Evoluční paradox pohybu
Proč jsme stvořeni k lenosti, ale umíráme na ni
Spisovatel Mark Twain kdysi s notnou dávkou černého humoru prohlásil, že jeho jediným cvičením je role nosiče rakve na pohřbech jeho přátel, kteří pravidelně sportovali. Ačkoliv jde o nadsázku, tento citát trefně vystihuje jedno velké nedorozumění: pohyb sice funguje jako lék, ale není to žádný magický elixír nesmrtelnosti.
Pravděpodobně nikdo neztělesňuje tuto krutou pravdu lépe než James „Jim“ Fixx. V mládí to byl muž s obrovskou nadváhou, který vykouřil dvě krabičky cigaret denně a jehož jídelníček se skládal z hamburgerů a mléčných koktejlů. Ve věku pětatřiceti let si uvědomil, že jeho otec zemřel na druhý infarkt ve čtyřiceti třech letech, a rozhodl se svůj život radikálně změnit. Přestal kouřit, změnil stravu a začal běhat. Vypracoval se v maratonce, zhubl a v roce 1977 vydal knihu o běhání, která odstartovala celosvětový běžecký boom. Přesto o sedm let později, ve věku dvaapadesáti let, zemřel na masivní infarkt přímo během ranního běhu.
Mnozí cynikové brali Fixxovu smrt jako důkaz, že sportování je vlastně zdraví nebezpečné. Skutečnost je ale mnohem prozaičtější: léta těžké obezity a masivního kouření napáchala na jeho těle nevratné škody. Cvičením se zkrátka nedá plně vymazat historie špatného stravování a poškozování organismu. Pravděpodobně by zemřel mnohem dříve, kdyby s během nikdy nezačal.
Abychom pochopili, proč je pohyb pro naše zdraví tak zásadní, musíme se podívat do naší dávné minulosti. Z evolučního hlediska je totiž cílené cvičení (tedy výdej energie jen pro samotný pohyb) naprosto nepřirozené a zvláštní chování. Naši dávní předkové, lovci a sběrači, vydávali obrovské množství energie na chůzi, nošení břemen, kopání, občasný běh, lov a boj – zkrátka na aktivity nezbytné pro přežití. Zbytek času odpočívali, aby šetřili drahocenné kalorie na to nejdůležitější: na úspěšné zplození a výchovu potomků.
Naše těla se po stovky tisíc let formovala v prostředí, kde byl pohyb nutností. Mnoho našich genů zodpovědných za údržbu a opravu buněk se proto spoléhá na to, že budou aktivovány fyzickou zátěží. V mládí nás pohyb nutí budovat silné kosti a zlepšovat paměť; ve středním a vyšším věku pak spouští opravné mechanismy, které nás udržují vitální. Z evolučního hlediska tělo jednoduše předpokládá, že budeme aktivní, a podle toho plánuje údržbu.
Pak jsme ale v mrknutí oka vybudovali moderní industriální svět. Najednou můžeme trávit celé dny v ergonomických židlích a zírat do obrazovek. Problém je, že jsme si do tohoto pohodlného světa přinesli geny našich aktivních předků – geny, které bez pohybu chátrají. Tento stav se nazývá evoluční nesoulad. Naše těla jsou špatně přizpůsobena zcela novým podmínkám prostředí. Důsledkem toho je exploze chronických onemocnění, která bývala dříve vzácná: srdeční choroby, vysoký krevní tlak, cukrovka, osteoporóza, Alzheimerova choroba a mnoho druhů rakoviny.
Pohyb tedy těmto nemocem nebrání zázračně. Brání jim jednoduše tím, že vrací naše tělo do stavu, pro který bylo geneticky naprogramováno, a spouští přirozené procesy růstu, údržby a buněčné opravy. Podívejme se nyní podrobně na to, jak přesně nedostatek pohybu způsobuje nejzávažnější nemoci dneška a jakou roli hraje fyzická aktivita v jejich prevenci a léčbě.
Obezita: Křižovatka energetické bilance
V roce 2013 byla obezita oficiálně klasifikována jako nemoc. K jejímu určování se běžně používá Index tělesné hmotnosti (BMI). Ačkoliv toto rozhodnutí mělo upozornit na obrovská zdravotní rizika, vyvolalo i kontroverze. Ne každý člověk s nadváhou je totiž automaticky nemocný a zařazení třetiny populace do škatulky „nemocní“ je alarmující. Obézní lidé by v žádném případě neměli být stigmatizováni, ale je nutné hledat cesty, jak jim pomoci.
