Elixír mládí máme v sobě

Proč pohyb nutí naše tělo mládnout a jak se vyhnout pomalému chátrání

Už celá staletí lidé hledají způsoby, jak zpomalit stárnutí a oddálit smrt. Touha vyhnout se stáří je tak silná, že z ní vyrostl neuvěřitelně výnosný byznys. Zatímco v minulosti se šarlatáni snažili lidem vnutit tabák, rtuť nebo dokonce rozdrcená psí varlata jako zaručený recept na věčný život, dnešní obchodníci s nesmrtelností nabízejí růstové hormony, testosteron, melatonin, koňské dávky vitamínů podávaných intravenózně (tj. injekcí do žil) nebo speciální alkalickou stravu. Přitom ta nejrozumnější rada je známá už tisíce let. Už ve starověku Hippokrates tvrdil, že samotné jídlo člověku zdraví nezajistí a že k němu bezpodmínečně potřebuje pohyb.

Dnes všichni tak nějak podvědomě víme, že pravidelná fyzická aktivita zpomaluje stárnutí a prodlužuje život. Pokud jsme se ale z evolučního hlediska nikdy nevyvíjeli k tomu, abychom dobrovolně cvičili jen tak pro radost, proč nám to tolik prospívá? A jak si vysvětlit ty zjevné výjimky z pravidla, které vidíme všude kolem sebe?

Dva muži, dva extrémy: Záhada dlouhověkosti

Představme si osudy dvou mužů, kteří se narodili na konci druhé světové války a sdíleli stejné křestní jméno – Donald. Jejich přístup k pohybu a zdraví snad ani nemohl být rozdílnější.

Prvním z nich je Donald Trump, narozený v roce 1946 v USA. Ačkoliv jako mladý prošel vojenskou akademií, v dospělosti se stal ukázkovým odpůrcem fyzické námahy. Nekuřák a abstinent, avšak milovník rychlého občerstvení, obřích steaků a dietní koly. Jeho spánek byl krátký a jakémukoliv cvičení – s výjimkou jízdy v golfovém vozíku – se pečlivě vyhýbal. Zastával totiž teorii, že lidské tělo je jako baterie s omezeným množstvím energie. Věřil, že cvičení tuto drahocennou energii pouze zbytečně vybíjí. Ve středním věku nabral nadváhu a musel začít užívat léky na snížení cholesterolu a krevního tlaku. Navzdory tomuto životnímu stylu se v sedmdesáti letech stal prezidentem Spojených států, přičemž lékařské zprávy z té doby uváděly, že se těší dobrému zdraví, s ukázkovým tlakem a uspokojivým cholesterolem. Desetiletí absolutní nečinnosti ho zjevně nezabila.

Druhým mužem je Donald Ritchie, narozený o dva roky dříve ve Skotsku. Od dětství závodně běhal. Z krátkých tratí přešel na maratony, a když mu přestaly stačit, vrhl se na ultramaratony. V roce 1977 zaběhl sto mil za neuvěřitelných jedenáct a půl hodiny. Jindy zvládl uběhnout 844 mil napříč Británií za deset dní, což znamenalo uběhnout tři maratony denně, a to i přes těžké nachlazení. Během svého života nasbíral v nohách přes 208 000 mil. A přesto tento vrcholový a extrémně zdatný sportovec dostal v jednapadesáti letech cukrovku. Nešlo o běžný typ spojený s nadváhou, ale o vzácný případ diabetu 1. typu u dospělého člověka, kdy jeho vlastní imunita zničila buňky tvořící inzulín. Ritchie běhal dál, dokonce zvládl uběhnout 136 mil v kuse, ale vysoká hladina cukru v krvi nakonec zničila jeho cévy. Následovala ucpaná krkavice, nepravidelný srdeční tep, vysoký tlak a série menších mozkových mrtvic. Zemřel ve věku třiasedmdesáti let.

Jak je možné tyto dva příběhy sladit dohromady? Byl první Donald jen neuvěřitelně šťastný a druhý měl prostě smůlu? Znamená to snad, že se význam pohybu přeceňuje? Nikoli. Tyto příběhy nám pouze ukazují, že zdraví a dlouhověkost jsou otázkou pravděpodobnosti, nikoliv absolutních záruk. Pohyb nezaručuje nesmrtelnost, ale radikálně snižuje riziko, že naše tělo selže předčasně.

