Mýtus pravěkého supermana

Proč jsme se nevyvinuli pro extrémní sílu a jaký je skutečný evoluční recept na svaly

Když se podíváme na současnou kulturu tělesné krádeže a fitness, snadno podlehneme dojmu, že ideálním lidským stavem je tělo antického boha či moderního kulturisty. Reklamy, sociální sítě i stříbrná plátna kin nám neustále předkládají obraz člověka jako nesmírně svalnatého, neohroženého dravce. V posilovnách po celém světě se každodenně potí miliony lidí, kteří zvedají těžké železné kusy s jedinečným cílem – vybudovat si mohutnou muskulaturu, která budí respekt a strach. Tento fenomén je navíc velmi často podporován populární představou o naší vlastní minulosti. Mnozí vyznavači moderních cvičebních směrů věří, že naši pravěcí předkové – lovci a sběrači, neandrtálci či dávní lesní lidoopi – disponovali ohromující, doslova nadlidskou silou, kterou získali každodenním bojem o přežití v nehohostinné divočině.

Jaká je však skutečná anatomická a evoluční realita lidské síly? Kdybychom se stroj času přenesli do doby kamenné nebo se vydali mezi poslední přežívající přírodní národy, našli bychom tam skutečně hromotluky s obřími bicepsy a vyrýsovanými hrudníky? Podrobná analýza lidské fyziologie, biomechaniky a evoluční historie odhaluje zcela jiný příběh. Lidské tělo je mistrovským dílem evolučního kompromisu, kde extrémní svalová hmota nepředstavuje výhodu, ale naopak nebezpečnou zátěž a přímé ohrožení přežití.

1. Zrod moderního kultu svalů: Od ponížení na pláži k miliardovému průmyslu

Abychom pochopili, proč je naše současná představa o lidské síle tak zkreslená, musíme se nejprve podívat do nedávné historie, kdy se zrodil moderní kult svalnatého těla. Tento příběh nás zavede do roku 1903 na proslulou přistěhovaleckou stanici Ellis Island v New Yorku. Právě tehdy z lodi vystoupil desetiletý chlapec jménem Angelo Siciliano – chudý italský imigrant, který neuměl ani slovo anglicky, byl opuštěn svým otcem a spolu s matkou hledal útočiště u strýce v Brooklynu.

Malý Angelo byl náchylný k nemocem, fyzicky slabý a stával se pravidelnou obětí pouličních gangů i hrubého strýce. Rozhodující zlom v jeho životě, který se stal doslova zakladatelskou legendou moderního fitness, se odehrál o několik let později na populární pláži Coney Island. Na tomto místě, kde nebylo možné skrýt tělesné nedostatky pod oblečením a kde byla na odiv vystavena celá škála lidských postav od vyzáblých až po obézní, seděl Angelo v písku se sympatickou dívkou. V tom okamžiku k nim přistoupil urostlý plavčík a bezdůvodně kopl Angelovi písek přímo do obličeje. Zahanbený a fyzicky slabší chlapec nedokázal na ponížení nijak zareagovat. V ten den si odpřisáhl, že jednoho dne se svému trýzniteli vyrovná a pomstí.

O několik dní později prožil Angelo zásadní vnuknutí během školní exkurze v Brooklynském muzeu. Při pohledu na impozantní, svaly překypující sochy starověkých řeckých bohů si uvědomil, že cesta k mužné hrdosti a respektu vede přes vybudování mohutného těla. Po celé měsíce se ve své ložnici mořil s primitivními činkami, lany a elastickými pruhy, avšak bez viditelného výsledku. Druhé, klíčové zjištění přišlo při návštěvě zoologické zahrady v Bronxu. Angelo sledoval protahující se lvy a přemýšlel, jak je možné, že tyto šelmy disponují tak ohromující silou a svalovým reliéfem, aniž by zvedaly jakékoliv činky. Došel k závěru, že lvi budují svou sílu tím, že staví „jeden sval proti druhému“.

Začal proto experimentovat s metodou, kterou sám nazval „dynamické napětí“ – dnes tento cvičební princip známe pod odborným názvem zátěž v neměnném napětí, tedy cvičení, při němž sval vyvíjí sílu, ale nemění svou délku a nedochází k pohybu v kloubu. Metoda zafungovala s neuvěřitelnou efektivitou. Když se o několik měsíců později vrátil na pláž Coney Island, jeho známý ohromeně poznamenal, že vypadá jako socha mytického Atlanta na střeše nedalekého hotelu. Angelo Siciliano přijal jméno Charles Atlas a navždy změnil vnímání lidského těla.

[Ellis Island, 1903: Slabý imigrant Angelo Siciliano]
                         │
                         ▼
[Coney Island: Ponížení od urostlého plavčíka]
                         │
                         ▼
[Brooklynské muzeum & ZOO v Bronxu: Inspirace sochami a lvy]
                         │
                         ▼
[Objev principu "dynamického napětí" (izometrická zátěž)]
                         │
                         ▼
[Zrod Charlese Atlase a masového průmyslu tělesné kultury]

Charles Atlas nebyl historicky prvním mužem, který zpeněžil své svaly, ale stal se absolutně nejúspěšnějším průkopníkem tělesné kultury své doby. Zpočátku se živil jako plážový silák, jemuž lidé platili za to, že mu mohli stoupat na břicho. Později začal působit jako model, vyhrál prestižní soutěž o „Nejdokonaleji vyvinutého muže planety“ a založil masivně úspěšný korespondenční kurz. V komiksových stripech, brožurách a časopisech neustále dokola vyprávěl svůj příběh o poníženém slabochovi, který se proměnil v nesmrtelného hrdinu.

Atlasův masivní úspěch nebyl náhodný; geniálně dokázal těžit z hluboce zakořeněných mužských nejistot a obav z vlastního selhání – ze strachu z odmítnutí ženami, z obavy před fyzickou slabostí, stárnutím a bezmocností. Touha po mužné síle byla stará jako lidstvo samo, ale v dané historické epoše získala zcela nový náboj. Hrdost milionů mužů byla drtivě zasažena ekonomickou krizí během Velké hospodářské krize, zatímco pokračující průmyslová revoluce systematicky nahrazovala lidskou svalovou práci stroji. Muži ztráceli pocit užitečnosti a fyzické zdatnosti. Budování svalové hmoty se stalo dostupným způsobem, jak si navrátit ztracené sebevědomí a vyléčit pošramocené ego. Charles Atlas se stal veleknězem tohoto nového náboženství těla.

Na Atlasův odkaz navázaly celé generace dalších fitness guru a slavných svalovců, jako byli Jack LaLanne či Arnold Schwarzenegger. Tělocvičny se začaly šířit závratnou rychlostí. Primitivní činky s konstantní váhou brzy doplnily důmyslné mechanické stroje. Skutečnou technologickou revolucí byl příchod posilovacích strojů Nautilus, které pomocí systému kladek dokázaly klást na svaly plynule nastavitelný, avšak konstantní odpor v celém rozsahu pohybu. S rostoucí efektivitou a dostupností tréninkového náčiní se z kdysi okrajové subkultury siláků stal celosvětový průmysl s obratem v řádech desítek miliard dolarů.

2. Lovci a sběrači v posilovně: Mýtus pravěkého supermana

Jakmile se posilování stalo masovým fenoménem a průmysl začal hledat nová zdůvodnění, proč by měl člověk trávit hodiny zvedáním těžkých břemen, bylo jen otázkou času, kdy dojde k protnutí světa fitness se zjednodušenými představami o lidské evoluci. Hlavní jiskrou tohoto spojení se stala v roce 1988 bestsellerová kniha The Paleolithic Prescription, která přišla s tezi, že většina takzvaných civilizačních chorob je přímým důsledkem nesouladu mezi naším moderním životním stylem a tím, na co se naše těla po miliony let adaptovala v pravěku. Kniha se zaměřovala především na stravování a odstartovala celosvětovou vlnu paleolitické diety. Tato filozofie se však velmi rychle přelila i do oblasti tělesného pohybu a zažehla hnutí pravěké, takzvané primární zdatnosti.

Stejně jako vyznavači paleolitické stravy věří (z vědeckého hlediska zcela chybně), že nejzdravější je jíst přesně jako jeskynní lidé, jsou nadšenci do primárního fitness přesvědčeni, že nejlepším způsobem tréninku je napodobovat fyzickou aktivitu našich svalnatých pravěkých předků. V představách těchto moderních jeskynních mužů a žen disponovali lidé v době kamenné extrémně svalnatou, dokonale vyrysovanou postavou s minimem tělesného tuku, a to díky neustálému přirozenému pohybu. Tento pohyb si představují jako kombinaci vytrvalostního běhu proloženou úkoly vyžadujícími enormní hrubou sílu – například zvedáním obřích balvanů, přenášením těžkých kmenů či bojem s holýma rukama proti divokým šelmám.