Obezita je učebnicovým příkladem evolučního nesouladu. U populací lovců a sběračů je téměř neznámá. Dnes však trápí téměř dvě miliardy lidí na celém světě. I když někteří z nás nesou geny, které zvyšují náchylnost k přibírání na váze, hlavní příčinou je radikální změna prostředí. Fyzika lidského těla je v tomto ohledu neúprosná: pokud přijímáme více kalorií, než vydáváme (tzv. pozitivní energetická bilance), tělo si přebytky uloží do tukových buněk. Tento proces je složitě regulován hormony, stresem, střevním mikrobiomem a samozřejmě mírou pohybu.
Hlavním viníkem globální obezity je naše strava, plná vysoce zpracovaných potravin, cukrů a chudá na vlákninu. Úloha cvičení při hubnutí bývá často zpochybňována s argumentem, že kalorie spálené pohybem jsou zanedbatelné oproti těm přijatým v jídle (dvoukilometrová procházka spálí zhruba 100 kalorií, což snadno přebije jedna plechovka sladké limonády). Roli hraje i mýtus, že po cvičení lidé zleniví a více jedí. Dlouhodobé studie však ukazují, že pravidelný pohyb skutečně vede k postupnému a stabilnímu hubnutí a je naprosto kritický pro to, abychom si nižší váhu udrželi a zabránili jojo efektu.
Proč je vlastně obezita tak nebezpečná? Nejde jen o mechanickou zátěž pro klouby nebo dýchací potíže. Tuková tkáň není jen pasivní zásobárnou energie, je to obrovská a velmi aktivní hormonální žláza. Když se tukové buňky přeplní a zduří, začnou do krve vylučovat látky, které narušují celý metabolismus. Do těchto oteklých tukových buněk navíc vnikají bílé krvinky, které vyvolávají chronický zánět. Tento zánět pak pomalu poškozuje tkáně v celém těle. Obzvláště nebezpečný je tzv. viscerální tuk – tedy tuk uložený hluboko v břiše kolem životně důležitých orgánů. Ten reaguje na hormony velmi citlivě a je přímo napojen na krevní oběh, čímž významně zvyšuje riziko infarktů, mrtvic a dalších nemocí.
To nás přivádí k časté otázce: Je možné být „obézní, ale fit“? Odpověď je složitá. Desítky studií potvrzují, že lidé s nadváhou, kteří cvičí, jsou na tom zdravotně mnohem lépe než ti, kteří se nehýbou. Mírná nadváha ve velmi vysokém věku může dokonce představovat jakousi železnou zásobu energie pro případ těžkých nemocí, jako je zápal plic. Pokud byste si však museli vybrat mezi tím být „obézní a fit“ nebo „štíhlý a neaktivní“, data mluví jasně: je lepší být štíhlý. Monumentální studie zdravotních sester (Nurses’ Health Study), která sledovala přes 100 000 žen po celá desetiletí, zjistila jasná fakta. Fyzicky aktivní sestry měly o 50 procent nižší úmrtnost než ty neaktivní. Nicméně obézní, ačkoliv cvičící sestry, měly stále o 90 procent vyšší úmrtnost než sestry štíhlé. Obezita má tedy na riziko úmrtí zhruba dvojnásobný vliv než samotná neaktivita. Ideálem samozřejmě zůstává být štíhlý a fit.
Pokud jde o to, jaký druh pohybu zvolit pro boj s obezitou, kardio cvičení jednoznačně poráží silový trénink. Lidé, kteří se věnují vytrvalostnímu pohybu, ztrácejí výrazně více tělesného a zejména nebezpečného viscerálního tuku než lidé, kteří pouze zvedají činky. Zda zvolíte chůzi, běh nebo jízdu na kole, záleží na vás, klíčový je celkový objem pohybu a pravidelnost.
Metabolický syndrom a cukrovka: Zaseknutý zámek
V minulosti lékaři běžně ochutnávali moč svých pacientů. Anglický lékař Thomas Willis v 17. století zavedl termín diabetes mellitus (volně přeloženo jako „medem oslazený“) právě proto, že moč pacientů chutnala překvapivě sladce. Dnes už naštěstí používáme krevní testy, ale podstata nemoci zůstává stejná.