Tuto skutečnost potvrzuje rozsáhlá dlouholetá studie Cooperova centra v Dallasu, která od roku 1970 sledovala desítky tisíc lidí. Výsledky jsou jednoznačné: nejzdatnější muži a ženy měli o dvě třetiny až tři čtvrtiny nižší úmrtnost než ti nejméně zdatní. A co je ještě důležitější – lidé, kteří byli zpočátku naprosto z formy, ale začali se hýbat a svou kondici zlepšili, dokázali snížit riziko předčasného úmrtí na polovinu. Fyzicky zdatní jedinci měli také poloviční riziko rozvoje chronických onemocnění, jako je cukrovka nebo Alzheimerova choroba, a pokud už onemocněli, stalo se tak v mnohem pozdějším věku.

Abychom ale plně pochopili, proč cvičení funguje jako lék, musíme se podívat hluboko do naší minulosti. Musíme pochopit, proč vlastně stárneme a proč se lidské stárnutí tolik liší od stárnutí jiných tvorů.

Evoluční záhada: Proč žijeme tak dlouho?

U mnoha živočichů funguje jednoduché pravidlo: jakmile ztratíš schopnost se rozmnožovat, jsi z pohledu evoluce zbytečný. Biologové tento stav nazývají „stínem přirozeného výběru“. Příroda už nemá důvod investovat energii do opravy těla, které nepředá své geny dál. Například šimpanzi se jen zřídka dožívají věku přes padesát let. Jakmile u samic proběhne menopauza a samci přestanou plodit mláďata, brzy umírají.

Proč tedy my lidé žijeme celá desetiletí poté, co přestaneme mít děti? Odpověď leží v tom, jak jsme po miliony let vychovávali své potomky.

Šimpanzí matka dokáže vychovávat vždy jen jedno mládě. Trvá jí pět až šest let, než mládě odstaví, protože každý den dokáže obstarat jen tolik kalorií, kolik potřebuje ona sama a jedno hladové mládě. Až když je potomek zcela samostatný, může mít dalšího. Lidští lovci a sběrači ale fungovali jinak. Matky odstavovaly děti už po třech letech a často měly dalšího potomka mnohem dříve, než se ty starší dokázaly samy o sebe postarat. Představme si pravěkou matku, která má šestiměsíčního kojence, čtyřleté a osmileté dítě. Sama potřebuje přes dva tisíce kalorií denně na přežití, a k tomu musí nasytit tři děti, z nichž ani jedno si neumí potravu obstarat samo. Sama by to nikdy nezvládla.

Tady přichází na scénu záchrana: babičky a dědečkové. V komunitách lovců a sběračů zůstávají starší lidé po celý život nesmírně aktivní. Každý den nasbírají a uloví více jídla, než sami snědí, a tento přebytek předávají mladším generacím. Tím zásadně pomáhají matkám a zajišťují přežití vnoučat.

Tento jedinečný systém mezigenerační spolupráce nás vymanil z krutého stínu přirozeného výběru. Prarodiče se nestali zbytečnými. Naopak, ti starší lidé, kteří byli ochotní tvrdě pracovat a měli genetické předpoklady pro delší život, pomohli přežít většímu počtu svých vnoučat. Tím tyto geny dlouhověkosti úspěšně předávali dál. Evoluce si nás tedy nevybrala k tomu, abychom žili dlouho a mohli si užívat klidného důchodu s nohama na stole. Žijeme dlouho proto, abychom byli užiteční.

Tuto myšlenku odborně nazýváme „hypotézou aktivních prarodičů“. Dlouhověkost nevznikla proto, aby si staří lidé odpočinuli. Vyvinula se za předpokladu, že stáří znamená neustálé chození, kopání, nošení břemen a shánění potravy. Matka příroda tedy podpořila ty jedince, jejichž těla dokázala spustit opravné a údržbové mechanismy jako přímou reakci na fyzickou zátěž.

Jak takový aktivní život ve stáří vypadá v praxi, můžeme vidět u kmene Hadzů v Africe. Typický pracovní den hadzské babičky začíná za rozbřesku. Po ranní péči o děti se vydává s ostatními ženami do buše. Znamená to často hodinu dlouhý pochod terénem. Jakmile najdou správné místo, začnou pomocí naostřených dřevěných klacků dolovat ze země kořeny a hlízy. Je to těžká fyzická práce v kamenité půdě, která trvá až do odpoledne. Hadzské babičky tráví sháněním potravy průměrně pět až šest hodin denně – tedy více času než mladé matky, které musí pečovat o nejmenší. Dědečkové mezitím loví zvěř, lezou na vysoké stromy pro med a nachodí stejné vzdálenosti jako mladí muži.