Jedním z nejvýraznějších představitelů tohoto směru je Mark Sisson, který vybudoval ucelený životní styl postavený na smyšleném, avšak v jeho očích typickém pravěkém lovci jménem Grok. Podle této teorie náš hypotetický Grok neprováděl žádné jednotvárné, vytrvalostní cvičení ve středním tempu, jaké dnes vidíme u běžců na běžeckých pásech. Jeho život prý vyžadoval neustálé výbušné epizody maximálního fyzického nasazení: tahání těžkých ulovených zvířat a stavebního dřeva do tábora, šplhání po skalách a stromech při vyhledávání potravy či manipulaci s těžkými balvany při stavbě primitivních přístřešků.

V praxi pak tento styl cvičení vypadá jako návrat k dětskému hřišti v přírodě. Typickým příkladem je francouzský atlet Erwan Le Corre, který vede populární tréninkové tábory v Novém Mexiku. Při vytrvalostních akcích, jako byl hromadný běh naboso na newyorském ostrově Governors Island, se jeho pojetí pohybu projevuje tak, že místo monotónního kroužení po asfaltové stezce neustále odskakuje do terénu, šplhá po stromech, přeskakuje lavičky a živelně reaguje na okolní prostředí. Účastníci jeho kurzů jsou vedeni k tomu, aby vykonávali všechny pohyby, pro které bylo lidské tělo údajně stvořeno – od plazení, šplhání a skákání až po zvedání, nošení těžkých břemen, házení a boj. Vizuálním symbolem tohoto hnutí se staly fotografie urostlých mužíčků do půli těla vysvlečených, kteří v divočině přenášejí masivní kmeny stromů a houpají se na větvích.

Nejúspěšnějším, celosvětově rozšířeným průsečíkem mezi myšlenkou pravěké všestrannosti a moderní tělocvičnou se stal tréninkový systém CrossFit. Tento směr, který v roce 2000 založil Greg Glassman v kalifornském Santa Cruz, se vyvinul v masové hnutí s téměř kultovním charakterem. Tradiční posilovnu zde nahradily vyklizené garáže bez zrcadel, televizí a složitých mechanických strojů; prostor je vyplněn pouze olympijskými činkami, kettlebelly, hrazdami, šplhacími lany a veslařskými trenažéry.

Strategie CrossFitu spočívá v neustálém střídání vysoce intenzivního kardiovaskulárního pohybu s extrémně náročnými silovými cviky. Cvičenci v malých skupinách, které svou mentalitou připomínají vojenské jednotky, plní každodenně se měnící sestavy cviků v maximálním tempu a až do úplného fyzického vyčerpání. Kromě prokazatelných výsledků na budování celkové kondice je tento systém poháněn silným ideovým přesvědčením: většina stoupenců CrossFitu věří, že participují na starobylé tradici komplexního lidského atletismu, která odráží ohromující fyzickou sílu nezbytnou pro přežití našich předků. Zastávají pevnou víru, že „být silný je primární lidskou podstatou“.

3. Skutečná fyzická kondice lovců a sběračů: Mýtus versus realita

Zde se však musíme zastavit a položit si zásadní otázku, očištěnou od romantických představ a marketingových sloganů: Připomínal skutečný život našich předků intenzivní trénink v moderní garážové posilovně? Byli pravěcí lidé skutečně tak extrémně silní a svalnatí, anebo by pro ně bylo zvedání těžkých břemen až do padnutí stejně cizí a nepochopitelné jako placení daní či četba knihy?

Není pochyb o tom, že se v historii výzkumu přírodních národů objevují fascinující svědectví o lidské odolnosti. V letech 1967 a 1968 podstoupili lékaři Stewart Truswell a John Hansen náročnou expedici do hloubi botswanské pouště Kalahari, aby zde zmapovali zdravotní stav tamních lovců a sběračů z kmene Sanů. V jejich vyčerpávající, suché lékařské zprávě, která detailně zaznamenávala výšku, váhu, krevní tlak či hladinu cholesterolu domorodců, vyčnívá jedna neuvěřitelná poznámka: vědci zaznamenali případ muže, který přežil boj beze zbraně s rozzuřeným levhartem. Odnesl si z něj trvalé následky v podobě ochrnuté tváře, oslabené šlachy na prstu, kterým napínal tětivu luku, a chronického zánětu pažní kosti. Tuto dravou šelmu však dokázal zabiť pouhýma holýma rukama (podrobnosti o zdravotním stavu této populace odhaluje například vědecká studie o lékařském a nutričním výzkumu lovců a sběračů v poušti Kalahari).

Takový příběh působí jako vystřižený z bájí o Héraklovi a okamžitě posiluje stereotyp o nadlidsky silných divoších. Už si ale nepoložíme otázku, kolik desítek či stovek dalších lovců v průběhu lidské evoluce podobný střet s predátorem nepřežilo a svůj příběh už vyprávět nedokázalo. Populární literatura i některé zjednodušující odborné texty přesto rády vykreslují lovce a sběrače nebo africké pastevce jako přírodní adekváty moderních atletů, kteří vděčí za své dokonale vyrysované postavy každodennímu pohybu v divočině.

Realita, doložená přesnými antropologickým a fyziologickým měřením, je však zcela odlišná a tyto romantické představy nekompromisně bourá. Detailní měření tělesné stavby a síly u současných lovců a sběračů ukazují, že tito lidé – včetně mladých mužů na vrcholu fyzických sil – jsou sice neobyčejně štíhlí a přiměřeně zdatní, ale v žádném případě nejsou robustní ani svalnatí. Populace žijící v tropických oblastech se vyznačují spíše drobnou, šlachovitou postavou než urostlým rámem.

Pohlédněme na konkrétní čísla. Například u východoafrického kmene Hadzů měří průměrný dospělý muž pouhých 162 centimetrů a váží zhruba 53 kilogramů. Ženy z tohoto kmene dosahují průměrné výšky 150 centimetrů a hmotnosti 47 kilogramů. Procento tělesného tuku se u mužů pohybuje kolem 10 procent, zatímco u žen činí přibližně 20 procent – podle standardních západních medicínských tabulek se tyto hodnoty nacházejí na samé hranici podvýživy a podváhy.

Když vědci podrobili Hadzy přesným silovým testům – například měření síly stisku ruky pomocí dynamometru nebo odhadům celkové síly horní poloviny těla a objemu svalstva – zjistili, že jejich výsledky spadají přesně do průměru běžné západní populace daného věku a zaostávají za výkony trénovaných moderních sportovců. Hadzové nejsou žádní svalovci; disponují přesně takovou mírou funkční zdatnosti, jakou lze očekávat od lidí, jejichž každodenní přežití závisí na pestré škále přirozených pohybů: od neustálého chůze a běhu přes šplhání po stromech za medem až po hodiny strávené vykopáváním jedlých hlíz a kořenů ze země.

Tento drobný, nevtíravý tělesný profil není specifikem pouze jednoho kmene. Zcela identické parametry z hlediska tělesných rozměrů, svalové hmoty a síly nacházíme u všech zkoumaných populací lovců a sběračů na planetě – ať už jde o zmíněné Sany v Kalahari, trpasličí Pygmeje kmene Mbuti v pralesích střední Afriky, Bateky v malajských džunglích, nebo kmen Aché v jihoamerické Paraguayi. Indioáni kmene Aché, žijící v amazonském pralese, jsou stejně malí a šlachovití jako afričtí Hadzové a vykazují prakticky totožné hodnoty síly stisku ruky.

Když byli muži kmene Aché požádáni, aby provedli maximální možný počet kliků a shybů na hrazdě, ukázalo se, že jsou sice velmi dobré fyzické kondice, ale jejich celkové výkony se zásadně nelišily od zdravých jedinců ze západní společnosti. Objevil se zde však jeden klíčový rozdíl: s přibývajícím věkem klesala síla pralesních indiánů výrazně pomalejším tempem než u obyvatel průmyslových měst. Tento jev je přímým důsledkem skutečnosti, že lovci a sběrači si zachovávají vysokou míru každodenní fyzické aktivity po celý život, včetně pokročilého středního a starého věku. Muži dosahují svého silového maxima ve dvaceti letech; ženy o něco později, avšak v průběhu stárnutí ztrácejí svalovou hmotu jen velmi nepatrně. Díky tomu je ve stáří rozdíl mezi fyzickou silou mužů a žen kmene Aché překvapivě malý.

