Tajemství efektivity v džúdó

Trénink bojových sportů prošel za posledních patnáct let obrovskou proměnou. Doby, kdy se vše dělalo jen podle pocitu, jsou pryč a do procesu přípravy masivně zasáhly moderní sportovní vědy. Dnes se špičkoví sportovci a trenéři spoléhají na ucelený multidisciplinární model, který organicky propojuje fyziologii zátěže, přesnou biomechaniku a vědu o sportovním tréninku. Pokud chce být dnes bojovník úspěšný, musí trénovat nejen tvrdě, ale především chytře.

Jak funguje lidské tělo: Od lineárního zlepšování k neustálému šoku

Když se řekne „kondiční příprava“, můžeme si to představit jako nabíjení a vylepšování obrovské baterie v lidském těle. Klasický přístup ke kondici je založen na tom, že tělo vystavíme tréninkovému stresu (zátěži), který má dostatečnou intenzitu, trvá dostatečně dlouho a opakuje se tak často, aby to přineslo měřitelný výsledek. Zátěž ale musí vždy odpovídat tomu, jak moc je daný sportovec trénovaný. Kondiční principy stojí na několika základních pilířích: specifičnosti (trénujeme to, co potřebujeme), postupné progresi (zátěž se musí zvyšovat), variabilitě (změna cviků), odpočinku a také principu reverzibility, což znamená, že pokud přestaneme trénovat, naše těžce vydřená kondice začne mizet.

Tradiční pojetí sportu vychází z takzvané lineární aproximace. Lineární v tomto smyslu znamená „přímočaré“. Vychází z předpokladu, že když tělu naložíme zátěž, tělo se na ni adaptuje a zvykne si. Abyste se zlepšili, musíte zátěž jednoduše a přímočaře zvyšovat. Toto myšlení, které vědci nazývají redukcionismus, se snaží složité biologické procesy rozsekat na malé kousky a ty pak zkoumat odděleně. V tradičním myšlení se často mluví o pojmech jako je rovnováha (homeostáza) nebo ustálený stav (steady-state). Představte si to jako termostat v domě – tělo se neustále snaží udržet stabilní teplotu a stav, a my ho tréninkem z tohoto stavu vychylujeme.

Odborníci ale velmi dobře vědí, že tato přímočarost (linearita) existuje jen čistě teoreticky na papíře. V reálném lidském těle neexistuje žádný přímý, matematicky přesný vztah mezi objemem tréninku a jeho výsledkem. Představte si to takto: pokud trénujete dvě hodiny týdně a zlepšíte si příjem kyslíku o určitou hodnotu, a pak trénink zdvojnásobíte na čtyři hodiny, vaše zlepšení rozhodně nebude dvojnásobné. Může být lepší třeba jen o pár procent. Náš systém je zkrátka nelineární (nepřímočarý), ale pro zjednodušení života většina sportovců stále uvažuje klasicky lineárně.

Samotná kondiční příprava v džúdó se typicky dělí do tří na sebe navazujících fází. První fáze je základní (Basic) a jejím úkolem je vybudovat hrubé základy, tedy obyčejnou sílu a vytrvalost. To tvoří velkou část celkové, všestranné přípravy. Druhá fáze je středně pokročilá (Intermediate), kde se celkový objem práce o něco zmenší, ale zato se výrazně zvýší intenzita úsilí. Zde se budují specifické základy pro reálnou soutěž. Třetí, pokročilá fáze (Advanced), je už zaměřená čistě na budování bleskové hbitosti a takzvaných situačních motorických dovedností, tedy schopnosti okamžitě reagovat na konkrétní pohyb soupeře. Cílem fyzické přípravy je přitom vždy komplexní rozvoj člověka: od jeho zdraví a prevence zranění, přes morfologický rozvoj (optimalizace složení těla) až po čistou efektivitu v boji. Italský odborník Carlo Vittori popisuje kondici jako systematickou organizaci cvičení, která progresivně zvyšuje napětí v těle, čímž stimuluje přizpůsobení organismu a posiluje technické i psychické kapacity sportovce.

