Sezení pod drobnohledem evoluce

Proč židle nejsou „nové kouření“ a jak nehybnost tiše pálí naše tělo zevnitř

Vzpomínáte na ta proslulá slova římského básníka Virgilia v jeho Aeneidě, kde popisuje nešťastného Thésea, kterého „osud navěky přikoval k jeho věčnému křeslu“? Když se po dlouhé a sychravé zimě přiblíží jaro, mnoho lidí pracujících v kancelářích touží po jediném: uniknout za teplem. Typická březnová dovolená na prosluněné pláži pro mnohé ztělesňuje hodiny a hodiny strávené v té naprosto nejzákladnější poloze lidské fyzické neaktivity – v sezení. A zatímco většina lidí sedí u svých pracovních stolů v naději na budoucí odpočinek, skutečná zkouška toho, co pro lidské tělo sezení znamená, se může odehrát v naprosto opačných, extrémních podmínkách.

Představte si malý ostrovní stát za severním polárním kruhem, mrazivé grónské letiště v Kangerlussuaqu, kde vítr bičuje přistávací dráhu a teploměr ukazuje nehořezných –35 °C. V takovém mrazu vznikají omrzliny na nechráněné kůži během několika málo minut. Abyste v drsném vnitrozemí Grónska vůbec přežili výpravu za lovu pižmoňů (obřích arktických divokých ovcí) a rybolovem na zamrzlých fjordech, potřebujete výbavu, která prověřila staletí: tři vrstvy termoprádla a ponožek, obrovské boty podšité kožešinou a masivní, silně zapáchající obleky z tulení kůže s tlustými rukavicemi a kapucí.

Když se však vydáte na tradičních psích spřeženích do zasněžených hor lemujících centrální grónský ledovec, nečeká vás ta největší výzva v samotném lovu nebo v nehostinném kempování na mrazu. Tou absolutně nejnáročnější, doslova trýznivou zkouškou lidské odolnosti je nekonečné sezení na sáních. Tradiční inuitské sáně zvané qamutik tvoří bezmála dvoumetrová dřevěná plošina přivázaná lany ke dvěma zahnutým dřevěným lyžinám. Když do nich zapřáhnete třináct divokých, tažných psů a vyrazíte přes ledové pláňě, velmi rychle zjistíte, proč je moderní člověk ve skutečnosti nesmírně špatným sedáčem.

Při teplotě kolem –34 °C je naprostá fyzická neaktivita bičovaná ledovým větrem ztělesněním znecitlivujícího chladu. Tím skutečným utrpením je ale hodiny trvající sezení bez jakékoliv opěrky zad. Většina z nás se považuje za přeborníky v sezení, avšak židle, křesla a pohovky, které v běžném životě používáme, mají opěradla. Když vás psi neúprosně táhnou intenzivně studenou, šedou krajinou sněhu a ledu, vaše neopodstatněné sebevědomí narazí na tvrdou realitu: záda začnou prudce bolet a následně přecházejí do silných svalových křečí z hlubokého vyčerpání. A zatímco tradiční inuitští průvodci sedí na přední části sání naprosto vzpřímeně a s lehkostí ovládají psí spřežení, moderní člověk se za nimi hroutí, svíjí se v agónii, zoufale se snaží kontrolovat zborcené držení těla a bojuje o to, aby nespadl do zmrzlé propasti.

Tento propastný rozdíl mezi moderním, židli přizpůsobeným člověkem a lidmi žijícími tradičním způsobem života nás přivádí k jednomu z největších paradoxů naší doby. Žijeme ve společnosti, kde sezení prostupuje celým naším bytím. Sedíme při práci v kancelářích, sedíme v autech a hromadné dopravě, sedíme u jídla a večer sedíme před televizí. Jak postřehl americký básník Ogden Nash: „Lidé, kteří pracují vsedě, dostávají zaplaceno více než lidé, kteří pracují vstoje.“ Ruku v ruce s tímto pohodlím však roste sbor horlivých propagátorů cvičení, kteří sezení odsuzují jako moderní metlu lidstva.

Z úst významných lékařů slyšíme radikální varování, že židle „jistě jdou po nás, chtějí nám ublížit a zabiť nás“. Právě v tomto prostředí se zrodilo známé, mediálně vděčné heslo: „Sezení je nové kouření.“ Podle těchto alarmujících tvrzení sedí průměrný Američan nepřijatelných třináct hodin denně a „za každou hodinu, kterou prosedíme, nám přijdou nazmar dvě hodiny života, ztacené navždy“. Ačkoliv jde o očividnou nadsázku, mediálně známé studie odhadují, že sezení delší než tři hodiny denně zodpovídá za téměř 4 % všech úmrtí po celém světě a že každá hodina strávená na židli je pro tělo stejně škodlivá, jako je dvacet minut cvičení prospěšných. Podle některých odhadů by pouhé nahrazení jedné až dvou hodin denního sezení lehkou aktivitou, jako je běžná chůze, mohlo snížit míru úmrtnosti o 20 až 40 %. Výsledkem je masivní módní vlna stojacích pracovních stolů; miliony lidí nosí chytré senzory nebo si instalují aplikace do telefonů, aby úzkostlivě sledovali a omezovali každý okamžik strávený vsedě. Ze sezení se stala morální panika.

Chceme-li však skutečně pochopit, proč se naše tělo vyvinulo k tomu, aby střídalo fyzickou aktivitu s neaktivitou, a proč na tom tolik záleží, musíme se na sezení podívat optikou evoluční biologie a antropologie. Položme si základní otázku: Jestliže se náš druh vyvinul tak, aby se instinktivně vyhýbal zbytečné fyzické námaze (tedy tomu, co dnes uměle nazýváme cvičením), jak by mohlo být samotné sezení tak smrtící? Sedí průměrný člověk v moderní společnosti skutečně třináct hodin denně a jak se toto číslo srovnává se zvyky našich dávných předků? Inuitští lovci sedí během svých výprav stejně dlouho jako kdokoli z nás; současní lovci a sběrači, jako jsou příslušníci kmene Hadza ve východní Africe, tráví v táboře celé hodiny sezením, povídáním, drobnými domácími pracemi a odpočinkem, při němž nestojí na nohou. Proč jim toto sezení neničí zdraví? Plyne nebezpečí ze sezení jako takového, ze způsobu, jakým sedíme, nebo jednoduše z času, který netrávíme pohybem?

Pokud právě nesedíte, najděte si pohodlné křeslo a pojďme tento fenomén prozkoumat do hloubky.

Anatomie a energetika: Proč si tak rádi sedáme (a proč v tom nejsme sami)

Mnozí majitelé psů to velmi dobře znají. Když váš čtyřnohý společník zrovna neloví veverky v parku, neštěká na pošťáka nebo neběží po stezce, promění se ve zdánlivě líné stvoření, které tráví nepočítané hodiny bohulibým odpočinkem. Někdy sice usne na tvrdé podlaze, ale jakmile má příležitost, vyhledá koberce, pohovky, polstrovaná křesla a jakékoliv jiné teplé a měkké místo. Když takové zvíře dobromyslně pokáráte za jeho lenost, zadívá se na vás pohledem, který jasně říká: „A v čem se přesně lišíš ty ode mě?“ Pravdou je, že nejsme o nic méně kompulzivními sedáči než domácí zvířata. Putujeme po svých domovech a přecházíme z jednoho pohodlného, příjemného stanoviště na druhé. A máme k tomu pádný, hluboce zakořeněný evoluční důvod: sezení je výrazně méně únavné a mnohem stabilnější než stání.

Když vědci v laboratorních podmínkách přesně srovnávali energetický výdej, zjistili, že stání spotřebovává jen přibližně o 8 až 10 % více kalorií než klidné sezení na obyčejné kancelářské židli. Pro dospělého člověka o hmotnosti kolem 80 kilogramů představuje tento rozdíl pouhých osm kalorií za hodinu. Abychom si toto číslo dokázali představit v reálném světě: osm kalorií odpovídá energetické hodnotě jednoho jediného plátku jablka. Samozřejmě, pokud se tyto drobné úspory sčítají v čase, hrají roli. Typický úředník, který by v práci po celý rok místo sezení stál, by potenciálně spálil o šestnáct tisíc kalorií ročně více.