Proč ale lovci a sběrači, kteří jsou celý život neustále v pohybu, neporostou do obřích svalových rozměrů jako dnešní návštěvníci posiloven nebo cvičenci CrossFitu? Odpověď spočívá v mechanice zátěže. Starověká legenda vypráví o řeckém zápasníkovi Milonovi z Krotónu, který prý vybudoval svou neuvěřitelnou sílu tím, že každý den zvedal nad hlavu novorozené tele. Jak zvíře rostlo, zvedal zátěž větší a větší, až nakonec dokázal nad hlavu uzvednout dospělého býka. Tento mýtus je stejně nereálný jako pověst o Milonově smrti – zápasník byl údajně roztrhán vlky, když jeho ruce zůstaly uvězněny v rozklaném kmeni stromu, který se pokoušel holýma rukama roztrhnout dví.

Moderní vzpěrači a kulturisté dovedli umění budování svalů (tzv. svalové hypertrofie) k absolutní vědecké dokonalosti. Vědí, že klíčem ke zvětšování svalového objemu je přesně dávkovaný počet opakování s postupně se zvyšující váhou na činkách nebo strojích. Tento progresivní odpor je nepoměrně efektivnější, rychlejší a bezpečnější než každodenní zvedání ne příliš spolupracujícího býčka. Lovci a sběrači ve své domovině občas zvedají těžké předměty, avšak zátěž, které své svaly vystavují, pochází drtivou většinou z přenášení břemen, z kopání v zemi, ze štípání dřeva nebo ze zvedání vlastní tělesné hmotnosti při lezení.

Cviky využívající pouze váhu vlastního těla – jako jsou kliky, shyby, dřepy či výpady – sice výborně rozvíjejí základní funkční sílu a zpevňují tělo, ale mají jedno zásadní biomechanické omezení: jakmile cvičenec zesílí, zátěž, kterou zvedá (tedy jeho vlastní váha), zůstává stále stejná. Nedochází k progresivnímu přetěžování svalů těžšími a těžšími břemeny. Bez posilovacích strojů a těžkých činek jednoduše nelze vytvořit tak intenzivní a neustále rostoucí odpor, jaký je nezbytný pro vybudování extrémní muskulatury, jakou se chlubil Charles Atlas nebo mytický Milon. Naši předkové takovými siláky nebyli, protože v přírodních podmínkách k tomu chyběl fyziologický stimul.

4. Anatomie evolučního kompromisu: Proč by byl obří biceps v době kamenné rozsudkem smrti

Skutečnost, že naši předkové nedisponovali ohromující svalovou hmotou, však není jen důsledkem absence činek a posilovacích strojů v pravěké přírodě. Je to především výsledek nekompromisní evoluční selekce. Kdybychom žili jako lovci a sběrači v drsných podmínkách doby kamenné, extrémní svalová síla by pro nás představovala vážnou nevýhodu. Evoluce totiž vždy balancuje na hraně kompromisů a v případě svalů platí dvě neúprosná biologická pravidla: ztráta rychlosti a vysoká energetická daň.

Prvním zásadním problémem nadměrné svalové hmoty je nevyhnutelná oběť v podobě ztráty výbušné síly neboli dynamického výkonu. Ve fyzice a biomechanice musíme přísně rozlišovat mezi absolutní silou a dynamickým výkonem. Absolutní síla je jednoduchá míra toho, jak velké celkové množství síly dokáže sval vyvinout – tedy jak těžké břemeno dokážete zvednout ze země. Dynamický výkon však vyjadřuje, jak rychle a prudce dokážete tuto sílu vyprodukovat.

Tyto dvě veličiny spolu sice souvisejí, ale existuje mezi nimi nevyhnutelný fyziologický kompromis. Pro lepší pochopení si můžeme představit rozdíl mezi těžkým zemědělským traktorem a lehkým terénním vozem. Traktor (reprezentující absolutní sílu) má ohromný tah a dokáže utáhnout několikatunový přívěs, ale pohybuje se hlemýždím tempem a nedokáže prudce zrychlit. Terénní vůz (reprezentující dynamický výkon) sice neutáhne tak těžký náklad, ale dokáže vyvinout ohromnou akceleraci a bleskově reagovat na překážky.

       ABSOLUTNÍ SÍLA (Traktor)              DYNAMICKÝ VÝKON (Terénní vůz)
  Schopnost vyvinout maximální tah     Schopnost vyvinout sílu v zlomku vteřiny
┌──────────────────────────────────┐  ┌──────────────────────────────────────────┐
│ • Zvedání enormně těžkých břemen │  │ • Bleskový výskok na větev před predátorem│
│ • Pomalý, neohrožený pohyb       │  │ • Prudký sprint za kořistí               │
│ • Nízká rychlost kontrakce       │  │ • Pohotové vstávání a manipulace v terénu│
└──────────────────────────────────┘  └──────────────────────────────────────────┘

V praxi to znamená, že extrémně silná kulturistka sice dokáže pomalým tahem zvednout nad hlavu ohromující zátěž, ale nedokáže tento pohyb provést bleskově a opakovaně. Naopak atletka zaměřená na dynamický výkon neuzvedne tak extrémní absolutní váhu, ale dokáže se středně těžkými předměty manipulovat s obrovskou rychlostí, mrštností a vytrvalostí. Z hlediska přežití v pravěku byly úkoly vyžadující dynamický výkon – jako je bleskový výskok do výšky, bleskové vyšplhání do koruny stromu před pronásledujícím predátorem, prudký vrh oštěpem nebo rychlý sprint – nepoměrně důležitější než hrubá síla. Schopnost pomalu zvednout nad hlavu předmět o dvojnásobku vlastní váhy je bizarní, nebezpečný kousek, který neměl v každodenním životě lovce a sběrače prakticky žádné uplatnění. Dokonce i v dnešní době těží běžný, sedavě žijící člověk mnohem více z dynamického výkonu než z absolutní síly; běžné úkony každodenního života, jako je zvedání nákupní tašky z chodu, udržení rovnováhy při uklouznutí nebo svižné vstávání ze židle, vyžadují rychlé, explozivní uvolnění síly.

Druhým, z evolučního hlediska ještě fatálnějším problémem velké svalové hmoty je její extrémní energetická daň. Svalová tkáň je z metabolického hlediska neobyčejně drahá. Podobně jako luxusní sportovní automobil s dvanáctiválcovým motorem spotřebovává enormní množství paliva i ve chvíli, kdy jen nečinně stojí na křižovatce s běžícím motorem, lidský sval vyžaduje neustálý přísun energie jen pro své prosté přežití a údržbu, a to i když spíme nebo odpočíváme. U běžného člověka tvoří svalstvo přibližně jednu třetinu celkové tělesné hmotnosti, ale spotřebovává plnou jednu pětinu celkového denního energetického rozpočtu organismu.

Abychom pochopili dopad této ekonomiky těla, proveďme jednoduchý výpočet. Člověk s běžnou, nesvalnatou postavou potřebuje přibližně 300 kilokalorií denně výhradně na to, aby jeho tělo udrželo při životě stávající svalovou tkáň – to platí i v případě, že celý den proleží v posteli. Podívejme se však na vysoce trénované kulturisty a siláky. U těchto jedinců může svalová hmota tvořit více než 40 procent celkové váhy těla. V absolutních číslech to znamená, že na své kostře nosí až o 20 kilogramů čisté svaloviny více než běžný člověk.

Těchto 20 kilogramů extra svalů představuje obrovského žrouta energie. Aby silák tuto nadměrnou svalovou hmotu vůbec uživil a zabránil tělu v jejím odbourávání, musí každý jednotlivý den zkonzumovat o 200 až 300 kilokalorií více než průměrný člověk. V našem moderním světě nadbytku je získání 300 kalorií navíc naprosto triviálním úkolem – odpovídá to vypití jednoho malého mléčného koktejlu nebo snězení několika soust rychlého občerstvení.