Od dřevěných klád k promyšlené periodizaci

Když se podíváme do historie, staré metody budování fyzické síly byly mnohem naivnější a neprofesionální, ale i přesto fungovaly. Vezměme si například starého šampiona Antona Geesinka, který si kondici budoval tak, že na zádech v přírodě nosil těžké dřevěné klády nebo na lavičce vytlačoval obrovské činky. Dodnes se v mnoha klubech používají klasické posilovací expandéry, gumové pásy nebo kusy starých pneumatik. Výzkumník Wang Chia Chun v roce 2003 zkoumal biomechaniku síly při cvičení s elastickým pásem v džúdó a zjistil, že tahání gumy lze provádět dvěma způsoby: stejným směrem nebo v obráceném pořadí kroků. Jeden způsob pomáhá bojovníkovi vytvořit obrovskou, krátkou explozi síly, zatímco ten druhý buduje dlouhodobější, táhlou hrozivou sílu potřebnou ve fázi přípravy hodu (kuzuši).

Když se ale bavíme o profesionální přípravě národních týmů na mistrovství světa nebo olympijské hry, tahání klád už nestačí. Národní tým musí trénovat přísně vědecky a vyhnout se smrtelnému nebezpečí přetrénování. Moderní přístup k tomuto problému se jmenuje „periodizace“. Koncept periodizace znamená, že se tréninkové fáze poskládají a struktrují v čase tak, aby sportovec dosáhl svého úplného vrcholu v rychlosti, síle a vytrvalosti přesně v den nejdůležitějšího zápasu v roce. Je to vlastně takové dávkování stresu a odpočinku v čase. Tento systém vznikl v Rusku na konci padesátých let minulého století, inspiroval se Selyeho „Obecným adaptačním syndromem“ (který popisuje, jak lidské tělo reaguje na stres) a v 60. letech jej proslavili vědci Metveyev a Bompa. Tradiční systém dělí trénink do tří cyklů: mikrocyklus (trvá zhruba do sedmi dnů), mezocyklus (trvá od dvou týdnů do několika měsíců) a makrocyklus (celkový plánovací horizont, většinou jeden nebo dva roky). Představte si to jako školní rok: mikrocyklus je jeden týden školy, mezocyklus je jedno pololetí a makrocyklus je celý ročník, na jehož konci vás čeká obrovská zkouška – šampionát.

Za padesát let se ale poznatky posunuly a ukázalo se, že tato tradiční (klasická) periodizace má velkou slabinu: nedovoluje sportovci, aby během roku úspěšně závodil na mnoha turnajích za sebou, protože je neustále zavalen velkými objemy práce a je trvale unavený. Navíc smíchání tréninku různých schopností (rychlost, síla, vytrvalost) najednou v nízké koncentraci vede k tomu, že tělo dostává zmatené signály a neví, na co se má adaptovat dřív. Proto kreativní trenéři z Ruska nedávno přišli s novým přístupem, kterému se říká „bloková periodizace“.

Studie, kterou provedl Bartolomei 2014, srovnávala právě tento blokový model s modelem tradičním. Zjistilo se, že bloková periodizace – při naprosto stejném objemu tréninku – dokáže mnohem výrazněji zvýšit výbušnou sílu a výkon horní poloviny těla. Nicméně, na sílu nohou a na celkové složení těla (množství tuku a svalů) neměly oba modely odlišný vliv.

Dalším obrovským fenoménem pro regeneraci mezi samotnými zápasy na šampionátech je správný odpočinek. Velmi aktuální výzkum, který publikoval Franchini 2009, zkoumal rozdíly mezi aktivním a pasivním odpočinkem. Pokud si bojovník mezi zápasy jen lehne a pasivně odpočívá, dělá chybu. Výzkum zjistil, že aktivní odpočinek (například velmi lehké a pomalé vyklusávání nebo protahování) dokáže několikanásobně zlepšit schopnost bojovníka znovu razantně zaútočit v dalším zápase.

