sebe liší technikami, ale i úrovní zatížení.
Systém 5×5 má celkem tři sekvence cviků, z nichž každá se skládá ze tři komplexních a dvou dokončovacích cviků. Jedna sekvence tak má vždy 5 technik.
Nemá cenu tu zabíhat do dalších detailů, pokud systém nemáte stažený a nemůžete si jej sami zacvičit. Stačí tedy vědět, že Alberto navrhuje v rámci tohoto systému periodizaci tréninku 5+2 tak, aby systém přinesl co nejlepší výsledky, tedy pět dnů cvičení o různé intenzitě a různé sekvence a následně dva dny aktivního odpočinku.
A co tedy říci závěrem? První dojmy jsou jednoznačně pozitivní. Líbí se mi, jak je to různorodé, logicky postavené a přitom jednoduché. To je však pravděpodobně způsobené i tím, že je zde mnoho společných znaků se systémem TacFit, ale i Prasara jógou a CST systémem, takže to dobře zapadá do celého konceptu tréninku.
Co tedy vše obsahuje videopack systému Clubbell 5×5?
– podrobný manuál k systému
– intro video popisující systém v kostce
– 12 videí, kde Alberto podrobně vysvětluje techniky na rozcvičení (warm up) + 1 video, podle kterého pak již cvičíte (follow along)
– 21 videí, kde Alberto podrobně vysvětluje jednotlivé techniky 3 různých protokolů + 16 videí, podle kterých již můžete přímo cvičit, bez dalšího vysvětlování techniky (follow along)
– 12 videí, kde Alberto podrobně vysvětluje kompenzační techniky (cool down)+ 1 video, podle kterého pak již cvičíte (follow along)
Pokud i vy jste propadli kouzlu železné kuželky, pak si tento program rozhodně nenechte ujít. Budou-li jakékoliv dotazy, neváhejte mne kontaktovat. Pamatujte, že hloupé dotazy ve skutečnosti neexistují 🙂
Život je fajn…..zvlášť když máte možnost cvičit s (železnou) kuželkou 🙂
Jarda Kolcun
TacFit Field Instructor
CST – Clubbell Instructor