V drsné realitě doby kamenné, kde nebyla k dispozici žádná skladiště jídla ani supermarkety, by však nutnost každodenně vyhledat, ulovit nebo vykopat o 300 kalorií více představovala obrovskou zátěž. Každá kalorie navíc vyžadovala další fyzické úsilí, další čas strávený pátráním po krajině a další riziko zranění či střetu s predátorem. Jedinec, jehož tělo by kvůli obřím svalům neustále vyžadovalo zvýšený přísun energie, by v obdobích nevyhnutelného nedostatku a hladomoru trpěl mnohem rychleji než jeho úspornější soukmenovci. Zvýšený energetický výdej by navíc přímo ohrožoval jeho schopnost reprodukce – tělo by nemělo dostatek přebytkové energie pro úspěšné zplození a odchování potomstva.

Z evolučního pohledu je tedy závěr jednoznačný: moderní kulturisté, posilovní nadšenci a svalovci disponují tělesnými schránkami, se kterými bychom se u našich předků v řadách lovců a sběračů nikdy nesetkali. Naši předkové neměli ani technické prostředky, jak takové muskulatury dosáhnout, pro svůj způsob života ji nepotřebovali a její ohromná energetická spotřeba by pro ně byla smrtelně nebezpečným luxusem.

5. Pravda o lidoopech a neandrtálcích: Zrození King Konga a svalnatého troglodyta

Pokud jsme tedy zjistili, že pravěcí lidé a naši přímí předkové v řadách lovců a sběračů nebyli žádní obří siláci, odkud se vlastně vzala ta hluboko zakořeněná představa o brutální, nezkrotné síle ukryté v naší evoluční rodině? Abychom odhalili kořeny tohoto mýtu, musíme se podívat na to, jak věda a populární kultura v průběhu posledních dvou staletí interpretovaly naše nejbližší příbuzné – africké lidoopy a vyhynulé neandrtálce.

Příběh o nadlidské síle lidoopů začíná v roce 1855, kdy Filadelfská akademie přírodních věd vyslala mladého francouzsko-amerického dobrodruha Paula du Chaillu na průzkumnou expedici do neprobádaných pralesů západní Afriky. Dvacetiletý du Chaillu se vydal proti proudu řeky Ogooué v dnešním Gabonu do hluboké džungle, kam do té doby nevstoupila noha žádného Evropana. Tři roky zde studoval místní kmeny a pro muzejní sbírky zabíjel a vycpával tisíce ptáků a savců. Stal se rovněž prvním bělochem, který ve volné přírodě spatřil a popsal gorily. V knize Explorations and Adventures in Equatorial Africa (1861) vykreslil gorilu jako děsivé monstrum – „napůl člověka, napůl zvíře“ a neohroženého „krále afrického pralesa“.

Du Chailluovy dramatické texty se staly obrovskou senzací a brzy po nich následovala další dobrodružná díla, jako byly Stories of the Gorilla Country. Z dnešního pohledu je četba těchto knih hlubokým a znepokojivým zážitkem, plným krutosti a dobového rasismu. V jedné z nejtragičtějších kapitol popisuje autor zajetí svého prvního živého gorilího mláděte, kterému dal jméno „Bojovný Joe“. Pouze tříleté mládě bylo chyceno, spoutáno a nasazeno do řetězů poté, co expedice zastřelila jeho matku. Osiřelý a vyděšený tvoreček pochopitelně nesnášel zajetí v brutálních podmínkách improvizované klece, bránil se s maximální agresivitou a opakovaně se pokoušel o útěk. Po několika týdnech utrpení malý Joe v zajetí zemřel.

Jedním z mnoha fascinovaných chlapců, kteří hltali du Chailluovy dobrodružné knihy, byl Merian Cooper. Tyto hrůzostrašné popisy nespoutané síly a divokosti v něm zanechaly tak hlubokou stopu, že se o desítky let později staly hlavní inspirací pro jeho legendární filmový epos z roku 1933 – King Kong. Toto gigantické filmové monstrum se stalo absolutním symbolem populární představy o neobvyklé, destruktivní síle primátů. V anglickém jazyce se dodnes běžně používá idiom „to go ape“ (doslova „zdivočet jako lidoop“), což znamená propadnout nezvladatelnému záchvatu běsnícího hněvu.

Ačkoliv tehdejší přední vědci du Chailluovy přehnané historky zesměšňovali (sám Charles Darwin označil autora za „lomozícího starého hlupáka“), jeho dramatické popisy a ilustrace natrvalo ovlivnily vnímání našeho evolučního původu. Lidoopi byli v očích veřejnosti i raných přírodovědců zafixováni jako brutální, agresivní netvoři. Až díky vytrvalé, průkopnické práci novodobých primatoložek, jako byly Jane Goodallová a Dian Fosseyová, jsme dokázali tento obraz napravit a pochopit, že šimpanzi a gorily ve volné přírodě jsou, navzdory občasným konfliktům, převážně mírumilovní tvorové. Přesto však v povědomí lidstva dodnes přetrvává nepodložený mýtus, že průměrný šimpanz vážící pouhých 54 kilogramů disponuje tak nesmírnou silou, že by dokázal dospělému muži lehkým trhnutím vytrhnout ruku z ramenního kloubu.

První pokus o skutečně vědecké změření šimpanzí síly proběhl ve dvacátých letech 20. století a měl jej na svědomí americký učitel biologie a univerzitní fotbalový trenér John Bauman. Bauman si správně uvědomil, že i když všechny autority té doby automaticky předpokládají obrovskou fyzickou nadřazenost lidoopů nad člověkem, neexistuje pro toto tvrzení jediný exaktní důkaz ani reálné měření. Vytvořil proto primitivní mechanické zařízení, s nímž obcházel zoologické zahrady a pokoušel se změřit sílu v tahu u šimpanzů a orangutanů. Zpočátku se mu nedařilo přimět žádné zvíře k tomu, aby za jeho aparát zatáhlo s maximálním úsilím.

Zlom nastal až u samice šimpanze jménem Suzette, která se vyznačovala „nevypočitatelnou a zlomyslnou povahou“. Její agresivní odpor ji přiměl k tomu, aby ve snaze neznámý přístroj zničit zabrala plnou silou. Při několika pokusech Suzette, zapojující do tahu celou váhu svého těla, dokázala na primitivním siloměru vyvinout tah odpovídající neuvěřitelným 571 kilogramům – což byl třikrát až čtyřikrát vyšší výkon, než jakého dokázali dosáhnout ti nejurostlejší hráči amerického fotbalu z Baumanova týmu.

Baumanův amatérský experiment, provedený na neověřeném, nekalibrovaném a pravděpodobně vysoce nepřesném přístroji, je dodnes neustále citován v populární literatuře jako nezvratný důkaz šimpanzí super-síly. A to i navzdory tomu, že všechny další, již vědecky korektní pokusy tento fantastický výsledek vyvrátily. V roce 1943 podrobil primatolog Glen Finch z Yaleské univerzity osm dospělých šimpanzů pečlivým, opakovaným silovým testům za přísně kontrolovaných podmínek. Ani jedno z testovaných zvířat nedokázalo vyvinout větší tah než průměrný dospělý muž (detailní analýzu přináší historický přehled o tělesné síle šimpanzů ve srovnání s člověkem).

O generaci později zkonstruovali vědci z amerického vojenského letectva (U.S. Air Force) speciální měřící stolici – bizarní zařízení připomínající kombinaci kovové klece a elektrického křesla –, ve které přesně měřili sílu svalů ohýbajících loketní kloub u lidí a primátů. Jediný dospělý šimpanz, kterého dokázali vycvičit k patřičnému výkonu na tomto stroji, prokázal sílu pouze o 30 procent vyšší, než kolik dokázal vyvinout nejsilnější z testovaných lidských sportovců.

Moderní biomechanické studie přinesly další zpřesnění. Výzkumníci z Belgie zkoumali vertikální výskok u šimpanzů bonobo vážících 34 kilogramů a zjistili, že dokážou vyskočit dvakrát výše než běžní lidé s dvojnásobnou hmotností – což z fyzikálního hlediska dokazuje, že obě populace vyvinou přesně stejnou výšku výskoku v přepočtu na jeden kilogram tělesné váhy (jak potvrzuje vědecká práce o vertikálním výskoku bonobů a vlastnostech jejich svaloviny). A konečně, nejdůkladnější laboratorní zkoumání izolovaných svalových vláken pod mikroskopem definitivně prokázalo, že šimpanzí svalová tkáň je z hlediska své vnitřní struktury schopna vygenerovat maximálně o 30 procent více síly a dynamického výkonu než lidský sval stejného objemu (o čemž vypovídá studie o svalových vláknech šimpanzů a evoluci lidského svalstva).