Moderní technologie: Když počítače sledují každý váš úder srdce

Jelikož je džúdó extrémně komplexní sport vyžadující naprosto všestranný rozvoj (výbušnost, sílu, obrovskou ohebnost i vytrvalost), přicházejí na scénu moderní „hračky“ a pokročilé technologie. Dnes jsou počítačové analýzy běžnou součástí denního chleba vrcholových sportovců, ačkoli v džúdó se tento trend prosazuje spíše pomaleji a jen v některých zemích. K detailnímu měření tělesných pochodů se používají chytré pásky na paži, například SenseWear® PRO2 Armband vyvinutý společností Body Media Company. Představte si tuto pásku jako dokonalého špiona vašeho těla. Obsahuje senzory na měření teploty přímo na kůži, senzory na teplotu těsně u těla (odstínění okolního vzduchu), akcelerometr (který přesně pozná, jak moc a rychle se hýbete), senzor tepelného toku (který měří, kolik tepla, tedy kalorií, tělo vyzařuje) a senzor galvanické reakce kůže (který měří elektrickou vodivost pokožky na základě toho, jak moc se potíte). Všechna tato data se ukládají a následně se stáhnou do programu InnerView Wearer Software k podrobné analýze.

Dalším skvělým nástrojem je software Firstbeat PRO, který analyzuje tlukot srdce. Tento program si vezme data z hrudního pásu, dokáže změřit časový rozestup mezi úplně každým jednotlivým úderem srdce a z toho automaticky vygenerovat obrovské množství informací o stavu kondice sportovce. Na trhu existuje spousta profesionálních programů, jako jsou Dartfish, Athlete Analyzer, Sportlyzer, Quiko, Bio-Graph, 2Peak, Edge10 nebo XPS network. Na univerzitě v italském Cassinu dokonce vytvořili vlastní systém nazvaný FSP 2000. Tento program funguje tak, že vezme věk a technické rysy sportovce, prozkoumá situaci pomocí „zápasové analýzy“ a dotazníků, a podle toho navrhne dokonalý tréninkový plán na míru. Umí plánovat trénink v klasickém stylu (podle Matvějeva), v blocích (podle Verchošanského) nebo v namíchaných modelech a na obrazovce kreslí krásné grafy toho, jak tréninková intenzita v průběhu měsíců stoupá a klesá.

Biomechanické ergometry: Tahání za ocelová lana

Fyziologické testy a odebírání krve jsou běžné všude, ale pro přesné pochopení toho, jaké síly bojovník v reálu používá k odhození soupeře, museli vědci sestrojit obří speciální stroje, kterým se říká ergometry. Představte si to jako veslařský trenažér, ale upravený tak, že na něm cvičíte přesný chvat z džúdó. Už v roce 1958 v Japonsku vědci Macumoto a Ikai začali pohyby analyzovat, ale pouze přes fotografie. Skutečné speciální stroje s rotujícím setrvačníkem (tzv. setrvačníková kola), za která bojovník silně tahal pomocí lana, poprvé představili japonští vědci Šukoh Haga a Kjomi Ueja v obrovské biomechanické studii. Cílem bylo přesně změřit vyvinutou sílu, rychlost a čistý výkon pohybu.

Evropa nezůstala pozadu. V Portugalsku vytvořil Joao Roquette (1992) speciální stroj, na kterém měřil, zda chvat Ko Uči Gari stojí sportovce více energie než O Soto Gari (zjistil, že z hlediska spotřeby energie na tomto přístroji žádný rozdíl není). V německém Hannoveru, ve středisku olympijské přípravy, používal vědec Nowoisky (2005) podobné stroje spojené se stěnami, aby studoval propojení mezi stabilitou nohou a silou paží při snaze rozhodit soupeře (kuzuši). Ve Španělsku Silvia Ribeiro (2006) měřila svalovou elektřinu (EMG) u sportovců, kteří simulovali boj trvající 90, 180 nebo 300 sekund, aby zjistila, jak délka zápasu mění enzymatickou a elektrickou aktivitu svalů (a zjistila, že délka na to má jednoznačný vliv).