Pro naše sebevědomí může být útěchou, že lidé stojící na dvou nohou jsou v udržování postoje překvapivě efektivnější než ptáci nebo velká čtvernohá zvířata, jako jsou krávy nebo losi (ano, věda skutečně změřila, kolik energie stojí stání průměrného losa). Lidé stojí mnohem úsporněji dokonce i než lidoopi. Naše anatomie nám totiž umožňuje plně propnout kyčle a kolena, zatímco naše spodní část páteře (bederní oblast) disponuje charakteristickým prohnutím vzad – bederní lordózou. Toto zakřivení geniálně posouvá těžiště našeho trupu přímo nad kyčelní klouby, nikoliv před ně, jak je tomu u šimpanzů. Přesto stání není zcela pasivní děj. Svaly v našich chodidlech, kotnících, kyčlích a trupu musí neustále, v drobných přerušovaných impulsech pracovat, aby zabránily nadměrnému klesání, kymácení a ztrátě rovnováhy.

Právě proto, že úspora několika málo kalorií každou hodinu představovala v nehostinném prostředí našich předků významnou evoluční výhodu, je instinkt posadit se a ušetřit energii naprosto univerzální lidskou vlastností. Rozdíl je pouze v tom, že lidé až do velmi nedávné doby seděli bez židlí.

Svět bez židlí: Od hlubokého dřepu po zranitelné zádové svaly

Lovci a sběrači si nábytek téměř nikdy nevyrábějí a v mnoha částech ne-západního světa lidé dodnes tráví většinu odpočinkového času sezením přímo na zemi. V rozsáhlé a fascinující studii zdokumentoval antropolog Gordon Hewes více než sto různých tělesných poloh, které lidé ze 480 odlišných kultur zaujímají, když sedí bez použití židle. Lidé bez nábytku často sedí na zemi s nataženýma nohama, se zkříženýma nohama nebo s nohama složenýma na stranu; někdy klečí na jednom či obou kolenou; a velmi často dřepí, přičemž mají kolena natolik pokrčená, že se jejich paty dotýkají (nebo jsou v těsné blízkosti) zadní strany stehen.

Zatímco pro většinu obyvatel západního světa je hluboký dřep něčím neznámým a nepohodlným, vyhýbání se dřepu je čistě moderní, kulturní zvláštností. Když lidé pravidelně a dlouhodobě dřepí, tlak kosti holenní na kost hlezenní vytváří na kotnících drobné, hladké plošky známé jako dřepovací fasety. Díky těmto neklamným kostním stopám dnes s jistotou víme, že naši předci po miliony let – včetně Homo erectus a neandertálců – zcela běžně a každodenně dřepěli. Dřepovací fasety na kostrách navíc dokazují, že i většina Evropanů běžně dřepěla až do konce středověku, kdy se v domácnostech začal masivně rozšiřovat nábytek a vyvýšené stavební pece.

Jak propastný je rozdíl mezi naší moderní tělesnou schránkou a tělem zvyklým na tradiční odpočinek, skvěle ilustruje zážitek ze života s kmenem Hadza. Když afričtí lovci přinesou do tábora živou želvu, předají ji rovnou ženám, protože želva představuje tradiční ženské jídlo, které mají muži přísně zakázáno konzumovat. Pokud se jako zvědavý pozorovatel připojíte k hloučku žen, které sedí na zemi kolem ohně a klidně si povídají, zatímco želva se peče, přirozeně se pokusíte zapadnout. A protože jako jediný přítomný muž nechcete působit nepatřičně, pokusíte se ležérně podřepnout. Jak dlouho přece může trvat upečení želvy?

Odpověď zní: mnohem déle, než na kolik je stavěné tělo moderního člověka. Pokud pravidelně nedřepíte, máte natolik zkrácené lýtkové svaly a Achillovy šlachy, že nedokážete udržet celá chodidla naplocho na zemi. Během několika málo minut začnou drobné svaly v chodidlech prudce bolet, přidají se křeče v lýtkách a čtyřhlavém svalu stehenním. Nohy brzy pálí jako v ohni a bolest se začne plížit do spodní části zad. Když si konečně uvědomíte, že musíte okamžitě změnit polohu, zjistíte, že v křečovitě stažených nohou nezbyla žádná síla na to, abyste se normálně postavili. Pokud vám zprava žár ohniště blokuje ústupovou cestu, jedinou možností, jak se z této paralyzující polohy vyprostit, je svalit se nekontrolovaně doleva – přímo do klína překvapené starší hadzské ženy sedící hned vedle. Upřímná omluva „Samahani“ (promiňte) pak už jen zaniká v pobaveném, dlouhotrvajícím smíchu celého tábora.

Tato humorná, avšak fyzicky bolestivá neschopnost vydržet v hlubokém dřepu nebo sedět na sáních bez opory odhaluje naši hlubokou závislost na židlích s opěradlem. Kdykoliv sedíme na zemi nebo na stoličce bez opěrky zad, svaly našeho trupu, zad a břicha musí neustále vykonávat drobnou, nenápadnou práci, aby udržely naši horní polovinu těla vzpřímenou. Podobně je tomu při dřepu, kdy jsou aktivní svaly dolních končetin, zejména lýtka. Nejde o žádný extrémní silový výkon – svalová aktivita při dřepu či stání je srovnatelná. Pokud však tyto svaly pracují po dlouhou dobu, vyžadují a současně si budují vytrvalost.

Výzkum, který byl prováděn mezi dospívající mládeží v Keni, přinesl fascinující srovnání: venkovští dospívající, kteří jen zřídkakdy sedí v židlích s opěradlem, mají o 21 až 41 % silnější zádové svaly než jejich vrstevníci z keňských měst, kteří pravidelně sedí v běžných západních židlích s oporou. Mnoho dalších biomechanických studií potvrzuje, že opěradla drasticky snižují potřebu trvalé svalové aktivity trupu. Lze tedy racionálně vyvodit, že ti z nás, kteří denně spoléhají na opěradla, mají chabé zádové svaly s nízkou vytrvalostí. Právě proto je pro nás tak nepohodlné sedět delší dobu na zemi nebo na stoličkách, což nás okamžitě vrací zpět k hledání opěradla. Uzavírá se tak začarovaný kruh naší židlové závislosti.

Z historického a archeologického hlediska je spoléhání se na opěradla novinkou. Ve většině starověkých civilizací byla křesla s opěradlem vyhrazena výhradně pro vysoce postavené osoby, zatímco rolníci, otroci a běžní dělníci seděli na jednoduchých stoličkách, lavicích nebo přímo na zemi. V uměleckých památkách starověkého Egypta, Mezopotámie, Mezoameriky i Číny sedí v pohodlných křeslech výhradně bohové, panovníci a kněží.

V Evropě se židle s opěrkou zad začaly mezi rozrůstající se střední a vyšší třídou běžněji objevovat až na přelomu 16. a 17. století. Skutečná revoluce však přišla s průmyslovou revolucí, kdy německý výrobce nábytku Michael Thonet přišel na způsob, jak masově vyrábět ohýbané dřevěné židle s opěradlem, které byly lehké, pevné, estetické, pohodlné a hlavně cenově dostupné pro široké masy. V roce 1859 Thonet uvedl na trh svou legendární kavárenskou židli (známé „thonetky“), která se prodávala po milionech a dodnes je ikonou kaváren po celém světě. S tím, jak se židle stávaly běžnou součástí života, začaly se objevovat i první varovné hlasy. Známe výrok jednoho znepokojeného lékaře z roku 1879, který napsal: „Ze všech strojů, které civilizace vynalezla pro mučení lidstva… je jen málo takových, které by svou práci vykonávaly vytrvalejší, šířeji a krutěji než židle.“

Navzdory těmto historickým varováním obliba židlí nadále raketově rostla, zejména s tím, jak se lidská práce přesouvala z lesů, polí a továren do kanceláří. Pro zvládání moderního industriálního a kancelářského prostředí dokonce vznikla zcela nová vědecká disciplína – ergonomie. Dnes je na světě několik miliard lidí, kteří nemají jinou možnost než prosedět podstatnou část své pracovní doby, a když se večer po vyčerpávajícím dni stráveném sezením vrátí domů, uposlechnou své hluboce zakořeněné evoluční instinkty a ušetří dalších pár kalorií tím, že se posadí k relaxaci.