Ačkoliv se všechny tyto moderní studie liší svou metodikou, společně přinášejí nezvratný závěr: dospělý šimpanz je nanejvýš o jednu třetinu silnější než člověk srovnatelných proporcí. Navzdory zažitému filmovému mýtu by vám šimpanz v páce ruku z kloubu určitě nevytrhl. I když nutno podotknout, že v přímém silovém přetlačování byste pravděpodobně přesto prohráli.

       MÝTUS (Baumanův experiment, 1920)           VĚDECKÁ REALITA (Finch, Air Force, analýza vláken)
  Šimpanz je 3x až 4x silnější než urostlý atlet     Šimpanz je maximálně o 30 % silnější než člověk
┌──────────────────────────────────────────────┐  ┌─────────────────────────────────────────────────┐
│ • Šimpanz "Suzette" prý vyvinul tah 571 kg   │  │ • Glen Finch (1943): Výkon srovnatelný s mužem  │
│ • Neověřený, nekalibrovaný siloměr           │  │ • U.S. Air Force: Výkon lokte pouze o 30 % vyšší│
│ • Představa o vytržení lidské ruky z kloubu  │  │ • Výskok bonobů: Stejná síla na kg váhy         │
│ • Základ pro filmové monstrum King Konga     │  │ • Analýza vláken: Max. o 30 % vyšší produkce    │
└──────────────────────────────────────────────┘  └─────────────────────────────────────────────────┘

Podobný, ne-li ještě temnější mýtus zahaluje postavu neandrtálce – archetypálního pravěkého jeskynního muže neboli troglodyta. Od poloviny 19. století, kdy byly v evropských jeskyních objeveny první kosterní pozůstatky těchto našich evolučních bratranců, provází neandrtálce pověst primitivních hrubě stavěných monster. Už z prvních kosterních nálezů bylo patrné, že se od moderních lidí anatomicky liší: měli masivní nadočnicové oblouky, ustupující čelo, spodní čelist bez výrazného bradového výběžku a celkově velmi silnou, robustní kostru.

Když byly tyto kosti objeveny poprvé, někteří učenci té doby z nich vyvodili zcela bizarní závěry – považovali je za pozůstatky mentálně zaostalých jedinců, kriminálníků nebo křivonohých kozáckých vojáků z napoleonských válek, kteří se náhodou zatoulali do jeskyní, kde zemřeli. Střízlivější vědci brzy rozpoznali, že jde o samostatný, vyhynulý lidský druh, nedokázali se však oprostit od hlubokých dobových předsudků. Když irský geolog William King v roce 1864 – pouhých pět let po vydání Darwinova O původu druhů a tři roky po publikaci du Chailluových afrických cestopisů – formálně definoval druh Homo neanderthalensis, netajil se svým odporem k těmto divokým předchůdcům, „jejichž myšlenky a touhy se nikdy nevznesly nad úroveň zvířecího netvora“.

Ostudný stereotyp neandrtálce coby přihlouplého, nahrbeného surovce byl nezapomenutelně posílen na počátku 20. století zasednutím francouzského paleontologa Marcellina Boulea. Ten provedl první podrobnou rekonstrukci téměř kompletní neandrtálské kostry nalezené v jeskyni La Chapelle aux Saints. Bouleova interpretace „Starce z La Chapelle“ byla bohužel naprosto chybná a zmatečná. Vykreslil neandrtálce jako tupé, nemorální a brutální tvory, kteří chodili shrbení s pokrčenými koleny a nebyli schopni vzpřímené chůze.

Bouleův chybný přínos k jeskynnímu klišé se bleskově rozšířil do celého světa prostřednictvím populárních ilustrací. V roce 1909 vytvořil český malíř František Kupka pro prestižní časopis Illustrated London News kresbu neandrtálce založenou přímo na Bouleově rekonstrukci. Na tomto i mnoha dalších zobrazeních vidíme hrozivé, shrbené tvory v opičích pozicích, kteří jsou stejně nadměrně svalnatí, chlupatí a křivonozí jako du Chailluovy africké gorily. Není pochyb o tom, že se tyto dvě populární iluze vzájemně utvrzovaly.

Moderní paleoantropologie naštěstí podrobila neandrtálský stereotyp důkladnému přehodnocení. Dnes víme, že neandrtálci byli vysoce inteligentní, zruční lidé s komplexní kulturou, jejichž mozek byl v průměru dokonce o něco větší než náš a s nimiž sdílíme více než 99 procent genetické informace. Jak to ale bylo s jejich fyzickou silou? Byli skutečně silnější než moderní lidé?

Odpověď nám poskytují biomechanické rekonstrukce jejich tělesné stavby odvozené z rozměrů dochovaných kostí. Podle těchto modelů dosahoval průměrný neandrtálský muž výšky 166 centimetrů a hmotnosti 78 kilogramů, zatímco ženy měřily průměrně 157 centimetrů a vážily 66 kilogramů. Neandrtálci byli tedy v průměru menší, ale nepochybně těžší než dnešní lidé. Pokud předpokládáme, že měli podobné procento tělesného tuku jako dnešní Inuité v Arktidě, pak musela být jejich nadváha tvořena svaly. Podle antropologa Stevena Churchilla disponovali neandrtálští muži přibližně 32 kilogramy a ženy 27 kilogramy čisté svaloviny, což znamená, že jejich svalstvo bylo zhruba o 10 až 15 procent větší než u průměrného dnešního člověka, a odpovídajícím způsobem i silnější.

Dalším důkazem jejich svalového rozvoje jsou neobyčejně silné kosti. Kostní tkáň reaguje na mechanické zatížení – čím více kosti namáháme a přetěžujeme, zejména v období růstu a dospívání, tím jsou silnější a hutnější. Nejfascinačnější stopy však nacházíme na jejich lebkách. V souladu s typickým znakem pohlavního dimorfismu měli neandrtálští muži podstatně mohutnější tváře, masivnější nadočnicové oblouky a silnější lebku než ženy. Vědci se domnívají, že tyto robustní obličejové rysy mohly být přímým důsledkem vyšší hladiny hormonu testosteronu.

Testosteron je všeobecně známý tím, že stimuluje agresi a sexuální pud, ale má také klíčový vliv na vývoj sekundárních pohlavních znaků, a to včetně zmohutnění horní poloviny obličeje a růstu nadočnicových oblouků. Zvýšená hladina testosteronu je důvodem, proč mají samci šimpanzů mohutnější tváře a větší nadočnicové valy než jejich mírumilovnější bratranci bonobové, a s největší pravděpodobností stála i za robustní fyziognomií neandrtálských mužů. A právě tato hormonální hypotéza nás vrací zpět k otázce svalové síly: testosteron je totiž nejsilnějším přírodním anabolikem, které buduje svalovou hmotu – což je důvod, proč jej někteří sportovci zneužívají jako nelegální doping.

V jedné fascinující a plně legální klinické studii podávali lékaři po dobu deseti týdnů vysoké dávky testosteronu dvaceti zdravým, normálním mužům. Polovina z nich po celou dobu trvání experimentu pravidelně posilovala s činkami, zatímco druhá polovina nevykonávala žádný sport. Srovnávací skupina dostávala pouze neúčinné placebo. Výsledky byly ohromující: muži, kteří dostávali testosteron, ale vůbec necvičili, nabrali bez jakéhokoliv úsilí téměř 3 kilogramy čisté svalové hmoty a jejich síla vzrostla o 10 procent! Muži, kteří testosteron kombinovali s intenzivním posilováním, přibrali neuvěřitelných 6 kilogramů svalů a jejich celková fyzická síla vystřelila vzhůru o 30 procent (podrobná data poskytuje kontrolovaný klinický experiment s aplikací testosteronu).

Když si všechny tyto antropologické a fyziologické střípky poskládáme dohromady, zjistíme, že neandrtálci a další pravěcí obyvatelé doby ledové na tom byli podobně jako šimpanzi: byli o něco svalnatější a silnější než dnešní průměrný jedinec, a to včetně moderních lovců a sběračů. Rozdíl 10 až 15 procent svalové hmoty z nich však v žádném případě nedělal bájné giganty ani nepřekonatelné hromotluky. Běžný návštěvník posilovny, který dnes pravidelně zvedá těžké činky, dosahuje bez problémů mnohem vyšší úrovně absolutní síly i svalového objemu, než jakou disponoval ten nejsilnější neandrtálský lovec v historii.

