Slyšeli jste někdy o tzv. cirkadiánním rytmu? No, já předtím také ne….o to více mě zaujala kniha Cirkadiánní kód, která vysvětluje, jak moc je důležité se řídit svými přirozenými biologickými hodinami a teď nemyslím nutně myslet na otěhotnění a šíření unikátní genetické výbavy. Ostatně u mě by to asi byl problém. Nikoliv proto, že bych neměl co nabídnout (na svou genetickou výbavu jsem patřičně hrdý ;-), ale proto, že to příroda zařídila jinak a na tomto světě existuji jako muž.
To, o čem chci dnes psát se bude týkat jen malé části z celkového tématu cirkadiánních hodin – vlivu přirozených životních rytmů na cvičení. Nicméně pokud vás tato problematika zajímá (a zajímat by vás měla), pořiďte si (audio, e-)knihu Cirkadiánní kód – využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí od Satchina Pandy a prostudujte ji. Skutečně to stojí za to. Vydalo ji mé oblíbené vydavatelství Jan Melvil Publishing.
Přínos fyzického cvičení
Takže ke cvičení – každý asi již ví, že každodenní pohyb vám pomáhá nejen ke zvýšení svalové hmoty, pozitivně ovlivňuje i pevnost kostí, zlepšuje kapacitu srdce, plic i mozku. Cvičení zlepšuje také kvalitu spánku a celkové nálady. Zkrátka cvičte a budete se cítit i vypadat mnohem lépe. Podle Americké kardiologické asociace potřebuje každý člověk alespoň 150 minut mírné či 75 minut intenzivní námahy, aby byl v pohodě fyzicky i mentálně. Důležité je však také věnovat dostatečný čas nejen cvičení, ale i odpočinku, což mnozí začátečníci opomíjejí a výsledkem pak je přetrénování, bolest a frustrace z malých či dokonce žádných výsledků.
Asi neprozradím žádné tajemství, když řeknu, že vše začíná v hlavě. Tam je největší nepřítel (důvěrně mu říkám „zaprděný egoista“), který se vás bude snažit udržet v původním režimu a je mu jedno, jak moc nezdravé to je. Je to takový páprda, který nechce změnu a udělá vše pro to, aby vám v tom bránil. To je ten hlásek v hlavě, který vám říká, že už jste na cvičení staří, že dnes můžete vynechat, že začnete až od nového měsíce či roku. Hmmm…jako by první den nového měsíce měl nějaký magický vliv na to, co se chystáte udělat. Takže pravidlo číslo 1 – začnete hned, nejpozději zítra. Nejpozději zítra. Napsal bych to raději víckrát, protože z vlastní zkušenosti vím, že některé věci dojdou člověku pomaleji. Takže…nejpozději zítra začněte. A co do té doby? No, pokud se rozhodnete tuto misi přijmout, pak máte před sebou dost práce. Připravte si věci na cvičení, rozmyslete si, co přesně pojedete, s jakým tréninkovým náčiním, kolik sérií, kolik opakování, co přesně budete dělat poté (sprcha není špatný nápad a pokud ji zakončíte studenou sprchou na konci, pak spojíte více benefitů do jednoho).
Cvičení a cirkadiánní rytmus
Existují aktivity, které napomáhají vašemu cirkadiánnímu rytmu, pokud jsou vykonávané pravidelně. Obecně platí, že čím náročnější jsou, tím lepší přínos pro vás. To ovšem neznamená, že si hned střihnete ultra maraton. Jednou možná, ale ne teď. Je pro představu uvedu několik z nich. Číslo, které je u nich uvedené berte jen pro srovnání:
- Sledování u televize – 1
- Chůze – 2,9
- Domácí úklid – 2,5
- Jízda na kole – 4
- Tanec – 4,8
- Odhazování sněhu – 6
- Běh – 7
- Skoky přes švihadlo – 7
- Tenis – 8
- Jujutsu – ∞ (dělám si legraci 😉
Teď když máme alespoň hrubou představu o různých činnostech a jak moc ovlivňují náš životní rytmus, pokud je provádíme pravidelně, pojďme se podívat, jak ovlivňují náš spánek. Spánek je čtvrtý důležitý pilíř zdravého životního stylu (fyzické cvičení, intelektuální cvičení, strava a spánek).