Kolik času vlastně průměrně strávíme v této pasivní pozici?

Tvrdá data o našem čase: Sedíme skutečně třináct hodin denně?

Zkusíte-li na internetu vyhledat, kolik hodin denně tráví moderní člověk sezením, narazíte na desítky různých webů s údaji, které se pohybují v neuvěřitelně širokém rozpětí od šesti až do třinácti hodin denně. Kde v tomto více než dvojnásobném rozptylu leží pravda?

Při pohledu na typický den člověka s kancelářskou prací se může zdát, že sezení zcela dominuje: vstává v šest ráno, vyjde na krátkou procházku se psem, uvaří si kávu, možná si jde na půl hodiny zaběhat, ale zbytek dne tráví u pracovního stolu s očima upřenýma do monitoru, s krátkými přestávkami na oběd a večeři, aby v deset večer vyčerpán padl do postele. Na první pohled takový člověk prosedí klidně dvanáct hodin denně. Jenže ve skutečnosti se během dne často vrtí, přechází po místnosti, vyřizuje drobné pochůzky, občas snídá nebo obědvá vstoje a občas využije vyvýšený stůl. Jaká je tedy realita?

Nejjednodušší a nejlevnější způsob, jak zjistit objem sezení, je zeptat se lidí prostřednictvím dotazníků. Většina starších epidemiologických studií stavěla právě na sebeposuzování. Lidská mysl je však v odhadování vlastní fyzické aktivity nesmírně nepřesným a zaujatým soudcem; lidé v dotaznících běžně uvádějí až čtyřnásobně vyšší úroveň fyzické aktivity, než jaká je skutečnost. Dnes však vědci disponují nekompromisními, objektivními nástroji: nositelnými senzory a akcelerometry, které měří tepovou frekvenci, kroky a přesný pohyb těla. Tyto přístroje o velikosti palce zaznamenávají každou vteřinu sílu a směr zrychlení pohybu po dobu několika dní či týdnů. Pokud sedíte, zaznamenají minimální zrychlení; při pomalé chůzi vykáží střední hodnoty a při intenzivní zátěži, jako je běh, zaznamenají vysoké zrychlení.

Když se podrobíme týdennímu nepřetržitému měření takovým přesným akcelerometrem, výsledky často překvapí. Mnoho lidí s kancelářskou prací zjistí, že stráví sezením nebo úplnou nehybností v průměru asi 53 % svých bdělých hodin. Tento čas však obrovsky kolísá den od dne: v nejaktivnější dny můžeme sedět jen tři hodiny, zatímco v dny nejvyšší pracovní zátěže to může být téměř dvanáct hodin, což vytváří celkový průměr kolem osmi a půl hodiny.

Vynecháme-li individuální extrémy, vysoce kvalitní výzkumy na vzorcích tisíců lidí ukazují, že průměrná dospělá populace v moderních zemích tráví v sedavém či neaktivním stavu 55 až 75 % času, kdy nebuší spánkem. Uvážíme-li, že průměrný člověk spí asi sedm hodin denně, celková doba strávená fyzickou nehybností se v průměru skutečně pohybuje mezi devíti a třinácti hodinami denně. Tato čísla pochopitelně skrývají značné individuální rozdíly: během víkendů jsme tendenčně aktivnější a s narůstajícím věkem se míra neaktivity zvyšuje. Zatímco mladí dospělí sedí přibližně devět až deset hodin denně, starší lidé v průměru překračují dvanáct hodin denně.

Ačkoliv ne všichni současníci sedí tak extrémně, jak tvrdí někteří alarmisté, jsme nepopiratelným faktem mnohem sedavější než předchozí generace. Data ukazují, že celková doba, kterou lidé v západních postindustriálních zemích tráví sezením, vzrostla mezi lety 1965 a 2009 přibližně o 43 %. Dnešní pracující tak v průměru stráví na židli o dvě až tři hodiny denně více než jejich prarodiče, když byli v stejném věku.

Zde nás však čeká obrovské překvapení. Naši prarodiče na tom totiž s celkovým objemem sezení nebyli o mnoho jinak než dnešní lovci a sběrači nebo tradiční zemědělci. Vědci pomocí akcelerometrů a měřičů tepové frekvence podrobně zmapovali aktivitu populací v neindustrializovaném světě, včetně kmene Hadza v Tanzanii nebo zemědělců-lovců v amazonském deštném pralese. Z těchto přesných měření vyplývá, že i tito lidé tráví v sedavém odpočinku pět až deset hodin denně. Například průměrný dospělý příslušník kmene Hadza stráví denně asi devět „neambulantních“ hodin, kdy nenamáhá nohy chůzí ani během. Většinou sedí na zemi s nohama nataženýma před sebe, zhruba dvě hodiny denně dřepí a hodinu klečí. Závěr je jednoznačný: neprůmyslové populace sice vykonávají podstatně více fyzické aktivity než moderní člověk, ale zároveň tráví ohromné množství času sezením.

Kritici těchto statistik správně namítají, že hrubé dělení na „sezení“ a „nesezení“ je příliš zjednodušující. Stání přece není automaticky cvičení a sezení nemusí vždy znamenat úplnou neaktivitu. Co když při sezení hrajete na housle, vyrábíte nástroj nebo naopak nehybně stojíte na přednášce? Řešením tohoto problému je klasifikovat tělesnou aktivitu podle procenta maximální tepové frekvence:

• Sedavé aktivity: tepová frekvence se pohybuje mezi klidovou hodnotou a 40 % maxima.
• Lehká aktivita (vaření, pomalá chůze, úklid): tep stoupá na 40 až 54 % maxima.
• Střední (mírná) aktivita (svižná chůze, práce na zahradě, jóga): tep dosahuje 55 až 69 % maxima.
• Intenzivní aktivita (běh, skákání, výstup do prudkého kopce): tep překračuje 70 % maxima.

Když se těmito zónami tepové frekvence podíváme na moderního člověka, zjistíme, že typický dospělý stráví denně zhruba pět a půl hodiny lehkou aktivitou, pouhých dvacet minut střední aktivitou a méně než jednu minutu intenzivní aktivitou. Oproti tomu dospělý lovec ze skupiny Hadza stráví téměř čtyři hodiny lehkou aktivitou, dvě hodiny středně intenzivní aktivitou a dvacet minut intenzivním pohybem. Když to shrneme, moderní člověk 21. století zapojuje svůj kardiovaskulární systém do středně náročného pohybu dvakrát až desetkrát méně často než člověk žijící tradičním způsobem života.

Pokud se i přes tato čísla cítíte provinile kvůli svému sedavému způsobu života, můžeme najít překvapivou útěchu při pohledu na naše nejbližší zvířecí příbuzné – lidoopy. Antropolog Richard Wrangham a jeho tým strávili tři desetiletí pečlivým pozorováním skupiny šimpanzů v ugandském pralese Kibale. Každý den detailně zaznamenávali, co přesně zvířata dělají a jak dlouho. Z této neuvěřitelně rozsáhlé databáze vyplývá, že dospělí šimpanzí samci i samice tráví v průměru 87 % každého dne sedavými aktivitami, jako je odpočinek, vzájemné čištění srsti (grooming), klidné krmení a stavba hnízd. Během dvanáctihodinového denního světla jsou šimpanzi fyzicky neaktivní téměř deset a půl hodiny. Ve své nejaktivnější dny odpočívají bezmála osm hodin; ve své nejlínější dny pak prolenoší přes jedenáct hodin. A ať už je den jakýkoliv, jakmile zapadne slunce, postaví si hnízdo a spí dalších dvanáct hodin až do východu slunce.