6. Mechanika lidské síly: Od zvedání hořících aut po mikroskopické trhliny ve svalech

Jak je tedy možné, že obyčejný člověk dnešní doby dokáže správným tréninkem překonat i ty nejsilnější předky z doby ledové? A jakými mechanismy vlastně naše svaly dokážou vyprodukovat extrémní sílu, když k tomu dojde?

Odpověď nám nejlépe ilustrují dramatické situace, kdy se lidské tělo ocitne na samé hranici přežití. Dne 28. listopadu 2015 opravoval Eric Heffelmire ve své garáži v americké Virginii zkorodované brzdové potrubí pod svým zvednutým pick-upem. Zvedák najednou sklouzl a těžký vůz muže přimáčkl k zemi. Z roztržené nádrže vytekl benzín a okamžitě vzplál. V té chvíli do garáže vběhla Ericova devatenáctiletá dcera Charlotte – dívka měřící pouhých 167 centimetrů a vážící 54 kilogramů. Když viděla svého otce uvězněného pod hořícím autem, stalo se něco neuvěřitelného. Zepředu přistoupila k masivnímu vozu, zabrala plnou silou a nadzvedla jej natolik, že se otec dokázal vysoukat ven. Tím však její neuvěřitelný výkon neskončil: Charlotte následně naskočila do hořícího auta a vyjela s ním po třech kolech z hořící garáže, aby zachránila dům, vyběhla zpět dovnitř pro malé dítě své sestry a přivolala hasiče.

Charlottin hrdinský čin je klasickou ukázkou takzvané hysterické síly – fenoménu, kdy běžní, fyzicky neobyčejně subtilní lidé dokážou v situacích přímého ohrožení života vyvinout nadlidskou svalovou sílu. V těchto extrémních okamžicích zaplaví organismus masivní vlna stresových hormonů, především adrenalinu a kortizolu. Tento chemický poplach umožní nervové soustavě provést něco, co v běžném životě nedokážeme: zapojit a maximálně stáhnout doslova každé jednotlivé svalové vlákno v těle současně.

Někteří vědci se k těmto neuvěřitelným příběhům stavějí s určitou skepsí, protože se opírají o anekdotická svědectví, která pochopitelně nelze z etických i praktických důvodů replikovat v laboratorním prostředí. Navíc při nich lidé zvedají zátěže, které teoreticky přesahují limity lidských svalů. Většina odborníků se však shodne na jedné zásadní pravdě: každý z nás je ve skutečnosti mnohem silnější, než si myslí, a v běžném životě nikdy nedosahujeme svého maximálního silového potenciálu.

Naše centrální nervová soustava je totiž vybavena důmyslnými ochrannými brzdami, které nám brání jít do absolutního maxima. Důvod je prostý: kdybychom dokázali vědomě zapojit 100 procent svalových vláken najednou, ohromná síla našich vlastních svalů by potrhala šlachy, utrhla svaly od kostí nebo dokonce zlomila naše vlastní kosti. Nervový systém nás přirozeně tlumí, aby nás ochránil před námi samými.

Jedním z nejkritičtějších a nejsmrtelnějších rizik při zvedání extrémně těžkých břemen je krevní oběh. Při maximální svalové námaze musíme neustále a pod obrovským tlakem protlačovat krev skrze zatnuté svaly, a především ji musíme navzdory gravitačnímu a nitrotělnímu tlaku doručit do mozku. Jakýkoliv výpadek v prokrvení mozku by vedl k okamžité ztrátě vědomí – což by při zvedání několikatunového nákladu mělo fatální následky. Srdce proto musí při maximálním silovém výkonu vygenerovat neuvěřitelně vysoký krevní tlak.

Aby naše srdce a hlavní břišní i hrudní aorta tento masivní nárůst tlaku vůbec vydržely a nepraskly, spouští tělo automatický obranný reflex: bezděčně se zhluboka nadechneme, zavřeme hlasivkovou štěrbinu a usilovně zatlačíme do hrudníku a břicha, aniž bychom vydechli vzduch. Tento životně důležitý fyziologický mechanismus se nazývá Valsalvův manévr. Vzduch uzavřený v plicích a napnuté břišní svaly vytvoří uvnitř trupu pevný pneumatický polštář. Tento vnitřní přetlak na jedné straně vyrovná tlak působící na srdce a cévní stěny a na straně druhé zpevní celý trup v monolitický válec, který dokonale stabilizuje páteř a ochrání ji před zhroucením pod těžkou zátěží.

Dokonce i když přijmeme fakt, že se v našich tělech ukrývá obrovský skrytý silový potenciál, běžný člověk, který necvičí, zůstává fyzicky slabý. Mnoho z nás se neúspěšně pokouší přinutit k pravidelným návštěvám posilovny, aby si vybudovali svaly. Tuto frustraci dobře znám i já osobně jako autor tohoto textu: do posilovny jsem se poprvé podíval na střední škole, ale brzy jsem s odporem uprchl. Přátelé z univerzity mě občas zlákali k činkám, ale nikdy jsem nevydržel. Zlom přišel až po třicítce, kdy jsem se podíval do zrcadla a uvědomil si, že do středního věku vstupuji jako fyzický slaboch. Zapsal jsem se proto do fitness centra, najal si osobního trenéra a začal poctivě dřít.

Upřímně jsem to nenáviděl. Trenér mi předepsal tradiční kulturistickou rutinu na desítce mechanických strojů doplněnou o volné činky, sklapovačky, výpady a balanční cvičení na velkých gumových míčích. Heslo „bez bolesti není růstu“ v mém případě znamenalo neustálou, paralyzující svalovou horečku. Svižný silový trénink mi navíc zcela narušil moje oblíbené běhání; moje nohy byly neustále buď bolavé, nebo pocitově těžké jako z olova. Posilovna byla nehostinným sklepním prostorem zapáchajícím zatuchlým potem, bez denního světla, kde se pod zářivkami posouvali zachmuření lidé od jednoho stroje ke druhému s výrazem utrpení na tváři. Po šesti měsících jsem navzdory nárůstu síly posilovnu opustil a začal cvičit doma pouze s vlastní váhou. Proč je ale budování síly v posilovně tak bolestivou a náročnou zkušeností?

Základním principem silového tréninku je donutit svaly vyvíjet sílu proti vnějšímu odporu – ať už je touto překážkou váha vlastního těla, činka, sloupec závaží ve stroji, nebo starověké tele. Některé pohybové aktivity kladou na svaly jen minimální odpor: například plavání je z silového hlediska nenáročné, protože voda je tekuté prostředí, které ustupuje pohybu. Podobně chůze nebo vytrvalostní běh představují aktivity s nízkým odporem, při nichž zemský povrch klade odpor pouze vybraným svalům nohou a jen na malý zlomek vteřiny během každého kroku. Posilovny jsou naopak nesmírně efektivní v budování síly právě proto, že jsou doslova přeplněny činkami a rafinovanými mechanickými stroji navrženými s jediným cílem – udržet naše svaly v neustálém boji proti intenzivnímu odporu v celém rozsahu pohybu v kloubu. Ne všechny formy svalového napětí však ovlivňují náš organismus stejně.

Pro pochopení rozdílů si představme, že držíme v ruce těžkou činku a provádíme bicepsový zdvih. Ve chvíli, kdy činku zvedáme směrem k rameni a ohýbáme loket, náš biceps vyvíjí sílu a současně se zkracuje. V biomechanice se tento proces nazývá zkracování svalu neboli koncentrická zátěž. Koncentrické stahy jsou primárním způsobem, jakým svaly uvádějí naše tělo do pohybu.

Svaly však sílu nevytvářejí pouze při zkracování. Pokud činku zastavíme v polovině pohybu a držíme ji nehybně v prostoru, biceps stále usilovně pracuje proti gravitaci, ale jeho celková délka se nemění. Tuto situaci označujeme jako statickou výdrž neboli izometrickou zátěž. Ještě náročnější situace nastává ve chvíli, kdy začneme těžkou činku velmi pomalu a kontrolovaně spouštět zpět dolů do natažené ruky. Při tomto pohybu je biceps pod extrémním napětím a brzdí váhu činky, zatímco se jeho vlákna nuceně prodlužují. Tuto brzdnou fázi pohybu nazýváme prodlužování svalu pod zátěží neboli excentrická zátěž.

Zkracování svalu je nezbytné pro jakoukoliv lokomoci, ale jak geniálně vypozoroval Charles Atlas v zoologické zahradě v Bronxu, pro samotné budování svalové hmoty a síly je mnohem méně účinné než statická výdrž a prodlužování svalu pod zátěží. Profesionální sportovci, kulturisté a kondiční trenéři proto do tréninkových plánů cíleně zařazují obrovské množství cviků zaměřených právě na brzdné excentrické pohyby a statické výdrže. Právě zde se rodí neslavné pravidlo „bez bolesti není růstu“.