Platí, že čím větší fyzickou aktivitu vykazujete tím lépe se vám bude večer spát. Také asi žádná novina pro vás, že? Mě však hodně zajímalo, kdy nejlépe cvičit, aby to mělo co nejlepší účinek jak na tělo, tak i na intelekt a samozřejmě i na spánek. A o tom tento článek je.
Cvičení a spánek
Po cvičení začínají naše buňky ve svalech produkovat interleukin-15 (IL-15), který je známý tím, že příznivě ovlivňuje zesílení kostní hmoty. Ale už málo se ví, že také příznivě ovlivňuje kvalitu našeho spánku. Díky němu spíme lépe a hlouběji.
Kromě IL-15 však vzniká ve svalech také irisin, který úzce souvisí se spánkovou apnoí. Pokud irisin chybí, je spánková apnoe mnohem výraznější. To však není vše – díky cvičení se produkuje také enzym, díky němuž se vytváří hema, což je důležitá látka v krvi, která do všech buněk pumpuje kyslík a zároveň je také důležitou součástí cirkadiánních hodin. Říká totiž, kdy zapnout a vypnout různé geny zapojené do metabolismu glukózy a tuku stejně tak jako ovlivňuje činnost mozku.
Správně nastavený cirkadiánní rytmus pomáhá udržet sílu, díky které jsme schopni cvičit. Svalová síla je určena celkovou hmotou a zdravím našich chrupavek, kostí a svalů. To jsou hlavní pilíře a každý z nich má vlastní rytmus opravy a přestavby.
Buňky chrupavek bohužel nemají takové možnosti dělení buněk například krevní, jaterní buňky. Místo toho produkují materiál, který by se dal přirovnat k lepidlu a který tvoří jakýsi polštář mezi kostmi. A jelikož se při pohybu tento polštář přirozeně opotřebovává, pak jej musí průběžně opravovat. A hádejte, kdy jsou opravy nejaktivnější? Ano, v noci, když (kvalitně) spíme a tělo mezitím dělá kontrolu a nezbytné opravy. Mozek si mezitím třídí a analyzuje informace získané předešlý den, aby je mohl správně zařadit do své databáze. Proto je kvalitní spánek důležitý. Samozřejmě, jak stárneme, tento proces oslabuje a může vést u kostí například až k artróze. Ale pokud budeme přiměřeně a pravidelně cvičit, můžeme jej znatelně zpomalit.
Pak tu máme další pilíř – kostní buňky. Ty nejdříve po cvičení zlikvidují poškozené buňky a následně vyrobí nové. Náš cirkadiánní rytmus je navržen tak chytře, že nejdříve probíhá likvidace poškozených a teprve pak oprava či tvorba nových. Rovnováha mezi těmito dvěma typy kostních buněk je velmi důležitá. Pokud vznikne převaha „likvidátorů“, časem se pustí i do zdravých buněk a kost začne slábnout/řídnout. Pokud naopak vznikne převaha „tvůrců“, pak nadměrně zesílená kost může tlačit na jiné kosti a napáchat tím velké škody. Proto je potřeba mít PRAVIDELNÝ rytmus spánku a bdění, aby obě aktivity proběhly do konce.
No a třetí pilíř jsou svalové buňky a tady je to velmi zajímavé – záleží na tom, kdy cvičíme, protože podle výzkumů geny dle toho spouští výrobu různých typů svalových vláken. Buď se jedná o tzv. „pomalá“ vlákna, která jsou bohatá na mitochondrie (to si představte jako malé továrny na energii) a pomáhají nám provádět vytrvalostní aktivity jako třeba maraton. A pak jsou „rychlá“ vlákna, která mitochondrií obsahují znatelně méně a zapojujeme je v případě sprintů a jiných rychlostních aktivit.