Naprostou špičku v tomto výzkumu ale dnes představuje francouzský tým na Univerzitě v Poitiers, speciálně vědci Trilles, Blais a Lacouture (v letech 2006-2009). Ti do kimon všili speciální tahové senzory (tenzometry), po těle sportovce rozvěsili infračervené body a snímali je vyspělým systémem kamer Biogesta-Saga 3D. Díky tomu dokázali převést celý hod do 3D animace v počítači a zjistili klíčovou věc pro veškerý trénink: pohyb a energie v hodu vždy probíhá „přes kinetické řetězce“. Znamená to (odborně řečeno „od distálního k proximálnímu“), že energie se vždy musí narodit u kontaktu chodidel se zemí, projít nohama do pasu a trupu a až na úplný závěr se jako prásknutí bičem přenést přes ramena a ruce na soupeře. Také velmi detailně zjistili přesné načasování fází hodu u praváků: na začátku obě ruce táhnou rovnoměrně, ale levá paže drží tah déle a pravá se zapojí do prudké špičky síly až na samotném konci u provedení hodu (kake). Tento tým ve Francii také sestrojil ohromný „Mayeurův ergometr“, do kterého se bojovník může navléct a který zaznamenává každý centimetr jeho pohybu vůči těžkým závažím.

Další fascinující metodou zkoumání možností lidského těla je využití vibrací. Pokus, který zkoumali Issurin a Tenenbaum 1998, využíval to, že sportovci drželi stroj, který silně vibroval o frekvenci 44 Hertzů (tedy 44 zatřesení za vteřinu). Během tohoto divokého třesení museli sportovci explozivně cvičit bicepsové zdvihy. Zjistilo se, že toto silné třesení okamžitě zvedlo jejich maximální výbušnou sílu o více než deset procent!. Podobný pokus v Itálii na Univerzitě Tor Vergata v Římě, kde použili vibrace celého těla (Whole Body Vibration o síle 30 Hz), prokázal, že pokud se sportovci třesou na plošině těsně před důležitou soutěží, zvýší se jejich svalová síla a výskok úplně stejně, jako by cvičili s klasickými těžkými činkami, ale bez nebezpečí, že se unaví nebo přetrénují.

Vědci Franchini a jeho tým navíc podrobně zkoumali samotná těla špičkových bojovníků v různých váhových kategoriích. Přišli na to, že čím jsou bojovníci těžší, tím hůře jejich tělo dokáže efektivně využívat kyslík (mají nižší takzvané relativní VO2), logicky jim stoupá procento tělesného tuku a zvětšuje se jim průřez svalových vláken Typu I a Typu IIA (což jsou vlákna zodpovědná za sílu a vytrvalost). Zvláště u žen platilo, že těžší zápasnice byly relativně k čisté beztukové svalové hmotě mnohem silnější než dívky v lehčích vahách.

A jaké jsou vůbec ty nejzásadnější koordinační schopnosti potřebné v džúdó? Výzkumník Sadowski ve své tabulce dokazuje, že v tomto sportu je klíčové umět plynule kombinovat pohyby, bleskově se orientovat v prostoru narušeném pády, mít extrémně rychlé reakce, perfektně udržovat ztracenou rovnováhu a dokázat precizně dávkovat použitou sílu přesně na milimetry.

Nelineární a vlnitý svět: Teorie chaosu v tréninku

Nyní si vysvětlíme další revoluci v přemýšlení: Teorie komplexity a nelineární dynamiky. Zní to strašidelně složitě, ale představte si to na příkladu takzvaných fraktálů. Fraktály jsou obrazce v přírodě (třeba tvar vločky, stromu nebo blesku), které se donekonečna opakují v menším a menším měřítku. Zblízka vypadá malá větvička úplně stejně jako celý velký strom. Vědci zjistili, že lidské tělo funguje přesně jako tento fraktál. Náš srdeční tep, dech nebo mozkové vlny nejsou pravidelné jako tikot hodin; jsou přirozeně variabilní, nelineární a trochu chaotické.

Z Teorie komplexity vyplývá obrovská moudrost: tělu nesmírně škodí, pokud dělá pořád tu samou, rovnou, nudnou a monotónní fyzickou práci. Pokud cvičíme dlouho s vysokou intenzitou podle klasických plánů, riskujeme, že některé tělesné funkce zakrní. Naopak, neustálá změna (variabilita) tělo doslova oživuje. Vědec Yun poukazuje na to, že úbytek různorodosti pohybu v moderní společnosti vážně škodí žlázám s vnitřní sekrecí a celému nervovému systému.