Suma sumárum: i ten největší americký nebo evropský televizní povaleč je divoce aktivnější než divoký šimpanz v pralese. Pokud je tedy dlouhé sezení a fyzická neaktivita zcela normální, adaptivní součástí života lidí i lidoopů, proč a jak může být necelá desítka hodin sezení denně pro naše zdraví tak nebezpečná?

Odpoěď leží ve třech hlavních, vzájemně propojených zdravotních rizicích, která s dlouhým, nepřerušovaným sezením souvisejí:

1. To, co během sezení neděláme: každá hodina strávená v křesle je hodinou, kdy necvičíme a nejsme fyzicky aktivní.
2. Metabolický dopad: dlouhé periody nepřerušované neaktivity škodlivě zvyšují hladiny cukrů a tuků v krevním oběhu.
3. Zánětlivá reakce: a to je nejpokročilejší a nejznepokojivější objev poslední doby – hodiny nepřerušovaného sezení mohou vyprovokovat náš imunitní systém k tomu, aby začal poškozovat vlastní tělo procesem známým jako chronický zánět.

Nepropadejte panice, ale je docela možné, že zatímco si v pohodlí čtete tyto řádky, vaše tělo zevnitř nepozorovaně hoří.

Vnitřní požár: Jak nehybnost probouzí chronický zánět

Většina z nás s obavami sleduje první příznaky přicházejícího nachlazení, protože přesně víme, jaká mizérie bude následovat. Oteče nám v krku, z nosu se stane nezastavitelný kohoutek s hlenem, přidá se bolestivý kašel, celková únava, malátnost a třeštění hlavy. Největší ironií tohoto utrpení je fakt, že téměř nic z toho, co na nachlazení nesnášíme, nezpůsobují samotné viry, které do nás pronikly. Všechny tyto nepříjemné symptomy jsou důsledkem zánětlivé reakce našeho vlastního imunitního systému, který se snaží vetřelce zlikvidovat.

Technicky vzato je „zánět“ (inflamace) termín popisující první, okamžitou reakci imunitního systému poté, co detekuje škodlivý patogen, toxickou látku nebo poškozenou tkáň. Ve většině běžných případů je zánět rychlý, prudký a vysoce intenzivní. Ať už jsou útočníky viry, bakterie nebo sluneční popáleniny, imunitní systém okamžitě vyšle do boje armádu specializovaných buněk. Tyto buňky začnou do okolí vypouštět palbu chemických látek, které způsobí rozšíření krevních cév a zvýšení jejich propustnosti pro bílé krvinky, jež se slétnou na místo určení, aby zničily jakoukoli hrozbu. Tento masivní příliv krve sice přináší kriticky důležité imunitní buňky a tekutiny, ale vzniklý otok začne utlačovat okolní nervy, což vyvolává čtyři klasické, po staletí známé kardinální příznaky zánětu (samotné slovo inflamace doslova znamená „zapálit“): zarudnutí, horkost, otok a bolest.

Až do nedávné doby by nikoho při zdravém rozumu nenapadlo spojovat pohodlné sezení v křesle s imunitním požárem, který tělo rozdmýchává při boji s infekcí nebo zraněním. Co by proboha mohlo mít pár relaxačních hodin na pohovce u knihy nebo televize společného s obranou těla před mikroby?

Odpověď nám v posledních letech odhalily moderní laboratorní technologie, které dokáží v krevním oběhu s neuvěřitelnou přesností změřit nepatrná množství tisíců drobných signálních proteinů, které buňky neustále uvolňují do krve. Několik desítek těchto proteinů se nazývá cytokiny (z řeckého cyto pro „buňku“ a kine pro „pohyb“) a jejich hlavním úkolem je regulovat a řídit zánět.

Když vědci začali podrobně zkoumat, jak cytokiny zánět zapínají a vypínají, učinili šokující objev: některé z těch samých cytokinů, které spouštějí krátkodobé, intenzivní a lokální zánětlivé reakce po infekci, dokáží v těle vyvolat také trvalý, sotva detekovatelný, celkový zánět napříč celým organismem. Místo toho, aby zánět prudce vzplanul na jednom konkrétním místě na několik dní, může nepozorovaně a tiše doutnat v mnoha částech těla po celé měsíce nebo dokonce roky. Tento chronický zánět nízkého stupně je v podstatě jako nekonečné nachlazení, které je tak mírné, že si jeho existence vůbec nevšimnete. Zánět v těle ale přesto přetrvává a hromadící se důkazy ukazují, že toto pomalé vnitřní hoření vytrvalé a plíživě poškozuje tkáně v našich tepnách, svalech, játrech, mozku a dalších klíčových orgánech.

Objev chronického zánětu na jedné straně otevřel zcela nové možnosti v prevenci chorob, na druhé straně však vyvolal vlnu nových obav. V uplynulém desetiletí byl chronický zánět spolehlivě označen za jednoho z hlavních viníků desítek neinfekčních onemocnění spojených se stárnutím, včetně srdečních chorob, cukrovky 2. typu a Alzheimerovy choroby. Čím více se vědci zabývají mechanismy nemocí, tím častěji nacházejí otisky prstů chronického zánětu u dalších závažných stavů, jako je rakovina tlustého střeva, lupus, roztroušená skleróza a prakticky každé onemocnění končící na příponu „-itida“, včetně artritidy.

I když si toto téma zaslouží naši plnou vážnost, musíme být velmi obezřetní, abychom nepodlehli přehnané panice a laciným marketingovým slibům. Nejzávažnějším a nejpřehnanějším tvrzením naší doby je mýtus, že můžeme snadno předejít nebo dokonce vyléčit téměř jakoukoliv nemoc – od autismu po Parkinsonovu chorobu – pouhým vynecháním údajně „prozánětlivých“ potravin, jako je lepek nebo cukr, případně konzumací zázračných „protizánětlivých“ superpotravin, jako je kurkuma a česnek. Pokud vám tyto zázračné diety znějí příliš dobře na to, aby to byla pravda, pak si buďte jisti, že pravdivé nejsou. Zázračné potravinové zkratky neexistují.

Tato nutriční šarlatánství by nás však neměla odvádět od skutečných hrozeb. Špatnou zprávou je, že chronický zánět skutečně hraje klíčovou roli v mnoha smrtelných chorobách. Tou dobrou zprávou ale je, že největším příčinám chronického zánětu se dá do značné míry vyhnout nebo je lze účinně řešit. Mezi tyto hlavní spouštěče patří kouření, obezita, nadměrná konzumace určitých prozánětlivých potravin (především červeného masa) a především fyzická neaktivita. A tím se vracíme zpět k našemu sezení. Jak přesně může několik nevinných hodin odpočinku v křesle zapálit zánětlivé procesy v našem těle?

Čtyři jezdci sedavé apokalypsy: Mechanismus zánětu krok za krokem

Představa, že nehybné sezení aktivuje imunitní systém k destrukci vlastních tkání, působí na první pohled neuvěřitelně. Věda však v posledních letech identifikovala čtyři přesné, vzájemně propletené biologické mechanismy, kterými nadměrné a nepřerušované sezení tento vnitřní oheň rozdmýchává.

1. Zbytnělý orgánový tuk a přefouknuté balonky

Nejrozšířenějším a nejlépe prozkoumaným vysvětlením je fakt, že přemíra sezení jednoduše vede k tloustnutí. Než však začneme tuk odsuzovat, musíme tuto hluboce nepochopenou tkáň alespoň částečně rehabilitovat. Většina tělesného tuku je pro člověka nejen zcela neškodná, ale přímo životně důležitá a zdraví prospěšná. U zdravých, normálních dospělých lidí – včetně lovců a sběračů – tvoří tuk přibližně 10 až 25 % tělesné hmotnosti u mužů a 15 až 30 % u žen.