A čím kvalitnější cirkadiánní hodiny máme, tím máme i větší množství vytrvalostních „pomalých“ vláken. Z pohledu antropologie to i dává smysl – protože jsme nebyli obdařeni drápy či jinými zbraněmi, které by nám pomohly ulovit zvěř, často naše strategie lovu spočívala ve stopování a uštvání kořisti, než k rychlému sprintu a zabití jako například loví gepard.
Během spánku dávají cirkadiánní hodiny genům signál, aby začaly rozkládat poškozené svalové bílkoviny a odeslaly je do jater k recyklaci. A pokud není spánek kvalitní či dostatečně dlouhý, pak je následné cvičení kvalitativně znatelně horší, a i člověk se rychleji unaví.
No a kdy tedy cvičit, abychom dostali z cvičení maximum benefitů? Nejdříve doba trvání cvičení, která by v ideálním případě měl být 30-45 minut. Pokud však tuto dobu nemáte k dispozici, protože (doplňte si vlastní výmluvu ;-), pak se pokuste rozdělit si cvičení do několika, například 10 – 15minutových, bloků.
Kdy cvičit?
Podle všeho byste měli cvičit buď brzo ráno, anebo pozdě odpoledne. Pokud budete cvičit ještě před prvním jídlem, pak vaše svaly vynaloží více energie a využijí tukové zdroje k pokrytí energetických potřeb. A čím více svalů máte, tím více energie spálíte. Pozor však – pokud cvičíte nějakou sportovní aktivitu vrcholově, pak tento čas (tedy před snídaní) není úplně vhodný. To neznamená, že byste neměli ráno vůbec cvičit. Místo intenzivního výkonového tréninku si však raději udělejte lehký výklus či mírnou jízdu na kole. Opět z pohledu antropologie to dává smysl, protože naši předkové byli aktivní buď brzo ráno, anebo pozdě odpoledne, protože v této době (svítání, soumrak) byli aktivní i zvířata.
Ranní cvičení
Takže ranní cvičení jsou skvělá pro aerobní aktivity. Ranní cvičení má také o něco větší vliv na obnovu poškozených mozkových buněk. Snažte se cvičit co nejčastěji venku a pokud jste ve fitku, pak se snažte cvičit u okna, tedy s přístupem k dennímu/rannímu světlu. Pokud se na to cítíte, cvičte také venku za jakéhokoliv počasí. V období jaro-podzim budete cvičit na čerstvém vzduchu a v zimě k tomu budete mít další bonus – mnohem účinnější hubnutí z tukových zásob, protože si postupně budete budovat tzv. hnědý tuk, který zajišťuje, že nám je teplo i v chladném prostředí. A tento tuk si bere jako energii právě tuk bílý, což je přesně ten tuk, který se nám ukládá jednak pod kůží, ale i mezi orgány. Je to hodně zjednodušeně napsané, uznávám. Doporučuji se proto podívat na materiály ohledně principů otužování, pokud vás toto více zajímá. Pojďme si tedy shrnout přínosy ranního cvičení:
- Vystavíte se dennímu světlu, takže se vám synchronizují cirkadiánní mozkové hodiny
- Zvyšuje se přirozeně vaše bdělost a snižujete depresi
- V chladných obdobích aktivujete hnědý tuk a zvyšujete tak svůj potenciál spalování tuků
- Přirozeným způsobem si zvyšujete úroveň stresového hormonu kortizol na zdravou úroveň, díky čemuž se snižuje pravděpodobnost zánětlivých procesů v těle.