Představme si, že v posilovně právě provádíme tři série po dvanácti bicepsových zdvizích s maximální možnou váhou. Během cvičení cítíme pálivou únavu, ale o několik hodin později se dostaví krutá bolest, která vyvrcholí následující den. Co se v těle stalo? Tím, že jsme sval přinutili brzdit zátěž, která přesahovala jeho běžnou mechanickou kapacitu, jsme jej na mikroskopické úrovni doslova roztrhali. Ve svalových vláknech popraskala jemná tažná vlákna (aktin a myozin), protrhly se buněčné membrány a roztrhla se okolní pojivová tkáň.

Toto takzvané mikroskopické poškození svalu okamžitě vyvolá v místě zranění krátkodobý, lokální zánět. Tělo do poškozené tkáně nahraje tekutinu a imunitní buňky, což způsobuje známý pocit otoku, ztuhlosti a hluboké bolesti, kterou nazýváme svalovou horečkou. Z evolučního a fyziologického hlediska je však právě toto poškození klíčovým signálem pro růst. Mikroskopické trhliny vyburcují poškozené svalové buňky k tomu, aby aktivovaly specifickou kaskádu genů. Tyto geny vydají pokyn ke spuštění opravných procesů, které nejenže zacelí vzniklé trhliny, ale jako obranu proti budoucímu poškození začnou zvyšovat celkový počet proteinových vláken uvnitř buněk a zesilovat jejich stěny. Průměr jednotlivých svalových vláken se zvětší – sval nabude na objemu, zmohutní a stane se podstatně silnějším.

Ačkoliv je pravidlo „bez bolesti není růstu“ mantrou pro hardcore kulturisty, pro běžného člověka existuje nesmírně pozitivní zpráva: sílu i svalovou hmotu lze úspěšně budovat, aniž bychom se museli po každém tréninku ploužit jako zmrzačené zombie. Aby svaly rostly, musíme je sice pravidelně vystavovat zátěži, která přesahuje jejich běžný standard, ale drastické roztrhání svalových vláken není jedinou cestou, jak aktivovat růstové geny.

Pokud je naším hlavním cílem maximální přírůstek čisté síly, dosáhneme nejlepších výsledků tím, že budeme s velkou zátěží provádět jen malý počet velmi pomalých, vysoce kontrolovaných opakování s důrazem na brzdnou (excentrickou) a statickou fázi pohybu. Pokud nám však jde především o dynamický výkon, výbušnost a svalovou vytrvalost, bude pro nás mnohem přínosnější provádět více sérií o patnácti až dvaceti rychlých, výbušných opakováních s lehčí zátěží a s minimálními přestávkami mezi sériemi. Bez ohledu na zvolený styl je však pravidelné zařazování silového tréninku alespoň dvakrát týdně absolutně nezbytnou podmínkou pro udržení zdraví a vitality v období, kdy naše těla začínají nevyhnutelně stárnout.

7. Tichá epidemie stárnutí: Proč přicházíme o svaly a jak tomu zabránit

Nebylo by úžasné moci prospat chladnou a nevlídnou zimu jako medvěd v brlohu a probudit se až s prvními jarními paprsky? Kdyby se o něco podobného pokusil člověk, po probuzení by se pravděpodobně neudržel na nohou. Když medvědi upadají do zimního spánku, jejich organismus dokáže navzdory měsícům absolutního hladovění a nulové fyzické aktivity téměř stoprocentně ochránit a zachovat svalovou hmotu. Lidské tělo se naproti tomu chová přesně opačně: jakmile přestane být svalovina mechanicky namáhána, tělo ji začne okamžitě a neuvěřitelným tempem likvidovat jako nepotřebnou zátěž.

Pokud je člověk z důvodu nemoci nebo úrazu upoután na lůžko, ztrácí svaly doslova před očima. Už po pouhých třech týdnech nečinnosti na lůžku se objem svaloviny na dolních končetinách zmenší až o ostudných 10 procent! Ještě extrémnějšímu rozpadu svalů čelí astronauti v beztížném prostoru na oběžné dráze, kde kosti a svaly nemusejí bojovat se zemskou gravitací. V prostředí mikrogravitace přijdou kosmonauti bez speciálních intenzivních tréninků až o 20 procent celkové svalové hmoty během pouhého jednoho nebo dvou týdnů letu.

Přirozený proces stárnutí naštěstí nepůsobí na naše svaly tak brutálně rychle jako pobyt v beztíži nebo dlouhodobé upoutání na lůžko, ale postupná úbytek svaloviny představuje jednu z největších hrozeb pro kvalitu života ve stáří. Pro toto postupné chřadnutí používá medicína děsivý technický termín sarkopenie – slovo odvozené ze staré řečtiny, které v doslovném překladu znamená „ztráta masa“ nebo „úbytek těla“. S přibývajícími lety dochází v lidském těle k nevratnému zmenšování průměru svalových vláken, k poklesu jejich celkového počtu a k postupnému odumírání motorických nervů, které svaly ovládají.

Výsledkem tohoto procesu je drastický propad fyzické síly a dynamického výkonu. Statistické studie z industriálních zemí, jako jsou Spojené státy americké nebo Velká Británie, nekompromisně ukazují, že průměrný člověk ztratí mezi pětadvacátým a pětasedmdesátým rokem života plnou jednu čtvrtinu (25 procent) své síly stisku ruky. Ve známé rozsáhlé studii z amerického města Framingham ve státě Massachusetts vědci zjistili alarmující věc: zatímco ve věkové skupině od 55 do 64 let nedokáže zvednout břemeno o váze 4,5 kilogramu (10 liber) přibližně 40 procent žen, ve věkové skupině od 75 do 84 let neschopnost uzvednout tuto banální zátěž vyskočí na hrozivých 65 procent!

Tento sestupný trend má pro staré lidi katastrofální následky. Jakmile člověk ztratí základní funkční sílu, začne mít problémy s naprosto elementárními úkony každodenního života – nedokáže bez pomoci vstát ze židle nebo z toalety, vyjít schody nebo udržet stabilní rovnováhu při běžné chůzi. Narůstající fyzická slabost a strach z pádu vedou k tomu, že se starý člověk začne pohybu ještě více vyhýbat. Tím se roztáčí bludný kruh degenerace: nečinnost urychlí úbytek svalů, což vede k ještě větší slabosti a k úplné ztrátě soběstačnosti.

Sarkopenie je skutečnou tichou epidemií moderního stárnutí, které musíme věnovat mnohem větší pozornost. Nejdůležitějším poznatkem současné medicíny totiž je, že tento devastující úbytek svalů není nevyhnutelným údělem stáří – lze mu velmi úspěšně předcházet a z velké části jej dokonce zvrátit. Srovnávací výzkumy stárnutí u přírodních národů dokazují, že lovci a sběrači sice s přibývajícím věkem také ztrácejí fyzickou sílu, ale klesající křivka je u nich nesrovnatelně mírnější a pomalejší než u obyvatel západních měst.

Fascinující důkaz přinášejí data ze srovnávacích datech o síle stisku ruku v průběhu života u britské populace a jihoamerického kmene Aché. Z těchto měření vyplývá, že průměrná sedmdesátiletá stařenka z kmene Aché, žijící v amazonském pralese, disponuje přesně stejnou silou stisku ruky jako padesátiletá žena ve Velké Británii! Dvacetiletý náskok v zachování svalové síly je přímým důsledkem toho, že indiánské ženy zůstávají každodenně fyzicky aktivní a své svaly neustále přirozeně zatěžují až do pozdního stáří.

