Na svých seminářích doporučuji lidem, aby se snažili dýchat jen a pouze nosem. Ono to má několik důvodů, ale ten nejdůležitější je fakt, že pokud budou při fyzických cvičeních dýchat pouze nosem, už nikdy nezažijí pocit předýchání, kterému se odborně říká hyperventilace. Pojďme si k tomu říci více informací.
Už od raného dětství považujeme dýchání nosem za velmi přirozený proces. Když se dítěti ucpe nos, například díky rýmě, začne plakat, protože se začne dusit. Při pláči však již dorazí vzduch až do plic a krizová situace je vyřešena. Zde zafunguje obranný reflex sympatického nervstva (více si o tom jevu řekneme během semináře Tacfit 02). Jakmile se děti dostanou zpět do klidu, začnou dýchat opět nosem. Je však zajimavé, že při první známce stresu (například i ze cvičení), přecházíme zpět na nouzový způsob dýchání – dýchání ústy.
Při cvičení rozlišujeme tři základní způsoby dýchání – hrudní, podklíčkový (klavikulární) a brániční (diafragmatické). Rozeberme si nyní podrobněji jednotlivá dýchání.
Brániční dýchání
Tento typ dýchání patří k nejúčinnějším způsobům dýchání. Pokud při něm dýcháme nosem, má na organismus uklidňující účinek. Pro vstup do „zóny“ je nejvhodnější právě tento typ. Bránice je plochý sval pod plícemi. Při nádechu se stahuje a do plic vniká vzduch. Při tomto procesu vzduch vniká nejprve do spodní části plic a protože při vzpřímeném postoji je spodek plic nejprokrvenější (vliv gravitace na plíce) do těla se dostává prostřednictvím krve i maximum kyslíku. Právě proto je brániční dýchání nejoptimálnější při fyzickém cvičení. Když se pak při výdechu vyklene bránice do původní polohy, z těla uniká CO2 a další plyny. Pro dokonalejší výdech se doporučuje zapojit i břišní svaly.
Hrudní a podkličkové dýchání
Zbývající dva způsoby dýchání patří mezi nejrozšířenější. Dýchání se děje prostřednictvím rozšiřování hrudního koše za pomocí aktivace mezižeberních svalů. Pokud dojde k extrémnímu nedostatku vzduchu, nadzdvihávají se i klíční kosti, aby se zvýšila kapacita plic. Jde o daleko náročnější proces, který navíc vyžaduje intenzivnější práci srdce. Při tomto typu dýchání proudí vzduch primárně do střední a horní části plic, avšak méně do spodní části plic, kde je ale připraveno nejvíce krve k přenosu tolik očekávaného kyslíku do těla. Což znamená, že tělo tedy zvýší tepovou frekvenci, aby se pokusilo doručil kyslík do organismu aspoň prostřednictvím krve ve střední/horní části plic. Jak asi sami uznáte, nejde o příliš efektivní systém. Ale v nouzi nejvyšší je toto kvalitní Plán B.
Příroda nás úzpůsobila tak, abychom ústy přijímali potravu a nos využívali pro dýchání, ale i jako výstražný systém, který upozorní na nezvyklé pachy. Pokud správně dýcháme nosem, dýcháme přirozeně jak braničním, tak i hrudním a podklíčkovým dýcháním.
Podle anatomů i zvířata dýchají během běhu nosem, například koně se nadechují pouze nozdrami, stejně tak jako klokani, los, zebra, velbloud, jelen a většina býložravých savců. K dýchání tlamou se zvířata uchylují pouze v případě, že jsou pod mimořádným zatížením. To se týká i zvířat bez potních žláz jako jsou psi, kočky, vlci, lvi, apod., kde prudké oddechování tlamou má ochladit tok krve do mozku. Ale opět se to týká pouze v případě, že hrozí přehřátí.
V čem je tedy dýchání nosem lepší? Nos se díky svému složitému uspořádání ideálně hodí pro příjem vzduchu při odpočinku i při cvičení. Dýchání nosem spolehlivě zabrání tzv. předýchání (hyperventilaci), protože do těla nedostanete naráz tak velké množství kyslíku. Tento jev (hyperventilace) se objevuje v okamžiku, kdy kyslík není dostatečně rychle vyměňován za CO2. V krvi tak zůstává příliš mnoho kyslíku – hyperoxygenace – což vede k závratím a mdlobám. Hyperventilace je obvykle spojena s extrémními stavy organismu jako je rozčílení nebo strach. Objevuje se také v případě fyzických tréninků na hranici lidských možností, kdy se stoupající zátěží stoupá i tep a krevní oběh pracuje intenzivněji. Plíce tak mají méně času na předání kyslíku do krve. A právě dýchání nosem umožníme naplnit i spodní část plic, která je, jak jsme si řekli výše, lépe prokrvená a tudíž i lépe připravená na transport kyslíku v těle.
Jedna případová studie měřila dýchání ústy při fyzické aktivitě, kde na konci dýchání mělo frekvenci až 47 nádechů během minuty. Tehdy již pokusné osoby doslova lapaly po dechu. Později stejné osoby vykonávaly stejnou fyzickou aktivitu, ale tentokrát dýchali pouze nosem (je nutné poznamenat, že tomu předcházela výuka dýchání, kde se osoby učily správně dýchat nosem). Po celou dobu cvičení nikdo z nich neměl s cvičením problém a na konci byla jejich frekvence 14 dechů za minutu, což byl pozoruhodný výsledek, pokud vezmeme v úvahu fakt, že průměrný člověk se nadechne v klidu za minutu 18x….
Samozřejmě, že zvláště zpočátku se bude zdát dýchání nosem náročnější. Tělo také bude potřebovat nějaký čas, aby si na změnu zvyklo. Do těla budete dostávat méně kyslíku, ale přitom bude časem klesat i vykonávaná námaha, nemluvě o tom, že vaše efektivita při cvičení vzroste. To znamená, že budete schopni uběhnout dále, zvednout větší váhy a vícekrát, případně zacvičit nějakou sestavu rychleji, ale co je hlavní, s nižší tepovou frekvencí. Kvantita (nádechů) tak bude postupně nahrazena kvalitou.
Dýchání je v systému TacFit jedním z klíčových elementů správného tréninku. Díky správnému dýchání můžeme daleko později dosáhnout naší individuální limitní úroveň stresu a prostřednictvím dýchání se i daleko rychleji dokážeme dostat zpět do „zóny“, kde je náš energetický výdaj optimální. Proto je nutné věnovat dostatečnou pozornost i tak běžné činnosti, jakou dýchání je.
Příště si povíme o metodách, které naučí správně nosem dýchat.
Zdroj: Tělo, mysl a sport – John Douillard, vydavatelství Pragma, 1994, ISBN 80-7205-069-9
Jarda Kolcun