Tento nový pohled na svět dal vzniknout takzvané „Vlnité (nelineární) periodizaci“. Vlnitý tréninkový program znamená, že nejedete podle pravítka, ale neustále točíte různé úkoly a střídáte obrovskou zátěž s úplným klidem v rámci stejného tréninkového týdne nebo i dne. Zásadní pravidlo vlnité periodizace, které na grafu připomíná klesající a stoupající vlnky, zní: čím vyšší je intenzita (např. zvedáme 90 až 100 procent našeho maxima), tím menší musí být objem tréninku (cvičíme kratší dobu a méně opakováním). A naopak. Tím se obchází vyhoření a přetrénování.

Že je pro naše srdce obrovský rozdíl mezi nudným cyklickým tréninkem a chaotickým zápasem, geniálně dokázali Cottin a kol.. Zkoumali graf srdeční frekvence (takzvaný spektrogram) a objevili naprosto odlišnou organizaci tělesných reakcí. Když člověk šlapal na rotopedu (ergocyklu) a měl tepovou frekvenci například 150 úderů za minutu, jeho tělo fungovalo jako stabilní továrna na vytrvalost. Když se ale bojovník pral na tatami a měl naprosto stejnou tepovou frekvenci 150 úderů, jeho srdce reagovalo ve zcela jiných, chaotických spektrálních vlnách a křivkách. Džúdó je tedy samo o sobě fantastickým nástrojem, jak pro tělo vytvořit správný, nelineární komplexní stres, přesně takový, jaký pro zdraví potřebujeme.

A funguje nelineární trénink na samotné výkony v džúdó? Výzkumník Franchini udělal obrovskou studii, ve které jedné skupině sportovců naordinoval rovnou (lineární) přípravu a druhé skupině přípravu vlnitou. Těm, kteří měli vlnitou přípravu, program skákal z extrému do extrému: v pondělí obrovská zátěž o nízkém počtu opakování, ve středu lehké dynamické výbušné cviky a v pátek vytrvalostní síla s 15 až 20 opakováními. Výsledek? Po osmi týdnech vlnitá příprava sice zázračně nezlepšila technickou krásu provedení chvatů během volného zápasu, ale naprosto zřetelně oběma skupinám (lineární i nelineární) narostla maximální i vytrvalostní síla a bojovníci z obou skupin dokázali ve speciálním fitness testu hodit oponenta vícekrát za třicet vteřin než předtím. Závěr vědců zněl jasně: moderní trénink špiček by měl lineární metodu zkombinovat s tou nelineární pro ty nejlepší výsledky.

Organizace chaosu: Jak si roztřídit stovky technik

Představte si, že máte v pokoji rozházené stovky různých hraček a abyste se v nich vyznali, musíte si je roztřídit do krabic podle určité logiky. Přesně o to se snažili všichni mistři při organizaci výuky v džúdó. Biomechanicky vzato je každá technika dokonale vymyšlený systém zřetězených pohybů, které mají za cíl překonat soupeře a dostat ho na lopatky (tzv. Racionální sportovní technika). Nikdo na světě však nedokáže techniku udělat tak dokonale jako teoretický vzor v učebnici; to, co dělají skuteční lidé s různě dlouhýma nohama a rukama, se nazývá „Efektivní sportovní technika“.

Problém je, jak se toto obrovské množství pohybů (Kognitivní intelektuální oblast učení) vůbec naučit. Proto vznikaly klasifikace – logická třídění chvatů. Přímo otec džúdó, doktor Džigoró Kanó (v Kódókanu), vytvořil v roce 1882 systém, kde dělil chvaty na techniky převrácení (Taosu koto), techniky odhození do dálky (Otosu koto) a narážecí/házecí techniky (Uči cukeru).