Metabolický syndrom je soubor příznaků, které se často vyskytují pohromadě: vysoká hladina cukru v krvi, vysoký cholesterol, vysoký krevní tlak a velký obvod pasu. Je to klasická nemoc z evolučního nesouladu – u tradičních zemědělců je vzácná a u lovců a sběračů zcela neznámá. Dnes jím však trpí až čtvrtina světové dospělé populace. Tento syndrom je přímou dálnicí k nemoci, která děsí lékaře po celém světě: cukrovce 2. typu. Počet pacientů s touto nemocí se od roku 1975 zvýšil více než sedminásobně.
Kořenem cukrovky 2. typu je takzvaná inzulínová rezistence. Představte si to na jednoduchém přirovnání. Když sníte tucet sušenek, krev se zaplaví cukrem. Protože je přemíra cukru v krvi toxická, slinivka břišní okamžitě vypustí hormon inzulín. Inzulín funguje jako klíč, který odemyká zámky (receptory) na povrchu svalových a tukových buněk. Jakmile se zámek odemkne, buňka z krve cukr nasaje a využije ho jako palivo nebo uloží.
Kvůli chronickému zánětu, přemíře viscerálního tuku a nedostatku pohybu se však stane kritická věc: zámky na buňkách se zanesou a přestanou na inzulínový klíč reagovat. Cukr tak zůstává uvězněn v krvi. Zmatený mozek vydá slinivce povel, aby vyrobila ještě více inzulínu, čímž vzniká začarovaný kruh. Slinivka pracuje na plné obrátky, až se nakonec vyčerpá a zcela selže. Následkem je trvalá závislost na injekcích inzulínu.
Jak zde pomáhá pohyb? Fyzická aktivita doslova „pročistí ucpané trubky“. Důkazem může být fascinující studie australských aboriginců trpících cukrovkou z roku 1984, kteří se na pouhých sedm týdnů vrátili ke svému tradičnímu lovecko-sběračskému způsobu života v buši. Výsledek? Jejich cukrovka zcela zmizela a metabolismus se uzdravil. Pohyb totiž nejen potlačuje zánět a snižuje množství nebezpečného tuku, ale má přímý mechanický vliv na svalové buňky. Cvičení přinutí svalové buňky obnovit zablokované receptory pro inzulín a vytvořit nové transportní molekuly, které cukr z krve nasávají. Svalová buňka tak dokáže absorbovat až padesátinásobně více krevního cukru. Žádný existující lék nemá tak obrovskou sílu.
Pokud jde o dávkování, pouhé lehké procházky většinou nestačí. Klinické studie ukazují, že diabetici potřebují ideálně více než 150 minut středně až vysoce intenzivního pohybu týdně. Skvělých výsledků dosahuje kombinace vysoce intenzivních kardio intervalů a zvedání zátěže, které obnovuje citlivost svalů na inzulín.
Kardiovaskulární systém: Trubky a čerpadlo
Ze všech možných příčin je statisticky nejpravděpodobnější, že zemřeme na selhání kardiovaskulárního systému. O tom, že tomu lze zabránit životním stylem, nás poprvé přesvědčil dr. Jeremy Morris. V roce 1953 publikoval přelomovou studii v časopise Lancet, ve které porovnával řidiče londýnských patrových autobusů s průvodčími. Zjistil, že řidiči, kteří celý den proseděli, měli dvojnásobné riziko infarktu oproti průvodčím, kteří neustále chodili nahoru a dolů po schodech a vybírali jízdenky.
Naše oběhová soustava se v zásadě skládá ze svalového čerpadla (srdce) a stovek tisíc kilometrů trubek (tepen a žil). Většina problémů začíná u trubek. Těm hrozí kornatění neboli ateroskleróza. Zvýšený krevní tlak a špatný („zlý“) LDL cholesterol narušují a dráždí hladké stěny tepen. Bílé krvinky, které se snaží toto podráždění opravit, vyvolají zánět. V místě zánětu se začne tvořit pěnovitá hmota plná tuku, vápníku a cholesterolu, která ztvrdne na takzvaný plak. Tyto plaky zužují průtok krve, mohou ucpat tepnu, nebo se dokonce odtrhnout a zablokovat důležitou cévu v srdci (což vede k infarktu) nebo v mozku (což způsobí mrtvici).