Cvičení pozdě odpoledne
Pokud budeme cvičit pozdě odpoledne, získáme maličko jiné výhody. Za pozdní odpoledne se považuje čas od třetí hodiny odpolední až do soumraku. Tehdy začíná růst svalový tonus, což je ideální čas na silový či dynamický trénink. A pokud poté bude následovat večeře bohatá na bílkoviny, pak toto cvičení napomáhá nejen k obnově svalů, ale i k tvorbě nové svalové hmoty a celkovému zotavení. V této době se zapojuje významně i mozek, který zajišťuje motorickou koordinaci. I proto byste měli cvičit motoricky náročná cvičení právě odpoledne než ráno. Průtok krve i krevní tlak je také vysoký, což napomáhá lepšímu okysličení svalů. Rozdíl ve sportovních výkonech tak může být až o 25 %. Cvičení pozdě odpoledne také snižuje chuť k jídlu, což znamená, že během večeře toho méně sníte. A odpolední cvičení také pomáhá přijmout svalům více glukózy mechanismem, který nezávisí na inzulínu a díky tomu udržovat hladinu inzulínu na zdravé úrovni.
Cvičení pozdě večer
No a pokud z jakýchkoliv výmluv…ehmm…důvodů, nestíháte cvičení ani ráno ani odpoledne, je možné si zacvičit i pozdě večer. Večerní cvičení vám pomůže zachovat zdravou hladinu krevního cukru a napomůže i kvalitnímu spánku. Avšak pozor, pokud půjde o intenzivní cvičení, pak může zvýšit úroveň stresového hormonu kortizol a oddálit nástup melatoninu, díky čemuž budete mít problém usnout. Mnoho lidí potvrdilo, že díky večernímu cvičení jdou spát až kolem půlnoci.
Přerušovaný půst a kvalita cvičení
A jak souvisí jídlo s kvalitou cvičení? O tom bylo již napsáno mnoho, proto se spíše podívejme na druhou část této rovnice – nedostatek jídla, respektive přerušovaný půst. Pokud se stravujete pouze v 8-12 okně, pak se potvrdilo, že toto má hned několik pozitivních vlivů:
- Jednoznačné zvýšení svalové hmoty
- Znatelný nárůst vytrvalostní síly
- Významné zlepšení motoriky
A podle všeho je pravděpodobně 8hodinové okno optimální pro maximální přínosy cvičení na lidský organismus. Možná to zkuste také a uvidíte sami.
Příklad ze skutečného života
Jen pro představu vám v závěru tohoto povídání popíšu svůj rytmus:
- Začal jsem od ledna cvičit pozdě odpoledne (kolem 16:00) stylem 2+1, tedy dva dny cvičení, třetí den odpočinek. Přesněji řečeno jsem takto cvičil už několik let, takže je to spíše pro kompletní obrázek.
- Cvičím venku, respektive s otevřenými vraty garáže, kde mám svou minitělocvičnu.
- Cvičím HIIT (systém TacFit) a následně si dám 14-21 kol boxerského aerobního tréninku (jedno kolo 90 vteřin).
- Snažím se dodržovat minimálně 10hodinové okno, ve kterém se stravuji. Přes týden minimum alkoholu, o víkendu si člověk dopřeje pivko či vínko.
- Chodím spát a vstávat ve stejný čas ať již se jedná o pracovní den nebo víkend
Výsledkem je snížení váhy ze 108 na 102 kg (bez úbytku svalů), znatelné zvýšení vytrvalostní síly a celkové kondice, velmi kvalitní spánek (do 5-7 minut usnu), přes den již nemám potřebu si dát „dvacet“, zkrátka se cítím i náladově opravdu skvěle. Jak vidíte…žádná dieta, jen pravidelné aktivity a výsledek je skutečně vidět. Zkuste to také. Teď již víte, že to skutečně není žádná „raketová věda“ 😊
Zdroj:
Cirkadiánní kód – využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí; Satchin Panda; 2020; Jan Melvil Publishing; ISBN 978-80-7555-117-7
Jarda Kolcun