O tři roky později ale přišel s mnohem promyšlenějším modelem: začal chvaty třídit podle toho, jakou část těla útočník k hodu používá jako svou hlavní oporu a předavač energie. Tento „Kódókan systém“, který byl drobně upravován v letech 1922 a 1985, používáme všichni dodnes: Te waza (rukama a pažemi), Koši waza (boky a pasem), Aši waza (nohama) a Sutemi waza (strhy, kdy pro hod dobrovolně obětujete vlastní stabilitu a padáte na záda nebo na bok, aby váha vašeho těla sáhla soupeře dolů). Tento systém je dokonalý ve své jednoduchosti, i když je trochu zjednodušující, protože nohy nebo ruce nikdy nepracují úplně samy, vždy se zapojuje celé tělo.

Britský zakladatel džúdó na ostrovech, G. Koizumi, na to ale šel z opačné strany a techniky v roce 1960 roztřídil podle toho, co se vlastně stane s bránícím se ubožákem, který zrovna letí vzduchem: rozlišoval Kuruma waza (techniky kola – soupeř se zkroutí a letí vzduchem jako kolo), Tenbin waza (techniky váhy – soupeř je natažený přes překážku jako ramenové váhy) a Cumazukase waza (techniky podražení – soupeři prostě ukopnete nohu a on ztratí oporu).

Mistr Kawaiši zase přidal skupinu Kata waza a seřadil chvaty progresivně podle náročnosti samotného pohybu. Další Japonec, Fujiwara, vytvořil ve škole úžasný model založený na dynamice svalů: Ateru waza (techniky zastavování), Karu waza (techniky sekání či srážení) a Harau waza (techniky plynulého zametání nohou).

Holandský velikán Anton Geesink zkoumal hody podle funkce „akční ruky“ nebo „akční nohy“.

Další Angličan, inovátor G. R. Gleeson, rozdělil chvaty na čisté narážení nohou oproti točení soupeře kolem statické překážky. Později dokonce vzal v úvahu, s jakou obří rychlostí oba borci běží po tatami, protože zjistil, že některé chvaty jednoduše nelze udělat, pokud oba stojí na místě.

Z biomechanického a fyzikálního úhlu pohledu přinesl neznámý, avšak geniální pohled Dr. Sachio Ashida (1995). Chvaty v postoji (Tači waza) roztřídil jen do dvou obrovských pytlů podle použitých fyzikálních vektorů síly. První pytel nazval “Zdvih a Tah/Průraz“, kde bojovník (tori) musí vyvinout obrovskou hrubou sílu proti váze a směru pohybu soupeře (patří sem například chvaty jako O uči gari, O soto gari nebo Tai otoši). Druhý pytel nazval “Zdvih a Rotace/Namotání“. U těchto technik (např. Uči mata, Harai goši) se tori otáčí a funguje naprosto přesně jako olympijský atlet při hodu kladivem – využívá zachování točivého momentu a dostředivé síly.

Ital Tavolucci (1993) na to šel čistě lingvisticky – hody zorganizoval podle toho, jaký slovesný kořen z japonštiny nesou v názvu (Zda to je čiré házení – nage, propadávání – otoši, vytažení a napíchnutí – curikomi, kosení srpem – gari, zametání koštětem – harai, zaháknutí – gake, kolo – guruma, namotání těla na své tělo – makikomi a obětování vlastního pádu – sutemi).

Bývalý šampion Neil Adams (1992) šel tvrdě pragmaticky přes úchopy z pohledu reálného boje: klasifikoval chvaty podle toho, jestli držíte soupeře za krkem, pod jeho pažemi, vedle něj, a jestli ho pak házíte dopředu nebo dozadu.

Džúdó federace z Kanady použila biomechanické principy, zatímco Andrés Kolychkine (učitel sportu z Kuby) vymyslel teorii “primitivních a analogických pohybů”. To znamená, že identifikoval u každé skupiny jeden “primitivní” prazákladní pohyb, ze kterého se všechny ostatní už jen odvozují jako větve stromu (tzv. invarianty pohybu).