Vysoký krevní tlak (hypertenze) je pak tichý zabiják. Srdce vytlačí do krevního oběhu pět litrů krve zhruba stotisíckrát za den. Pokud je tlak v tepnách chronicky vysoký, srdce musí překonávat obrovský odpor. Aby to zvládlo, vybuduje si silnější, ale bohužel také tužší a méně pružné svalové stěny. Postupem času se v něm hromadí zjizvená tkáň a srdce neúprosně slábne, až nakonec selže.
U lovců a sběračů je hypertenze naprosto neznámá. Představa, že krevní tlak s věkem přirozeně stoupá, je mýtus moderní medicíny. U afrických kmenů Sanů či Hadzů má sedmdesátiletý stařec tlak 120/67 – tedy naprosto stejný jako dvacetiletý mladík. V průlomové studii publikované v časopise The Lancet v roce 2017 antropologové Hillard Kaplan a Michael Gurven zkoumali kmeny Tsimanů v bolivijské Amazonii. Pomocí CT skenů zjistili, že dokonce i ti nejstarší příslušníci kmene mají srdce a tepny v naprosto bezchybném stavu, bez jakýchkoliv známek smrtících plaků. Jakmile se však tyto populace začnou industrializovat, výskyt nemocí srdce vyletí strmě vzhůru.
Pohyb zasahuje do tohoto procesu hned na několika frontách. Zaprvé, při cvičení musí tělem proudit velké množství krve. To stimuluje růst zcela nových cévních vlásečnic a udržuje ty stávající široké a elastické. Dále pohyb přímo snižuje hladinu zánětu v těle, zvedá hladinu „hodného“ HDL cholesterolu (který naopak plaky z cév odstraňuje) a snižuje krevní tlak.
Vytrvalostní kardio je pro zdraví srdce alfou a omegou. Trénuje srdce k tomu, aby bylo velké, elastické a zvládalo pumpovat velké objemy krve. Naopak zvedání těžkých vah učí srdce překonávat krátkodobý obrovský tlak, což vede ke ztluštění jeho stěn. Pokud člověk pouze zvedá činky a nedělá žádné kardio, jeho srdce může být ztuhlé podobně jako u člověka s vysokým krevním tlakem. Dokazuje to masivní studie finských sportovců z olympijských her mezi lety 1920 a 1965. Vytrvalostní sportovci (jako běžci na lyžích) měli riziko infarktu o dvě třetiny nižší než průměrný Fin. Zápasníci a vzpěrači ale měli riziko infarktu naopak o třetinu vyšší. Silový trénink je skvělý, ale kardio vynechat nelze.
Infekční nemoci a imunita: J-křivka a hlídkování
Pohyb má hluboký vliv i na naši obranyschopnost, i když to není žádný všelék na každou rýmu či virovou pandemii. Šíření vysoce nakažlivých nemocí je do velké míry důsledkem civilizace – objevilo se s nástupem zemědělství, kdy se lidé začali shlukovat ve vysokých hustotách ve vesnicích a městech, často v blízkosti hospodářských zvířat a za špatných hygienických podmínek. Lovci a sběrači v malých kočovných skupinách těmito epidemiemi netrpěli.
Naše těla navíc vyvinula úzkostlivě šetrný přístup k energii. Imunitní systém je nesmírně energeticky náročný (což vysvětluje extrémní únavu, když bojujeme s chřipkou). Zřejmě i proto se náš imunitní systém vyvinul tak, že zvyšuje svou ostražitost primárně tehdy, když jsme fyzicky aktivní – protože v divočině pohyb znamenal vyšší riziko zranění a setkání s patogeny. V klidu, v bezpečí tábora, imunita svou aktivitu naopak snižuje.
Studie konzistentně ukazují, že pravidelný mírný pohyb (například svižná chůze pětkrát týdně) snižuje riziko infekcí dýchacích cest o třetinu až polovinu. U extrémních výkonů je to ale složitější. Vědci objevili vztah, kterému se říká „J-křivka“. Zcela pasivní lidé mají imunitu slabou. Lidé, kteří se hýbou středně, mají imunitu velmi silnou. Ale ti, kteří podstupují vyčerpávající a extrémní výkony (jako je triatlon), si imunitní systém dočasně oslabí. Vzniká takzvané „otevřené okno“, během kterého jsou náchylnější k nákaze. Extrémní zátěž totiž vyčerpá tolik energie, že už jí nezbývá dostatek pro boj s infekcí.