SÍLA STISKU RUKY (kg)
  ^
  │   --- Západní populace (USA/UK): Prudký propad od 50. roku života
  │   ━━━ Lovci a sběrači (Achéové): Mírný, plynulý pokles
  │
  │   ━━━┳━━━┳━━━┳━━━┓
  │      ┃   ┃   ┃   ┃ ━━━┓
  │   ---╋---╋---┓   ┃    ┃ ━━━┓
  │      │   │   │---╋----╋----╋--- 70letá žena Aché = 50letá britská žena!
  │      │   │   │   │    │    │ ---┓
  │      │   │   │   │    │    │    │ ---┓
  └──────┴───┴───┴───┴────┴────┴────┴────┴──────> VĚK
        20  30  40  50   60   70   80   90

Staří lovci a sběrači jsou tak živým důkazem skvělé zprávy: pravidelné používání svalů dokáže stárnutí svalové tkáně účinně zpomalit. Lidský organismus ani v pokročilém stáří neztrácí schopnost reagovat na silový trénink tvorbou nových svalových bílkovin. Desítky přísně kontrolovaných klinických studií po celém světě jednoznačně potvrdily, že předepsání středně náročného, bezpečného silového cvičení pomáhá i seniorům v pokročilém věku významně navýšit svalovou hmotu a svalovou sílu. V jedné přelomové studii vědci podrobili osmitýdennímu posilovacímu programu skupinu mužů a žen ve věku od 87 do 96 let. Výsledkem byl ohromující, dramatický nárůst fyzické síly a svalového objemu, který těmto lidem doslova vrátil schopnost samostatného pohybu bez cizí pomoci.

Ochrana před sarkopenií má navíc zásadní přesah do celkového zdraví organismu, protože úbytek svalů je přímo spojen s rozvojem mnoha dalších vážných chorob. Tím nejzřejmějším rysem je vztah mezi svaly a kostmi. Když člověk ztrácí svalovou hmotu, přestává vyvíjet silový tah na kosti a nakládá na ně menší váhu. To vede k rozvoji osteoporózy (řídnutí kostí) – zákeřného onemocnění, při kterém se kosti stávají tak křehkými a lámavými, že se mohou zlomit i pod náporem běžné tělesné váhy nebo při banálním uklouznutí.

Protože ochablé svaly vedou k celkové fyzické nečinnosti, je sarkopenie současně jedním z hlavních rizikových faktorů pro vznik nemocí spojených se sedavým způsobem života – v první řadě kardiovaskulárních chorob a cukrovky 2. typu. Svalová tkáň je totiž největším spotřebitelem glukózy v lidském těle. Početné vědecké práce potvrzují, že přiměřené posilování přináší obrovské metabolické a srdečně-cévní benefity: výrazně zvyšuje citlivost buněk na inzulín, zlepšuje schopnost svalů spalovat krevní cukr a aktivně snižuje hladinu škodlivého cholesterolu v krvi. Správně prováděný silový trénink navíc posiluje šlachy a vazy, což slouží jako nejlepší prevence proti zraněním a pádům. A v neposlední řadě platí, že udržení fyzické síly a soběstačnosti ve stáří představuje mimořádně silnou obranu proti rozvoji klinické deprese a dalších úzkostných duševních stavů.

8. Recept na optimální sílu: Kolik zátěže skutečně potřebujeme?

Pokud stejně jako já nepatříte k milovníkům těžkého železa a v posilovně trpíte, možná vás uklidní skutečnost, že se ocitáte ve vybrané společnosti. Posilování totiž nesnáší ani drtivá většina komiksových superhrdinů! Spider-Man získal svou neuvěřitelnou sílu a mrštnost kousnutím radioaktivního pavouka; Neuvěřitelný Hulk a Kapitán Amerika vděčí za své svaly experimentům vědců, kteří geneticky upravili jejich DNA; Wonder Woman a mocný Thor zase zdědili svou nadlidskou sílu od svých božských rodičů. Jediným superhrdinou, který pro svou zdatnost skutečně poctivě dře a zvedá činky v posilovně, je Batman. Ten je však pohádkově bohatým filantropem, jemuž traumata z vraždy rodičů vnukla celoživotní nutkání bojovat se zločinem a který nemusí trávit osm hodin denně v běžném zaměstnání.

Jaká je tedy optimální dávka silového tréninku pro nás, obyčejné smrtelníky, kteří musíme chodit do práce, nemáme čas na hodiny strávené v tělocvičnách a dáváme přednost pobytu na čerstvém vzduchu před zvedáním činek ve sklepě?

Garantovanou odpověď opřenou o přísnou revizi tisíců vědeckých studií nám poskytuje odborném konsensu Americké školy sportovní medicíny (American College of Sports Medicine – ACSM). Panel předních světových expertů doporučuje, abychom naši běžnou týdenní dávku vytrvalostního aerobního pohybu (například svižné chůze, běhu či jízdy na kole) doplnili silovým tréninkem prováděným dvakrát týdně. Jedna tréninková jednotka by měla zahrnovat osm až deset různých posilovacích cviků zaměřených na hlavní svalové skupiny těla, přičemž každý cvik bychom měli provést v osmi až dvanácti opakováních s přiměřeně náročnou zátěží. Jakmile překročíme hranici pětašedesáti let, odborníci doporučují zátěž mírně snížit a zvýšit počet opakování na deset až patnáct, aby byl plně zachován ohled na bezpečnost kloubů a šlach.

DOPORUČENÍ ACSM PRO SILOVÝ TRÉNINK:
┌────────────────────────────────────────────────────────────────────────┐
│  • FREKVENCE: 2x týdně (jako doplněk k pravidelnému kardiu)            │
│  • OBSAH: 8 až 10 komplexních cviků na hlavní svalové skupiny          │
│  • INTENZITA (Dospělí do 65 let): 8 až 12 opakování s náročnou váhou   │
│  • INTENZITA (Senioři nad 65 let): 10 až 15 opakování s lehčí váhou    │
└────────────────────────────────────────────────────────────────────────┘

Zkusme si na okamžik představit, jak by se na tato lékařská doporučení tvářili naši dávní předkové, kteří žili před stovkami generací v neporušené přírodě. Kromě toho, že by naprosto nechápali náš přetechnizovaný, stroji přeplněný svět, kde k běžnému přežití a obživě není potřeba prakticky žádná fyzická síla, by je pravděpodobně naplnil úžasem a zmatkem náš zvyk platit nemalé peníze za to, abychom mohli v uzavřených místnostech neustále dokola zvedat těžké předměty, jejichž jediným účelem je být zvedány.

Zatímco někteří z nás si v moderním světě dokážou zajistit přirozenou dávku aerobního pohybu tím, že místo jízdy autem jdou do práce pěšky nebo místo jízdy výtahem vyjdou schody, přirozený silový odpor z našeho každodenního života téměř stoprocentně zmizel. Nákupní košíky na kolečkách, dětské kočárky, cestovní kufry s teleskopickým madlem, hydraulické zvedáky a elektrické vysokozdvižné vozíky nás zcela osvobodily od nutnosti cokoliv těžkého zvedat a nosit na vlastních zádech.

Právě proto, že jsme náš přirozený svět dokonale zbavili fyzické námahy, jsme dnes nuceni vymýšlet tak bizarní a umělé činnosti, jako je zvedání činek v posilovně. Z biologického hlediska naštěstí naše svaly nepoznají rozdíl: fyziologická odezva svalových vláken na tah posilovacího stroje v klimatizovaném sále je naprosto identická jako reakce na nošení dětí a ulovené zvěře, kopání kořenů nebo manipulaci s těžkými balvany v době kamenné.

Ačkoliv by naše současné posilování našim pravěkým předkům připadalo nesmírně komické, nepochybně by se jim ulevilo, kdyby zjistili, že – stejně jako oni – nepotřebujeme být žádnými svalnatými hromotluky. K úspěšnému odvrácení sarkopenie, osteoporózy a dalších chorob stárnutí nám naprosto postačí přiměřená, střední úroveň funkční síly. Je nezbytné si neustále připomínat základní lekci z lidské evoluční historie: po drtivou většinu existence našeho druhu na této planetě představovala nadměrná svalová hmota pro člověka mnohem větší zátěž a riziko než přínos.

Kdybych se dnes ocitl v roli lovce a sběrače v tvrdých podmínkách a bojoval o každý kousek potravy, veškeré případné výhody spojené s obří fyzickou silou by byly rychle vymazány její energetickou náročností. Ohromná spotřeba kalorií by mi odčerpala energii tolik potřebnou pro vytrvalostní pohyb, regeneraci a reprodukci. Jak v pravěku, tak v našem současném moderním světě platí totéž zlaté pravidlo: nejzdravějším a evolučně nejpřirozenějším stavem člověka je být přesně tak silný, aby s lehkostí, bezpečím a dynamickou elegancí zvládal všechny výzvy svého každodenního života. Naše těla se nevyvinula proto, aby bořila rekordy na vzpěračských pódiích, ale aby nám zajistila funkční zdatnost, odolnost a vitalitu až do posledních let našeho života.

ZDROJ: Exercised: The Science of Physical Activity, Rest and Health