Drtivá většina tohoto tuku (zhruba 90 až 95 %) je podkožní tuk, uložený v miliardách buněk rozprostřených na hýždích, prsou, tvářích, chodidlech a dalších místech těsně pod kůží. Tyto tukem naplněné buňky fungují jako úžasně efektivní zásobárny energie, které nám pomáhají přežít dlouhodobý nedostatek potravy. Podkožní tukové buňky však fungují také jako významné žlázy produkovající hormony, které regulují naši chuť k jídlu a reprodukční systém.

Druhým hlavním typem je tuk ukrytý v buňkách uvnitř naší břišní dutiny a kolem našich klíčových orgánů, včetně srdce, jater a svalů. Pro tento tuk existuje mnoho názvů – viscerální, abdominální, břišní nebo ektopický –, my jej však můžeme jednoduše nazývat orgánový tuk. Buňky orgánového tuku jsou nesmírně dynamickými účastníky metabolismu a v případě potřeby dokáží bleskově uvolnit mastné kyseliny do krevního oběhu. V mírném množství (přibližně do 1 % celkové tělesné hmotnosti) je proto orgánový tuk naprosto normální a prospěšný jako krátkodobé energetické depo pro situace, kdy potřebujeme rychlý přístup k velkému množství kalorií, například když se vydáme na dlouhý běh nebo pochod.

Zatímco běžný tuk je naším spojencem, obezita dokáže přeměnit tuk z přitele v zánětlivého nepřítele. Největší nebezpečí nastává v okamžiku, kdy tukové buňky začnou selhávat v důsledku svého přeplnění. Lidské tělo disponuje konečným počtem tukových buněk, které se dokáží zvětšovat jako nafukovací balonky. Pokud v těle ukládáme normální množství energie, buňky podkožního i orgánového tuku zůstávají v rozumných mezích a jsou neškodné. Když však tukové buňky vyrostou příliš, nebezpečně se napnou a stávají se dysfunkčními – připomínají přeplněný, napnutý pytel na odpadky. V takovém stavu začnou vysílat nouzové signály a přitahovat bílé krvinky, které okamžitě spouštějí zánět.

Všechny přeplněné tukové buňky jsou nezdravé, ale zbytnělé buňky orgánového tuku jsou obecně mnohem škodlivější než tuk podkožní, protože jsou metabolicky mnohem aktivnější a jsou příměji napojeny na hlavní krevní zásobení těla. Když se buňky orgánového tuku přefouknou, začnou do krevního oběhu ve velkém množství vypouštět cytokiny, které podněcují chronický zánět. Nejméně přehlédnutelným vnějším znakem přebytku orgánového tuku je zvětšené břicho nebo postava ve tvaru jablka. Znepokojivé však je, že člověk může být i takzvaně „štíhlý tlouštík“ (skinny fat) – může mít nebezpečné nánosy orgánového tuku uvnitř a kolem svých svalů, srdce a jater, aniž by nutně navenek vykazoval výrazné břicho.

Mechanismus, jakým nadbytek tuku zapaluje chronický zánět, přímo ukazuje, proč je dlouhé sezení tak rizikové: je to ta nejsnadnější cesta k přibývání na váze. Sezení v pohodlném křesle téměř vůbec nezapojuje svaly. Oproti tomu i obyčejné stání spálí o osm kalorií za hodinu více, dřep či klek vyžadují svalovou námahu a lehké domácí práce, jako je skládání prádla, mohou za hodinu spotřebovat až o sto kalorií více než sezení. Tyto rozdíly se neúprosně sčítají. Pouhým vykonáváním nízko-intenzivních, „necvičebních“ fyzických aktivit po dobu pěti hodin denně spálíme stejné množství energie, jako kdybychom hodinu v kuse běželi. Pokud ale místo pohybu sedíme, kalorie přijaté k obědu se s mnohem větší pravděpodobností přemění na tuk, místo aby byly spáleny jako palivo pro svaly.

Tuto děsivou realitu potvrdil znepokojivý vědecký experiment. Tým dánských výzkumníků zaplatil skupině zdravých, mladých mužů za to, že se na pouhé dva týdny promění ve spořádané televizní povaleče a omezí svůj pohyb na maximálně patnáct set kroků denně (což je přibližně jeden kilometr).

Když vědci porovnali snímky z magnetické rezonance (MRI) jejich břišní dutiny před začátkem a po skončení experimentu, výsledky byly alarmující: tito zdraví mladí muži nabrali během pouhých čtrnácti dnů o 7 % více orgánového tuku. A jak tento viscerální tuk narůstal, začali dobrovolníci vykazovat klasické biochemické známky chronického zánětu, včetně snížené schopnosti buněk vychytávat z krve cukr po jídle.

Je však nutné zdůraznit, že tento experiment neusvědčuje sezení jako takové. Žádný vědec netvrdí, že samotné sezení na židli magicky vytvořilo v tělech dánských mladíků tuk: byla to zhoubná kombinace fyzické neaktivity a přebytku přijatých kalorií, která způsobila hromadění nebezpečného orgánového tuku, jenž následně zapálil doutnající oheň zánětu. Zkoumaní dobrovolníci navíc přibrali především orgánový tuk, což naznačuje, že jejich těla byla pod vnitřním stresem. Známe přece mnoho fyzicky neaktivních lidí, kteří nejsou vůbec obézní, a přesto trpí chronickým zánětem. Co dalšího tedy při sezení poškozuje naše zdraví?

2. Cukry a tuky po jídle: Zrádný stav po jídle

Druhým způsobem, jakým dlouhé hodiny na židli vyvolávají celotělový zánět, je zpomalení rychlosti, jakou naše buňky vychytávají tuky a cukry z krevního oběhu.

Kdy jste naposledy jedli? Pokud to bylo v průběhu posledních zhruba čtyř hodin, vaše tělo se nachází v takzvaném postprandiálním stavu (tedy “stavu po jídle”). To znamená, že váš trávicí systém stále zpracovává přijatou potravu a neustále transportuje rozložené cukry a tuky do vaší krve. Jakékoliv palivo, které vaše tělo v této fázi okamžitě nespotřebuje, se nakonec uloží ve formě tuku. Pokud se však pohybujete – a to i velmi mírně –, buňky vašeho těla spalují tyto krevní cukry a tuky mnohem rychleji.

Lehké, přerušované aktivity, jako jsou krátké pauzy od sezení, zvednutí se ze židle nebo svalové úsilí potřebné k dřepu či kleku, snižují hladiny tuku a cukru v krvi nesrovnatelně účinněji, než když po jídle zůstaneme dlouhé hodiny pasivně a nehybně sedět. Tento skromný, ale pravidelný odběr energie je pro naše zdraví kriticky důležitý. Ačkoliv jsou cukr a tuk pro náš život nezbytnými palivy, v okamžiku, kdy je jejich koncentrace v krevním oběhu příliš vysoká, působí toxicky a spouštějí zánětlivou reakci. Jednoduše řečeno: pravidelný pohyb a občasné zvednutí se ze židle pomáhají předcházet chronickému zánětu tím, že drží na uzdě postprandiální hladiny cukrů a tuků v krvi.

3. Psychosociální stres a hormon kortizol

Třetím, často přehlíženým způsobem, jakým sezení podporuje zánět, je psychosociální stres. Bylo by krásné, kdybychom všichni seděli pouze na prosluněné pláži nebo v pohodlném křesle s dobrou knihou. V reálném světě však sezení velmi často nemá s relaxací nic společného. Dlouhé hodiny strávené v ranních dopravních zácpách při dojíždění, vysoce náročná a stresující práce u počítače pod tlakem uzávěrek, anebo dlouhodobé upoutání na židli kvůli nemoci či invaliditě – to vše jsou silně stresující situace, které v těle zvyšují hladinu hormonu kortizolu.