A konečně velmi drsný a syrový přístup přinesla stará sovětská škola (Andrejev a Tumanian). Protože do SSSR přišlo obrovské množství místních stylů jako je Sambo, ruská klasifikace zcela zrušila poetické japonské názvy a nahradila je hrubým ruským popisem samotné destrukční akce, kde se chvaty řadily třeba jako “techniky strhávání“, “chycení nohy“, nebo “techniky blokování zády“. Z této ruské praxe se postupně rekrutovaly zbrusu nové způsoby útoků, které moderní doba vzala za své, a to se nejvýrazněji podepsalo na změnách ve výukové metodice ve Velké Británii, která jako jediná přidala do zkoušek pokročilé moderní chvaty Kokusai Šiai Waza.

Pedagogika: Jak dostat bojovníka z bodu A do bodu B

Když učíme děti, musíme vědět, že mají mnohem kratší schopnost udržet pozornost než dospělí. Proto, jak ukázaly modely třeba z Itálie nebo Rakouska, nejlepší cestou pro nejmenší je převléknout tvrdé tréninky do zábavných motorických her.

Děti (okolo šesti až osmi let) by měly začínat vždy bojem na zemi (ne waza), nikoliv házením v postoji. Důvody jsou jasné: bezpečnost. Při hrách a převalování na zemi dítě posílí svalový aparát páteře, nebude vystavováno tvrdým nárazům a, co je nejdůležitější, dokonale překoná vrozený lidský strach z pádů do prázdna. Teprve po mnoha měsících her na zemi se děti postaví na koleno (což je mezikrok) a zkoušejí modifikované házení paží. Až zhruba po roce smí začít zkoušet první reálné zametání nohou v postoji z úchopu, například technikou De aši barai.

Španělé (Galan a Carratala z Galicie) dokonce udělali detailní průzkum v mnoha zemích a vytvořili žebříček technik podle toho, jestli se dětem dělají snadno (například O goši je pro děti hračka z hlediska koordinace), nebo jestli jsou pro ně obrovsky těžké na rovnováhu a prostorovou orientaci (jako například strh přes hlavu Tomoe nage).

Rakušané zase k dokonalému pochopení tahů a pádů vymysleli unikátní výukovou hračku – obří červený „džúdó míč“ ve tvaru klobouku s uchem, na kterém se děti zábavně učí základní stabilitě a pohybům těla.

U dospělých lidí je postup o dost strukturovanější a přísnější. Běžný student prochází takzvanou fází poznání, kdy technik poprvé vidí a pochopí princip, fází experimentální, kdy se sám pokouší poskládat nohy a ruce pod dozorem učitele, fází stabilizační, kdy cvičí stovky opakování pro vybudování reflexů ve svalech, a nakonec fází strategickou, kde už chvat musí umět bleskově použít v bojové zácpě, a ne jen tehdy, když mu figurant ochotně a v klidu stojí na místě.

Samotná staletí stará japonská metodika výuky, ve které se skrývá moudrost mnoha generací, má šest vzestupných fází:

1. Tandoku renšú (stínový trénink bez soupeře – cvičenec trénuje představivost, rovnováhu a rychlost svých paží ve vzduchu).
2. Sotai renšú (pomalé volné cvičení s partnerem, který klade nulový odpor a nechá se měkce a poddajně hodit, aby si útočník osahal skutečnou dráhu pádu těla).
3. Uči komi (doslovně „nastoupení dovnitř“ – cvičenec extrémní rychlostí provádí nárazy nebo namotání svého těla do stojícího partnera, jako by jej chtěl hodit, ale hod v poslední fázi nedokončí; to buduje obrovskou tělesnou výbušnost).
4. Jaku soku geiko (cvičení šancí – oba partneři svobodně hopsají a cupitají po žíněnce a zkoušejí chvaty za chodu do prázdných prostor, učí se tak načasování pohybu).
5. Kakari geiko (cvičení s odporem – na útočníka se snáší hněv bránícího se partnera, který se urputně a tuze vyhýbá a uhýbá všem chvatům útočníka; učí to překonávat reálné obranné zdi).
6. Randori (absolutně svobodný simulovaný boj, kde jde oběma jen o studium a vzájemné otestování toho druhého, bez strachu ze selhání). Z randori se přechází do Šiai, což je reálný, nelítostný soutěžní zápas o medaile.