Kromě počtu bílých krvinek hraje obrovskou roli jejich rozmístění v těle. Podle takzvané hypotézy imunitního hlídkování způsobuje pohyb to, že se z krevního oběhu dočasně stáhnou určité typy buněk (například takzvané přirozené zabijácké buňky neboli NK buňky) a přesunou se přesně tam, kde jsou nejvíce potřeba – na sliznice dýchacích cest a do střev. Tyto NK buňky jsou hlavní zbraní těla proti virům.
Pohyb navíc udržuje imunitní systém mladý. Starší lidé obecně hůře reagují na očkování, ale u těch, kteří pravidelně sportují, si tělo po podání vakcíny dokáže vytvořit protilátky mnohem rychleji a efektivněji.
Chátrající aparát: Svaly, kosti a klouby
S přibývajícím věkem se lidé často potýkají se ztrátou svalové hmoty (sarkopenie), řídnutím kostí (osteoporóza) a degenerací kloubní chrupavky (osteoartróza). Tyto neduhy mnohdy vedou k nebezpečným pádům, zlomeninám krčku a úplné ztrátě nezávislosti. Z evoluční perspektivy ale stárnutí nemusí vypadat jako postupný a bolestivý rozpad těla.
Svaly jsou extrémně nákladné na údržbu – i když jen sedíte a čtete tento text, vaše svaly spotřebovávají celou pětinu všech kalorií, které spálíte. Tělo se řídí neúprosným pravidlem „používej to, nebo o to přijdeš“. Jakmile přestaneme svaly vystavovat zátěži, tělo je začne zmenšovat, aby ušetřilo energii. Lovci a sběrači žádnou volbu neměli, i ve vysokém stáří museli chodit, kopat a nosit břemena (staří prarodiče tam bývají často aktivnější než mladí rodiče). Naštěstí mechanismus budování svalů funguje až do pozdního věku. Pokud osmdesátník začne cvičit s odporem, jeho geny se aktivují a svaly začnou znovu růst a sílit.
U kostí je situace odlišná. Kost není mrtvá ocelová výztuž, ale živá tkáň. Zhruba do třiceti let věku kosti budujeme, a poté pomalu (zhruba o 1 procento ročně) kostní hmotu ztrácíme. Pokud si v mládí nevybudujeme dostatečně silný základ, nebo pokud je úbytek ve stáří příliš rychlý (například kvůli poklesu estrogenu u žen po menopauze), hrozí nám osteoporóza. Kosti reagují na mechanický stres – na zátěž a nárazy. Činnosti jako běh, skákání nebo zvedání těžkých břemen nutí kostní buňky přidávat novou hmotu a brání jejím ubývání. Plavání nebo jízda na eliptickém trenažéru naopak kostem dostatečný stimul nedodají.
Co se týče kloubů a osteoartrózy, panuje obrovský mýtus, že klouby se pohybem prostě „ošoupou“ jako pneumatiky u auta. To není pravda. Aktivity silně zatěžující klouby, jako je pravidelný běh, vyšší výskyt artrózy nezpůsobují a často klouby dokonce chrání. Skutečnou příčinou degenerace chrupavek je systémový zánět (často spojený s obezitou) a nedostatek pohybu. Pohyb pomáhá chrupavky vyživovat, snižuje zánětlivost v těle a silné svaly fungují jako tlumiče nárazů, které kloub stabilizují a chrání před zraněním.
Rakovina: Buněčná ruská ruleta
Rakovina představuje děsivé selhání evoluce přímo uvnitř našeho těla. Naše tělo je jako obrovský ekosystém tvořený téměř čtyřiceti biliony buněk. Tyto buňky spolu za normálních okolností harmonicky spolupracují. Občas ale dojde k mutaci a nějaká buňka začne s ostatními sobecky soutěžit. Stane se zhoubnou, začne se nekontrolovatelně množit a agresivně odčerpávat energii okolním tkáním. Jde o zvrácenou formu přirozeného výběru naruby.
Rakovina sice existovala vždy, ale její dnešní exploze je částečně důsledkem evolučního nesouladu. Dokazuje to například studie italského lékaře Domenica Rigoniho-Sterna z roku 1842, který analyzoval příčiny úmrtí ve Veroně a zjistil, že zhoubné nádory tvořily necelé jedno procento všech úmrtí – což je nejméně desetkrát méně než dnes, a to i po zohlednění horší tehdejší diagnostiky.