Když to porovnáme s dnešním světem, čísla jsou výmluvná. Zatímco moderní americká žena ve věku kolem čtyřiceti let ujde průměrně asi dvě až tři míle denně a v sedmdesáti letech se tato vzdálenost smrskne na polovinu, hadzské ženy ujdou denně dvakrát tolik co Američanky a s věkem u nich nedochází k téměř žádnému poklesu aktivity. Co víc, neochabuje u nich ani rychlost chůze, která je jedním z nejspolehlivějších ukazatelů blížícího se konce života. Rychlé tempo si udržují i v extrémním horku až do svých sedmdesáti let a neznají problém, kterým dnes trpí tolik seniorů: zničující úbytek svalové hmoty.

Stárnutí versus chátrání: Co se děje uvnitř našich buněk

Když se ráno podíváme do zrcadla a vidíme šedivé vlasy nebo ubývající kštici, vidíme stárnutí. Stárnutí (plynutí času) je nevyhnutelné. Ale biologické chátrání, tedy ztráta funkčnosti našeho těla, nevyhnutelné není. Chátrání můžeme ovlivnit, zpomalit a někdy dokonce částečně zvrátit tím, jak se chováme k našemu prostředí, co jíme a jak moc se hýbeme.

Některé projevy stárnutí jsou zkrátka přirozené – například menopauza nastane vždy, když vaječníkům dojdou vajíčka. Ale věci jako vysoký krevní tlak, cukrovka 2. typu nebo inkontinence nejsou přímým důsledkem věku. Jsou důsledkem poškození, která se v těle v průběhu času nahromadila.

Na mikroskopické úrovni nás pomalu ničí několik naprosto běžných procesů:

1. Kyslíkoví zloději (Volné radikály a oxidace)

Abychom vůbec žili, musíme dýchat kyslík. V našich buňkách se kyslík využívá k výrobě energie, ale tento proces není dokonalý. Zůstávají po něm odpadní látky v podobě nestabilních molekul kyslíku, kterým chybí elektron. Tyto molekuly fungují jako agresivní zloději – zoufale potřebují elektron, a tak ho jednoduše ukradnou jakékoliv jiné molekule v okolí. Tím spustí řetězovou reakci poškozování, které říkáme oxidace. Je to naprosto stejný proces, jako když venku reziví kus železa nebo když rozkrojené jablko na vzduchu zhnědne. V našem těle tato „rez“ poškozuje DNA, tvoří jizvy na stěnách cév a ničí bílkoviny.

2. Kolaps buněčných elektráren (Mitochondrie)

Mitochondrie jsou drobná centra v našich buňkách, která fungují jako elektrárny. Svaly, játra nebo mozek jich potřebují tisíce. Právě zde se ale spotřebovává kyslík a vznikají volné radikály. Pokud se mitochondrie poškodí a přestanou správně fungovat, nebo pokud jich ubývá, naše tělo ztrácí schopnost vyrábět energii a chránit se před nemocemi.

3. Vnitřní zhnědnutí (Glykace)

Když vystavíte cukr a bílkoviny teplu, dojde k reakci, které se říká glykace. Díky ní má pečený chléb křupavou kůrku a pečené maso tu správnou barvu a vůni. Jenže to, co je skvělé v troubě, je pro naše tělo pohroma. Tyto procesy produkují sloučeniny, které ztužují naše cévy, způsobují vrásky na kůži, ucpávají ledviny a zakalují oční čočky.

4. Doutnající oheň (Chronický zánět)

Zánět je normální a žádoucí reakce imunitního systému, když se řízneme nebo když bojujeme s infekcí. Jakmile ale máme v těle trvale nízkou hladinu zánětu – takový skrytý, doutnající oheň, který trvá měsíce a roky – začne nás pomalu rozežírat zevnitř. Ničí chrupavky v kloubech, poškozuje stěny tepen i buňky v mozku.

5. Nánosy na genech (Epigenetika)

V průběhu života se na naši DNA postupně nabalují drobné molekuly, které fungují jako lepidlo. Nemění samotný genetický kód, ale mění to, jak se geny projevují. Tyto nánosy jsou ovlivněny stresem, stravou i pohybem. Čím více se jich s věkem nahromadí, tím vyšší je riziko buněčného selhání.

Když se všechny tyto procesy spojí, tělo začne vypovídat službu. Cévy tvrdnou, svaly ochabují, kosti křehnou a mozek přichází o důležité spoje. Dobrou zprávou ale je, že proti drtivé většině těchto poškození má naše tělo zbraně. Umí vyrábět vlastní silné antioxidanty, které zneškodní volné radikály. Umí budovat nové mitochondrie. Umí opravit DNA i ztlumit zánět.