V kontrastu s dětmi a běžnými dospělými mají trenéři na elitní úrovni pro národní reprezentanty úplně jiné starosti. Zde už nezajímá jen krása a „akademická“ správnost (Racionální technika). Zde jde o přežití v soutěžním ohni. Elitní bojovník netrénuje izolované chvaty. Jeho mozek je trénován na řešení konkrétních situací a taktických rébusů. Místo cvičení krásného odhození se na povel trénuje téma: „Jak si na malém prostoru vybojovat správný úchop k límci, prolomit obranu rukou a zajistit si životní prostor pro vlastní útok“. Cvičí se takzvané „narušování symetrie boje“ a hledání účinných (Byť ne vždy stoprocentně knižně estetických) úchopů.

V moderní francouzské metodice (díky rozsáhlým biomechanickým poznatkům vědeckého týmu napojeného na univerzitu) se na věc dívají pohledem pokročilé fyziky. Zjistili, že jakýkoliv hod na světě je buďto aplikací fyzikální Páky („Lever“ – například chytnete dlouhý prut a jedním koncem škubnete tak prudce, že na druhém se vytvoří obří oblouk přehození těla) nebo aplikací takzvané Dvojice sil („Couple of forces“ – tedy dvě síly působící na předmět z opačných směrů, jako když dvěma rukama točíte velkým kruhovým volantem nebo volantem náklaďáku – levou strháváte volant mohutně dolů a pravou táhnete nahoru – a přesně tak roztáčíte lidské tělo). Pokud tohle špičkový sportovec pochopí v kostech, nepotřebuje se už teoreticky učit tisíce variant chvatů nazpaměť jako básničku. Naučí se naprosto variabilní, nelineární boj, ve kterém ze svého „kufříku s nástroji“ (všestranný vícenásobný úchop a sjednocený pohyb boků a trupu jako u kladiva) dokáže vyřešit prakticky každou situaci.

Francouzi a jejich výzkum (Lage a kol. 2015) také dokazují obrovskou přednost složitější tréninkové praxe s názvem „integrovaný trénink“. Místo nudného opakování jedné věci pořád dokola (zablokované opakování A-A-A-A, B-B-B-B) uplatňují nelineární variabilitu – takzvanou „random practice“ čili náhodnou praxi (A-C-B-C-A-B-C-A-C-B-A-B-C). Při zkoumání aktivity mozků bojovníků (zobrazení elektrického buzení mozkové kůry) se zjistilo, že při tomto obrovském chaosu a neustálé, frustrující změně úkolů se sice v momentě učení úkol zdá pro tělo obrovsky těžký a bojovník dělá hodně chyb (a učí se to pomalu a kostrbatě), ale ta znalost a nově nabytá neuronová zručnost mu po měsících vydrží mnohem, mnohem lépe vrytá do svalové paměti než při běžném biflování stejného pohybu donekonečna.

Praktická kuchařka pro instruktory a trenéry

Co z celého tohoto úžasného vývoje plyne pro trenérskou praxi?

• Pokud máte amatérský klub s cílem vychovat dobré a zdravé sportovce s vynikajícími návyky: Plně se spolehněte na klasickou kondiční gymnastiku džúdó a japonskou cestu výuky (od Tandoku Renšú po Randori), kde se soustředíte na precizní čistotu pohybu za účelem minimalizace vložené energie.
• Pokud pracujete se špičkovými dorostenci a dospělými na státní úrovni: Používejte už modernější lineární modely spojené s pečlivou blokovou periodizací a omezte se na maximální zdokonalení jednoho či dvou oblíbených a drtivých chvatů, kterými dokáže zápasník přerazit obranu kohokoliv.
• A pokud vedete světovou elitu: Neobejdete se bez nelineární vlnité periodizace, která rozbíjí zažité stereotypy, a bez sofistikovaného systému, kde biomechanika, integrovaný stres plný nejistot a aktivní mentální a vizuální trénink pracují dohromady tak jako dokonalý orchestr připravený rozbít v chaosu protivníkovu hru dřív, než si to soupeř vůbec stihne uvědomit.

ZDROJ: Judo biomechanical science for IJF Academy (Attilio Sacripanti)