Jak zde pomáhá pohyb? Spojitost mezi cvičením a potlačením rakoviny je obrovská, i když se o ní mluví málo. Dle rozsáhlých analýz mají lidé, kteří pravidelně a středně tvrdě cvičí, o 25 až 30 procent nižší pravděpodobnost výskytu rakoviny. U rakoviny prsu se riziko snižuje o 30 až 40 procent a u rakoviny tlustého střeva dokonce až o 50 procent.
Vše se opět točí kolem energie. Zjednodušeně řečeno, pohyb odčerpává energii, kterou by jinak zhoubné buňky využily ke svému množení. Děje se tak čtyřmi hlavními mechanismy. Za prvé, hormonální rovnováha. Pokud sedíme a nehýbeme se, tělo automaticky směřuje veškerou volnou energii do reprodukčního systému. U žen to znamená o čtvrtinu vyšší hladinu estrogenu. Protože estrogen podporuje dělení buněk v prsní tkáni, vysoké hladiny (často spojené s obezitou) dramaticky zvyšují riziko mutací a vzniku nádoru. Cvičení tuto hladinu přirozeně snižuje. Za druhé, cukr. Rakovinné buňky milují cukr a rády ho spalují bez přístupu kyslíku. Pohyb a s ním spojená stabilizace hladiny krevního cukru nádorové buňky doslova vyhladoví. Za třetí, zánět. Chronický zánět poškozuje DNA a způsobuje mutace. Cvičení zánět tlumí. A za čtvrté, antioxidanty a imunita. Fyzická aktivita sice způsobuje svalový stres, ale tělo na něj reaguje masivní produkcí antioxidantů, které následně opravují škody napříč celým organismem. Cvičení navíc obrovsky zvyšuje efektivitu zmiňovaných NK buněk (přirozených zabijáků), které dokážou rozpoznat a zničit rakovinné buňky dříve, než vytvoří nádor.
Alzheimerova choroba: Zdivočelí ochránci
Sledovat, jak Alzheimerova choroba krade člověku jeho vlastní mysl a nechává za sebou pouze fyzickou schránku, je zničující. Tato nemoc je v industriálních oblastech zhruba dvacetkrát častější než u tradičních neindustriálních populací a výzkumy naznačují, že je učebnicovým příkladem tzv. hygienické hypotézy.
Vědci si dlouho mysleli, že Alzheimerovu chorobu způsobuje hromadění takzvaných plaků a shluků, které dusí mozkové buňky (neurony) jako vlasy ucpaný odpad. Stále více důkazů ale ukazuje na to, že jde o druh autoimunitního onemocnění. V mozku máme miliardy buněk zvaných astrocyty, které běžně mozek chrání a vyživují. Pokud dojde k infekci, astrocyty vyprodukují toxiny k jejímu zničení. Zdá se, že Alzheimerova choroba nastává ve chvíli, kdy tyto astrocyty začnou produkovat toxiny, i když žádná infekce nehrozí, a začnou útočit na vlastní zdravé neurony.
Proč se to děje? Částečnou odpověď nabízí gen známý jako ApoE4. V moderním světě zvyšuje přítomnost tohoto genu riziko vzniku Alzheimerovy choroby trojnásobně až patnáctinásobně. Jenže při zkoumání bolivijských pralesních lovců Tsimanů v roce 2017 vědci zjistili něco neuvěřitelného: ti příslušníci kmene, kteří měli gen ApoE4, ale zároveň byli plní parazitů a bojovali s častými infekcemi, měli naopak lepší kognitivní funkce než ti bez něj. Tento gen pravděpodobně v dávných dobách aktivoval astrocyty tak, aby mozek chránil v drsném prostředí plném parazitů. Dnes, když žijeme v téměř sterilním prostředí a žádné červy ani drsné parazity v těle nemáme, tento kdysi ochranný imunitní mechanismus nemá s čím bojovat a obrátí se proti našemu vlastnímu mozku.