Otázka tedy zní: Proč tyto zbraně tělo nevyužívá častěji a dříve, aby nás udrželo déle zdravé?

Odpovědí je, že přirozený výběr je slepý vůči budoucnosti. Jak stárneme, příroda postupně ztrácí zájem udržovat nás v dokonalém stavu. Riziko, že zemřeme na nějakou vnější příčinu (predátor, zima, infekce), v divoké přírodě s věkem roste, takže tlak na dokonalou opravu klesá. Stín výběru nás dříve nebo později dožene. Naštěstí máme nástroj, kterým můžeme tento stín výrazně pozdržet. Tím nástrojem je pohyb.

Hypotéza nákladné opravy: Proč si musíme trochu ublížit, abychom mládli

V polovině šedesátých let provedli fyziologové přelomovou studii v Dallasu. Zaplatili pěti zdravým dvacetiletým mladíkům, aby strávili tři týdny v posteli, aniž by se pohnuli. Následky byly katastrofální. Když po třech týdnech vstali, jejich těla podle mnoha zdravotních měřítek zestárla na úroveň čtyřicátníků. Byli tlustší, měli vysoký tlak, vysoký cholesterol, méně svalů a ubohou fyzičku. Následný osmitýdenní trénink ale všechna tato zhoršení vymazal. O třicet let později vědci tytéž muže, nyní padesátníky, vyhledali znovu. Třicet let typického amerického života bez pohybu se na nich podepsalo – přibrali pětadvacet kilo, měli slabá srdce a vysoký tlak. Výzkumníci je podrobili půlročnímu programu, který zahrnoval jen běžnou chůzi, jízdu na kole a lehký běh. Výsledek byl šokující: půl roku mírného cvičení stačilo k tomu, aby se krevní tlak, klidová tepová frekvence a srdeční výkon těchto mužů vrátily na hodnoty, které měli ve svých dvaceti letech!

Proč má pohyb tak zázračný vliv na zvrácení chátrání? Na to odpovídá takzvaná „hypotéza nákladné opravy“.

Představme si typický trénink. Jdete do posilovny, dáte si pětačtyřicet minut ostrého kardia a pak další tři čtvrtě hodiny zvedáte činky. Během této doby vaše tělo trpí. Uvolňuje se stresový hormon kortizol. Tvoříte obrovské množství škodlivých volných radikálů z kyslíku, které okamžitě začnou ničit vaše buňky. Ve svalech vznikají mikroskopické trhlinky. Z hlediska fyziologie se během cvičení doslova poškozujete.

Jakmile ale přestanete, váš metabolismus se nevrátí okamžitě do klidového režimu. Zůstává mírně zvýšený po dobu několika hodin, někdy i dní. V této fázi (odborně nazývané EPOC neboli kyslíkový dluh) totiž dojde k něčemu zásadnímu: tělo spustí masivní opravnou reakci. Aktivují se systémy, které uklidní srdce, stáhnou energii zpět do buněk a potlačí zánět. Tělo začne chrlit vlastní obrovské dávky antioxidantů, aby uklidilo následky oxidace. Opravuje poškozenou DNA, odstraňuje buněčný odpad, zpevňuje mikroskopické praskliny v kostech a vyrábí nové elektrárny (mitochondrie) do zásoby.

Klíčový je jeden detail: tělo při této opravě nespraví jen škody napáchané samotným cvičením. Opravářská četa je vyslána v takovém rozsahu, že mimoděk opraví i spoustu poškození, která se v těle nahromadila v době, kdy jste nic nedělali. Je to, jako když kvůli rozlité sklenici vody vezmete hadr a nakonec vydrhnete dočista celou kuchyňskou podlahu. Tento jev, kdy lehký stres vyvolá reakci, ze které nakonec těžíme, se nazývá hormeze.

Tento geniální systém má ovšem jednu velkou mezeru. Vyvinuli jsme se v prostředí lovců a sběračů, kde bylo každodenní fyzické úsilí nevyhnutelné. Nikdy jsme se nevyvinuli k tomu, abychom tyto důkladné opravářské čety do těla vysílali bez fyzického impulsu. Příroda je neuvěřitelně šetrná a řídí se pravidlem rovnováhy mezi nabídkou a poptávkou. Oprava těla stojí kalorie a energii. Pokud tělu nedáme zřetelný signál v podobě fyzické zátěže, jednoduše usoudí, že rozsáhlá údržba není potřeba. Když přestaneme tělo namáhat, přestaneme ho opravovat. A začneme chátrat.