Kortizol je často neprávem démonizován. Tento hormon sám o sobě stres nezpůsobuje; naše tělo jej produkuje v reakci na stres. Evolučně se vyvinul proto, aby nám pomohl přežít bezprostřední ohrožení života tím, že bleskově zpřístupní obrovské množství energie pro boj nebo útěk. Kortizol proto začne z tkání vyplavovat cukry a tuky přímo do krevního oběhu, vyvolává v nás silné chutě na potraviny bohaté na cukr a tuk a současně dává tělu přímý chemický pokyn, aby přebytečnou energii ukládalo přednostně ve formě nebezpečného orgánového tuku, nikoliv tuku podkožního.

Krátkodobé, prudké výkyvy kortizolu jsou naprosto přirozené a neškodné. Avšak chronicky zvýšená, mírná hladina kortizolu je mimořádně destruktivní, protože přímo podporuje jak obezitu, tak chronický zánět. Dlouhé hodiny stresujícího sezení při řízení nebo v kanceláři tak představují pro tělo dvojitý úder: nehybnost zpomaluje metabolismus, zatímco stresový hormon zaplavuje krev palivem a tlačí jej do viscerálních tukových zásob.

4. Spící svaly a chybějící protizánětlivé myokiny

Posledním, a pravděpodobně vůbec nejdůležitějším mechanismem je fakt, že dlouhodobé sezení udržuje naše svaly v trvalé nečinnosti. Většina lidí vnímá svaly pouze jako mechanické nástroje pro pohyb těla. Moderní věda však odhalila, že svaly fungují jako obrovské endokrinní žlázy, které syntetizují a uvolňují do těla desítky důležitých signálních proteinů nazývaných myokiny. Tyto molekuly plní v organismu celou řadu klíčových úkolů: ovlivňují metabolismus, krevní oběh, kvalitu kostí a především – řídí a potlačují zánět.

Když vědci poprvé začali myokiny zkoumat, byli naprosto fascinováni zjištěním, jakým způsobem svaly regulují zánětlivé procesy během mírné až intenzivní fyzické aktivity. Podobá se to způsobu, jakým imunitní systém reaguje na infekci, ale s jedním zásadním rozdílem. Během cvičení tělo nejprve iniciuje malou, proaktivní prozánětlivou reakci, aby předešlo poškození nebo opravilo drobné mikrotraumaty způsobené fyziologickým stresem z námahy. Okamžitě poté však svaly aktivují druhou, masivní protizánětlivou vlnu, jejímž cílem je navrátit celý organismus do hluboce nezánětlivého, klidového stavu.

Protože protizánětlivé účinky fyzické aktivity jsou téměř vždy mnohem silnější a trvají podstatně déle než počáteční prozánětlivá fáze, a protože svalová hmota tvoří zhruba jednu třetinu naší celkové tělesné hmotnosti, pracující svaly představují nejmocnější protizánětlivý nástroj v lidském těle. Dokonce i velmi mírná svalová aktivita dokáže účinně tlumit hladiny chronického zánětu, a to i u obézních jedinců.

Objev, že samotné používání svalů přímo brzdí zánět, nám poskytuje nejsilnější vysvětlení toho, proč jsou nekonečné hodiny sezení spojeny s tolika chronickými chorobami. Když zůstáváme hodinu za hodinou nehybní, naše svaly mlčí. Naše tělo proto nikdy nedostane signál k tomu, aby uhasilo ten slabý, plíživý zánětlivý oheň, který může na pozadí našeho metabolismu neustále doutnat.

Když si všechny tyto čtyři mechanismy shrneme – zbytnělé tukové buňky, nadbytek cukru a tuku v krvi, psychosociální stres a neaktivní svaly –, zjistíme jednu zásadní věc: žádný z těchto problémů není způsoben samotným sezením jako takovým. Všechny jsou přímým důsledkem absence dostatečné fyzické aktivity, což v moderním světě obvykle znamená mnoho hodin strávených bez pohnutí na židli.

Znamená to tedy, že jsme odsouzeni k zánětu, pokud musíme pracovat v kanceláři? Nebo existují lepší, méně zánětlivé způsoby, jak sedět?

Sitzfleisch a paradox fitness: Proč hodina v posilovně nesmaže celodenní sezení

Němčina disponuje jedním neobyčejně výstižným slovem, pro které v jiných jazycích těžko hledáme přímý ekvivalent: Sitzfleisch. Při doslovném překladu toto slovo znamená „sedací maso“ či „hýžďovina“, avšak v přeneseném smyslu popisuje obdivuhodnou schopnost člověka trpělivě sedět po dlouhé hodiny na jednom místě a dokončit náročný, intelektuální úkol. Sitzfleisch je synonymem pro vytrvalost, nezlomnost a výdrž. Abyste vyhráli náročnou šachovou partii, vyřešili složitý matematický problém nebo napsali rozsáhlou knihu, potřebujete ohromnou dávku Sitzfleisch.

Ačkoliv je toto slovo v pracovním světě vnímáno jako lichotka, z biologického hlediska nás upozorňuje na klíčový princip správného dávkování: u mnoha lidských činností je to, JAK ČASTO a KDY je děláme, stejně důležité jako to, JAK MNOHO času jimi strávíme. Pokud vypijete čtyři šálky silné kávy najednou během deseti minut, rozbuší se vám srdce, začnou se vám třást ruce a dostanete silnou bolest hlavy. Pokud si však ty samé čtyři šálky rozložíte do celého dne, budete se cítit naprosto v pořádku. Platí stejné pravidlo pro sezení? A co je ještě důležitější: dokáže jedna intenzivní hodina tvrdého cvičení večer v posilovně vymazat negativní dopady osmi hodin nepřerušovaného sezení v práci?

Vztah mezi fyzickou aktivitou a sezením je mnohem zamotanější, než by se mohlo zdát. Mnoho lidí se mylně domnívá, že sportovci tráví sezením méně času. Překvapivou realitou však je, že pravidelně trénující maratonští běžci sedí během dne úplně stejně dlouho jako běžná, neestetická populace. Vzhledem k tomu, že jsou tito nadšení běžci z tvrdých tréninků často hluboce vyčerpaní, je docela možné, že ve zbytku dne sedí ještě více než ostatní. Dva lidé tak mohou prosedět navlas stejný počet hodin, ale v naprosto odlišných vzorcích a kontextech. Musíme proto prozkoumat, jak se na našem zdraví podepisuje nepřerušované sezení v protikladu k sezení přerušovanému.

Zjišťování těchto rozdílů probíhá především formou rozsáhlých epidemiologických studií, které zpětně analyzují zdravotní stav tisíců lidí ve vztahu k jejich pohybovým návykům. Tyto výzkumy sice nedokáží přímo prokázat příčinu a následek, ale poskytují nám nesmírně cenné informace o rizicích. A bohužel přinášejí velmi špatné zprávy pro všechny, kteří věří v magickou moc jedné hodiny ve fitness centru.

Jedna z detailních desetiletých studií sledovala více než devět set mužů a přesně měřila jejich dobu sezení, fyzickou kondici a další ukazatele. Jak se dalo očekávat, u mužů v dobré kondici, kteří byli celkově aktivnější, byla pravděpodobnost rozvoje srdečních chorob, cukrovky 2. typu a dalších chronických onemocnění podstatně nižší než u jejich neaktivních vrstevníků bez kondice. Když se však vědci zaměřili výhradně na skupinu mužů s výbornou fyzickou kondicí, zjistili šokující věc: ti z nich, kteří trávili nejvíce času sezením, měli o 65 % vyšší riziko rozvoje zánětlivých onemocnění (jako je cukrovka) než stejně zdatní muži, kteří seděli nejméně.

Ještě drastičtější výsledky přinesla obří studie vycházející ze zdravotních dat více než 240 000 Američanů. Ta prokázala, že čas strávený středně intenzivním a intenzivním cvičením sice celkově snižuje riziko předčasného úmrtí, ale nedokáže zcela vymazat rizika spojená se sedavým způsobem života. Dokonce i ti jedinci, kteří cvičili více než sedm hodin týdně (což je hodina tvrdého tréninku každý jednotlivý den!), měli o 50 % vyšší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, pokud zbytek svých dní trávili převážně sezením.