Zatím neexistuje účinný lék. Cvičení je ale bezkonkurenčně nejúčinnější prevencí i léčbou. Mírná fyzická aktivita snižuje riziko Alzheimerovy choroby téměř o polovinu a zpomaluje její postup u již nemocných pacientů. Pohyb totiž spouští v mozku produkci nesmírně důležité látky jménem BDNF (mozkový neurotrofický faktor). Tuto látku náš mozek původně využíval k získávání energie při lovu, ale postupně se vyvinula v jakýsi univerzální elixír růstu mozku. BDNF vyživuje mozkové buňky, chrání jejich spoje, stimuluje tvorbu paměťových center a zklidňuje astrocyty, aby na mozek neútočily. Neexistuje jiný způsob, jak do mozku dostat tak vysoké dávky BDNF, než prostřednictvím fyzické aktivity. Ženy s vysokou hladinou BDNF mají poloviční riziko rozvoje Alzheimerovy choroby.
Duševní zdraví: Epidemie smutku a strachu
Psychické poruchy jako deprese nebo generalizovaná úzkost narůstají ohromujícím tempem. Podle analýzy dat sbíraných u amerických studentů od roku 1938 až do roku 2007 psycholožka Jean Twengeová zjistila, že mladí dospělí v roce 2007 udávali šestkrát až osmkrát častěji vážné psychické problémy než jejich vrstevníci ve 30. letech. Je zřejmé, že naše psychika není dobře uzpůsobena na život pod tlakem sociálních sítí a zpráv fungujících v režimu 24/7. Stejně tak ale není stavěna na život bez pohybu.
Evoluční pohled vysvětluje, že pocity jako smutek nebo strach měly svůj jasný účel. Strach nás nutil vyhnout se jedovatému hadovi a pocity sklíčenosti nás měly odradit od marného úsilí – například od boje s mnohem silnějším protivníkem. Úzkostná porucha však nastává ve chvíli, kdy se tyto ochranné mechanismy vymknou kontrole a úzkost se týká nereálných, potenciálních hrozeb. Stejně tak deprese obrací pocity zmaru nikoliv k bezvýchodné vnější situaci, ale ničivě dovnitř k pocitům vlastní viny a bezcennosti.
Pohyb má na psychiku doslova ohromující vliv. Zaplavuje totiž mozek silným koktejlem chemických látek. Během cvičení tělo ve velkém produkuje dopamin, serotonin a norepinefrin – neuropřenašeče, které vyvolávají pocity odměny, pohody a bdělosti (na doplňování přesně těchto látek jsou mimochodem založena moderní antidepresiva). Kromě toho se uvolňují endorfiny a takzvané endokanabinoidy, které přirozeně tlumí bolest a zlepšují náladu. Zvýšená tepová frekvence zlepšuje prokrvení mozku, zmíněný růstový faktor BDNF pomáhá přímo zvětšovat objem paměťových center a cvičení snižuje celkovou hladinu stresového hormonu kortizolu, který má jinak na mozek toxické účinky. Fyzická aktivita je tedy v boji proti depresím a úzkostem minimálně stejně tak účinná (a někdy i účinnější) jako psychoterapie nebo léky, u kterých pociťuje zlepšení jen zhruba polovina pacientů.
Lekce na závěr
Když se podíváme do afrických vesnic, kde se lidé stále musí hýbat kvůli získávání vody, obdělávání polí a přežití, nenajdeme tam nikoho, kdo by „cvičil“ dobrovolně. Děti hrají fotbal s míčem z igelitových sáčků, ale dospělí rozhodně nechodí běhat na pás. Jakmile se tamní oblasti začnou modernizovat a objeví se tam traktory, vodovody a stroje usnadňující práci, i tito lidé pravděpodobně zleniví. Touha vyhýbat se zbytečné námaze je zkrátka příliš hluboce zakořeněná v našich genech.
Proto bychom se neměli stydět za to, že se nám cvičit nechce, ani bychom to neměli vyčítat ostatním. Abychom porazili naše přirozené evoluční instinkty, musíme na to jít jinak. Fyzická aktivita pro nás musí začít být opět buď nezbytná, nebo zábavná. Dělejme převážně kardio pro srdce a doplňme to o trošku silového tréninku pro svaly a kosti. I ten sebemenší pohyb je vždycky lepší než žádný. A pokud se nám opravdu nechce ven, musíme naší racionální myslí překonat hlas těla, které křičí, abychom raději šetřili energii. Ta snaha za to bezpochyby stojí – dáváme si tím obrovskou šanci na dlouhý, zdravý a vitální podzim života.
ZDROJ: Exercised: The Science of Physical Activity, Rest and Health