Mýtus kouzelné pilulky

Pokud jste zvyklí hledat zkratky, možná vás napadne geniální řešení: Proč se trápit v posilovně, potit se a způsobovat si mikroskopická poškození? Proč prostě nespolknout pilulku, která obsahuje přesně ty antioxidanty a protizánětlivé látky, které bojují proti stárnutí?

To si myslel i geniální chemik a dvojnásobný držitel Nobelovy ceny Linus Pauling, který hlásal, že obří dávky vitamínu C prodlouží život o desítky let. Byla to zásadní chyba. Studie zaměřená na statisíce lidí ukázala, že polykání antioxidantů v tabletách nemá žádný vliv, a někdy dokonce riziko úmrtí zvyšuje.

Definitivně to potvrdila fascinující studie výzkumníka Michaela Ristowa z roku 2009. Rozdělil muže do dvou skupin a nechal je čtyři týdny cvičit. Jedna skupina dostávala po cvičení vysoké dávky vitamínu C a E, druhá jen placebo (neúčinnou pilulku). Výsledek byl nečekaný: muži, kteří polykali vitamíny, měli ve svalech mnohem více oxidačního poškození než ti, co nedostali nic. Proč? Protože uměle podané vitamíny fungovaly tlumivě. Zastavily ten prvotní, užitečný stres ze cvičení, a tělo tak nedostalo poplašný signál, aby spustilo svou vlastní, mnohem masivnější opravnou reakci. Pokud chceme, aby se tělo opravovalo samo, musíme mu k tomu dát důvod. Zkratka v podobě polykání doplňků stravy přirozené obranné mechanismy těla doslova uspává.

Kvalita před délkou: Proč běhat (i pomalu)

Cílem našeho snažení by nemělo být jen přidat roky životu, ale hlavně život rokům. Lékařská věda udělala obrovský skok a dnes dokáže prodloužit život i lidem, kteří o své tělo vůbec nedbají – stačí jim nasadit léky na krevní tlak, statiny na cholesterol a inzulín na cukrovku. Výsledkem je fenomén, kterému se říká „prodlužování doby nemoci“. Lidé sice žijí déle, ale podstatnou část stáří stráví v chronických bolestech a omezujících nemocech, přebíhajíce od jednoho specialisty k druhému.

Naším cílem by měl být pravý opak: „zkrácení doby nemoci“. Chceme být plně funkční a zdraví až do co nejpozdějšího věku a pak mít jen velmi krátké období nevyhnutelného poklesu těsně před koncem.

Přesně to dokládá slavná Stanfordská studie běžců, kterou vedl lékař James Fries. Přes dvacet let sledoval skupinu amatérských běžců ve věku nad padesát let a porovnával je se skupinou zdravých, ale nesportujících lidí. Po dvou dekádách bylo zjevné, že nesportující lidé umírali třikrát rychleji. Měli dvakrát vyšší riziko infarktu a nádorů a desetkrát vyšší riziko, že je zabije obyčejná infekce jako zápal plic. Ale to hlavní odhalily testy funkční soběstačnosti (zda se člověk sám oblékne, vstane a pohybuje se). Nesportující ztráceli svou soběstačnost dvakrát rychleji než běžci. Z hlediska biologického chátrání byla těla běžců o celých patnáct let mladší.

Za tyto civilizační choroby – ať už jde o srdeční selhání, chronická respirační onemocnění, nebo cukrovku 2. typu – nemůže prostý fakt, že stárneme. Nejsou přímým důsledkem věku. Jsou to nemoci z nesouladu mezi prostředím, ve kterém jsme se jako druh statisíce let vyvíjeli, a prostředím, ve kterém žijeme dnes. Moderní prostředí nás nenutí lovit a dolovat hlízy. Ale naše genetika se nezměnila. Geny vysvětlují jen asi pětinu toho, jak dlouho budeme žít (alespoň do hranice 80 let). Zbytek je na nás. Dědičnost možná nabije zbraň, ale to, jak žijeme, rozhoduje o tom, jestli nakonec stiskneme spoušť.

Protože jsme kdysi žili dlouho, abychom jako aktivní prarodiče zabezpečili své potomky, je náš organismus hluboce naprogramován k tomu, že zdravé stáří a pravidelný pohyb jsou jedno a to samé. Nikdy není příliš pozdě začít. Každý krok navíc, každý zdvih a každá aktivita je signálem pro naši vnitřní uklízecí četu, aby nastoupila do práce a postarala se o náš organismus.

ZDROJ: Exercised: The Science of Physical Activity, Rest and Health