Závěr těchto alarmujících dat je nekompromisní: cvičení samo o sobě nedokáže plně kompenzovat negativní účinky dlouhodobého sezení. Můžete mít skvělou kondici, ale pokud trávíte pracovní dobu a večery přikovaní k židli, vaše riziko chronických zánětlivých onemocnění, a dokonce i některých druhů rakoviny, nebezpečně roste.

Aktivní sezení, přestávky a síla neklidu

Tato tvrdá epidemiologická data mohou zpočátku působit děsivě a beznadějně. Než ale z paniky vyhodíte svou kancelářskou židli z okna, podívejme se na hypotézu takzvaného „aktivního“ nebo přerušovaného sezení. Opravdu se musíme každých deset minut zvednout a udělat deset angličáků?

Naštěstí pro nás věda v tomto bodě přináší nesmírně povzbuzující zprávy. Víceletá analýza zaměřená na téměř pět tisíc lidí prokázala, že jedinci, kteří svůj čas na židli pravidelně kouskovali a přerušovali častými, krátkými přestávkami, měli o 25 % nižší míru chronického zánětu ve srovnání s těmi, kteří se ze židle zvedli jen málokdy – a to i přesto, že celkový součet hodin strávených vsedě byl u obou skupin naprosto stejný.

Ještě přesvědčivější (byť poněkud morbidnější) důkaz přinesla studie, při níž vědci připevnili na celý týden přesné akcelerometry osmi tisícům Američanů starších čtyřiceti pěti let a poté po dobu čtyř let sledovali míru jejich úmrtnosti (během této doby zemřelo asi 5 % sledovaného vzorku). Očekávaně zemřelo více lidí ze skupiny s nejvyšší celkovou sedavostí. Kličový rozdíl se však ukázal v tom, jakým způsobem lidé své sezení praktikovali. Lidé, kteří měli ve zvyku sedět v krátkých úsecích a zřídkakdy vydrželi sedět déle než dvanáct minut v kuse, měli výrazně nižší míru úmrtnosti. Naopak ti, kteří běžně seděli třicet minut a déle bez jediného zvednutí se, vykazovali extrémně vysokou úmrtnost. (Zde je samozřejmě nutné přiznat metodickou slabinu: lidé, kteří jsou již vážně nemocní, mají přirozeně menší schopnost se zvedat a pohybovat; přesto data jasně ukázala trend vlivu nepřerušovaného sezení).

Proč má ale obyčejné přerušení sezení tak obrovský biologický dopad? Jaký mechanismus stojí za tím, že pouhá minuta na nohou dokáže ochránit naše tělo?

Tajemství spočívá v probuzení našich svalových motorů. Když se ze židle zvedneme, uděláme pár kroků, podřepneme nebo vykonáme drobnou činnost (jako je zvednutí dítěte, pohlazení psa nebo zametení podlahy), zapojíme do práce svaly napříč celým tělem. Tím okamžitě spouštíme jejich složitou buněčnou mašinerii. Je to jako nastartování motoru auta: i když zrovna nejedete stovkou po dálnici, samotný běžící motor na volnoběh začne okamžitě spotřebovávat palivo, aktivovat enzymy a přepínat genetické spínače.

Jak jsme již zmínili, obyčejné lehké domácí práce spálí o sto kalorií za hodinu více než pasivní sezení. Aby svaly získaly energii pro tyto nenáročné pohyby, začnou okamžitě nasávat a spalovat cukry a tuky kolující v krevním oběhu. Experimenty v laboratorních podmínkách prokázaly, že přerušení dlouhého sezení na pouhých 100 vteřin každé půlhodiny vede k měřitelně nižší hladině cukru, tuku a tzv. „špatného“ cholesterolu v krvi. Méně kolujících paliv v krvi přímo brání rozvoji chronického zánětu i ukládání tuku. Tyto drobné svalové kontrakce navíc stimulují uvolňování protizánětlivých myokinů a snižují hladinu stresu.

Zásadní roli zde hrají především lýkové svaly, které fungují jako nepostradatelné mechanické pumpy. Když dlouhé hodiny nehybně sedíme s nohama svěšenýma k zemi, gravitace způsobuje hromadění krve a tělních tekutin v dolních končetinách. Týká se to nejen žilního systému, ale také systému lymfatického, který funguje jako složitá síť odpadních kanálů odplavujících toxiny z těla. Tyto tekutiny je bezpodmínečně nutné udržovat v pohybu. Dlouhé nehybné sezení výrazně zvyšuje riziko otoků (edémů) a tvorby nebezpečných krevních sraženin v žilách (žilní trombózy). Právě proto jsou tradiční odpočinkové polohy, jako je hluboký dřep nebo klek, zdravější než sezení na židli: přirozeně vyžadují občasnou aktivaci lýtkových a stehenních svalů, čímž neustále pumpují krev a lymfu z nohou zpět do krevního oběhu.

Dalším, skvěle dostupným způsobem, jak sedět aktivně, je vrtění se – jev, který vědci suchým odborným jazykem označují jako „spontánní pohybovou aktivitu“. Mnoho lidí, kteří se nedokáží v klidu usadit, s obdivem či nepochopením hledí na jedince schopné sedět celé hodiny jako nehybné sochy. Sklon k neklidnému sezení je sice zčásti dědičný, avšak jeho zdravotní dopady jsou ohromující.

V klasické studii z roku 1986 vědci (E. Ravussin a kolegové) uzavřeli 177 dobrovolníků (každého zvlášť) na celých dvacet čtyři hodin do speciální hermeticky uzavřené respirační komory o rozměrech tři krát čtyři metry, která s dokonalou přesností měřila každý zlomek spálené energie. K obrovskému překvapení výzkumníků zjistili, že lidé, kteří se během sezení neustále vrtěli, ošívali a klepali nohama, spálili za den o 100 až 800 kalorií více než ti, kteří seděli v klidu. Další výzkumy potvrdily, že pouhé aktivní vrtění na židli spálí až dvacet dodatečných kalorií za hodinu a zajišťuje zdravý průtok krve do neklidných končetin. Jedna rozsáhlá studie dokonce odhalila o 30 % nižší míru celkové úmrtnosti u lidí, kteří se při sezení přirozeně vrtí, a to i po zohlednění všech ostatních faktorů, jako je cvičení, kouření, strava a konzumace alkoholu.

Když to shrneme: německé Sitzfleisch možná zvyšuje vaši pracovní produktivitu a pomáhá vám dokončit těžké projekty, ale rozhodně nepodporuje vaše zdraví. V moderním postindustriálním světě však stále více profesí vyžaduje, abychom celé hodiny hleděli do monitorů. Znamená to, že bychom měli všichni okamžitě vyběhnout do obchodů a nakoupit si drahé stojací stoly?

Mýty o správném držení těla a stojacích stolech

Mezi mnoha přehnanými tvrzeními, která o sezení kolují, je tím nejextrémnějším už zmíněné heslo, že sezení je nové kouření. Zatímco cigarety jsou relativně novodobým, vysoce návykovým, drahým, zapáchajícím, toxickým vynálezem a zabijákem číslo jedna na světě, sezení je tu s námi od nepaměti a jde o naprosto přirozený lidský projev.

Skutečný problém neleží v sezení jako takovém, ale v nekončících hodinách pasivního, nehybného sezení kombinovaného s nulovou nebo minimální celkovou fyzickou aktivitou. Pokud naši dávní předci žili podobným stylem jako dnešní lovci a sběrači, seděli pět až deset hodin denně – tedy prakticky stejně dlouho jako značná část dnešních obyvatel západního světa. Zásadní rozdíl byl však v tom, že když neseděli, měli přebytek různorodé fyzické aktivity. A když už se tito naši předci posadili, neopírali se o měkká opěradla; místo toho neustále měnili polohy, ošívali se, přecházeli ze sedu do hlubokého dřepu či kleku, a zapojovali tak svaly stehen, lýtek i zad ve stejné míře, jako kdyby stáli. Lovci z kmene Hadza vydrží v jedné konkrétní odpočinkové poloze v průměru jen patnáct minut, než se pohnou a polohu změní. Při sezení navíc neustále vykonávali drobné domácí práce, starali se o děti a museli se každou chvíli zvedat na nohy. Jejich sezení bylo ze své podstaty neustále přerušované, dynamické a hlavně – nebylo vykoupeno na úkor každodenního pohybu.

Protože práce u počítače z našeho světa v dohledné době nezmizí, začaly být jako zázračná spása před sedavostí masivně propagovány stojací pracovní stoly. Tento obratný marketing však záměrně a klamavě zaměňuje „nesezení“ za fyzickou aktivitu. Stání není cvičení. Až do dnešního dne žádná kvalitně navržená, seriózní vědecká studie neprokázala, že by samotné nahrazení sezení stáním u stolu přinášelo zásadní zdravotní benefity pro kardiovaskulární systém či metabolismus.

Je zde ještě jeden fascinující, v médiích často přehlížený fakt. Ačkoliv nespočet epidemiologických studií potvrzuje, že lidé sedící dvanáct a více hodin denně mají vyšší úmrtnost než ti, kteří sedí méně, žádná prospektivní studie dosud neprokázala, že by zvýšenou úmrtnost způsobovalo sezení v zaměstnání (tzv. profesní sezení). Jedna obrovská, patnáct let trvající [suspicious link removed] nenalezla vůbec žádnou spojitost mezi časem prozeným v práci a srdečními chorobami. Podobně dopadla i ještě větší studie na šedesáti šesti tisících úřednících z Japonska.

Co je tedy skutečným prediktorem předčasného úmrtí? Je to sezení ve volném čase – tedy dlouhé večerní a víkendové hodiny strávené nehybně před televizí. To jasně naznačuje, že celkový socioekonomický status člověka a jeho pohybové návyky ráno, večer a o víkendech mají na lidské zdraví mnohem větší dopad než to, kolik hodin přes den prosedí v kanceláři u počítače.

Když už boříme vžité představy, musíme se podívat i na ten největší a nejstarší mýtus o sezení ze všech: „Nekrč se a seď rovně!“ Kolikrát v životě jste tuto větu slyšeli od svých rodičů nebo učitelů?

Tato neotřesitelná kulturní dogma má své historické kořeny na konci 19. století u německého ortopedického chirurga Franze Staffela. Když průmyslová revoluce přiměla miliony lidí pracovat dlouhé hodiny na židlích, začal se Staffel obávat, že si pracující ničí páteř tím, že posouvají hýždě dopředu, hrbí se a vyrovnávají přirozené zakřivení spodní části zad. Znepokojený lékař vyslovil názor, že lidská páteř by měla při sezení udržovat naprosto stejné, charakteristické dvojité zakřivení ve tvaru písmene S jako při normálním stání. Začal proto neústupně prosazovat židle s bederní oporou, které nás měly násilně tlačit do vzpřímené polohy.

O několik desetiletí později Staffelovy teorie podpořil švédský průkopník ergonomie Bengt Åkerblom a jeho studenti, kteří prováděli rentgenové snímky lidí sedících na židlích a současně měřili jejich svalovou aktivitu. Důsledkem této historické kampaně je, že drtivá většina obyvatel západního světa – včetně většiny lékařů, fyzioterapeutů a zdravotníků – je skálopevně přesvědčena, že jedinou cestou, jak se vyhnout bolestem zad, je sedět s prohnutým bederním náběhem a dokonale rovnými zády.

Vědecké důkazy však tuto moderní kulturní normu nekompromisně vyvracejí. První velkou nápovědou je samotné pozorování přírodních národů: ačkoliv židle s opěradlem přímo svádějí ke hrbatému sezení, lidé bez nábytku po celém světě při sezení na zemi zcela běžně a přirozeně zaujímají uvolněné polohy, při nichž vyrovnávají spodní část zad a zakulacují záda horní. Většina teoretických biomechanických argumentů proti takzvanému „hrbení“ byla moderním výzkumem přesvědčivě vyvrácena.

Největší šok však čeká každého, kdo se začte do desítek pečlivých systematických přehledů a metaanalýz, které rigorózně vyhodnotily všechny kdy publikované studie o vztahu mezi pozicí při sezení a bolestí zad. Vědecký konsenzus je fascinující: téměř všechny vysoce kvalitní studie nenacházejí žádný konzistentní důkaz, který by spojoval běžné sezení v uvolněných, ohnutých nebo „zhrbených“ polohách s bolestmi zad.

Stejně tak neexistují žádné spolehlivé důkazy pro tvrzení, že lidé, kteří sedí delší dobu, trpí častěji bolestmi zad, nebo že bychom mohli výskyt bolestí zad snížit používáním speciálních ergonomických židlí či neustálým zvedáním se ze židle. Co je tedy tím skutečným, hlavním předpovědním faktorem pro zdravá záda? Je to síla a vytrvalost zádových svalů. Lidé, kteří mají silné zádové svaly odolné vůči únavě, jsou mnohem méně náchylní k bolestem, a jako přirozený vedlejší produkt této svalové síly mají tendenci i lépe a vzpřímeněji sedět. Znovu jsme tedy v našem uvažování zaměnili příčinu a následek. Jak trefně poznamenal přední světový expert na bolesti zad, Dr. Kieran O’Sullivan: „Správné držení těla je především odrazem našeho prostředí, našich návyků a našeho duševního stavu; není to žádný magický talisman proti bolesti zad.“

Závěr: Umění sedět v souladu s naší biologií

Pokud právě sedíte u svého stolu, na pohovce nebo v křesle – a dost možná se u toho uvolněně hrbíte –, nemějte výčitky svědomí a nepropadejte panice z novinových titulků. Vaše tělo se v průběhu milionů let evoluce vyvinulo k tomu, aby sedělo a odpočívalo úplně stejně, jako se vyvinulo pro běh, chůzi a fyzickou námahu.

Místo démonizování židlí, vyhazování peněz za zázračné stoly a neustálého napomínání se za to, že nesedíte jako pravítko nebo že neumíte hluboký dřep, zkuste se na svůj denní režim podívat pohledem evoluční moudrosti:

• Hledejte způsoby, jak sedět aktivněji: nezůstávejte v jedné strnulé pozici příliš dlouho.
• Vrtěte se a ošívejte se zcela bez studu: vaše neklidné nohy jsou vaším nejlepším spalovačem kalorií a pumpou pro váš krevní oběh.
• Kouskujte svůj čas: každá půlhodina nebo hodina strávená vsedě by měla být přerušena alespoň minutou či dvěma chůze, protažení nebo drobné domácí práce. Tím neustále restartujete svalové motory a bráníte hromadění cukrů a tuků v krvi.
• Nedovolte, aby sezení nahradilo skutečný pohyb: to nejmenší, co pro sebe můžete udělat, je zajistit, aby vaše sezení nebylo na úkor pravidelné fyzické aktivity nebo cvičení. Právě aktivní svaly jsou tím nejmocnějším lékem, který v těle spolehlivě hasí nebezpečné plameny chronického zánětu.

Až budete přemýšlet o rovnováze mezi pohybem a odpočinkem, zkuste se na závěr zamyslet nad jednou fascinující a trochu úsměvnou biologickou hádankou:

Jestliže dlouhé hodiny fyzické neaktivity a sezení skutečně tak pomalu a neúprosně poškozují naše zdraví, jak je možné, že nás lékaři a vědci na jedné straně varují před přílišným sezením, ale zároveň nám důrazně doporučují, abychom každý den strávili celých osm hodin – tedy bezmála jednu třetinu našeho života – v naprosto nehybném, polokomatozním stavu, kterému říkáme spánek?

ZDROJ: Exercised: The Science of Physical Activity, Rest and Health