Mýtus dokonalého tréninku
Kolik a jak se hýbat, abychom žili déle a lépe
Představte si mocného krále v daleké zemi, který nadevše miluje svou jedinou dceru. Princezna je laskavá, vzdělaná, vyniká ve filozofii, matematice i historii. Má však jeden velký problém. Stejně jako její otec prosedí celé dny uvnitř paláce. Nemá žádnou fyzickou kondici. Dvorní rádci, trenéři i lékaři se marně snaží slabého krále a jeho dceru přimět k pohybu. Když přijde čas princeznu provdat, král se rozhodne spojit hledání ženicha s řešením tohoto problému. Pozve desítky princů z blízkých i dalekých krajin na jednodenní klání.
Místo toho, aby se nápadníci utkali v šermu nebo zápasu, posadí je král do velkého sálu k písemné zkoušce. Každý princ dostane přesně tři hodiny na to, aby zodpověděl jedinou otázku: „Jaký je ten naprosto nejlepší způsob, jak cvičit?“
Když po uplynutí času porotci zveřejní odpovědi, strhne se obrovská debata. Jeden princ navrhuje program střídající lehká a těžká závaží. Jiný přichází s plánem na postupné prodlužování běhu. Další slibuje optimální zdraví díky pouhým sedmi minutám maximální námahy denně. Objevují se návrhy na napodobování pohybu jeskynních lidí, chůzi naboso, zvedání kamenů, ale i plavání, box, jógu nebo dokonce skákání na pogo tyči. Každý den má veřejnost nového favorita a vášnivě se hádá o tom, který přístup je ten jediný správný.
Nakonec, po dlouhém rozhodování, vydají královští porotci verdikt o pouhých dvou větách: „Po pečlivém zvážení jsme dospěli k závěru, že žádný nejlepší způsob cvičení neexistuje. Přijďte příští rok s lepší odpovědí.“
Tento smyšlený příběh dokonale vystihuje naši současnou realitu. Neustále hledáme optimální dávku a typ pohybu. Chceme vědět, co je „nejlepší“. Jenže co to vlastně znamená? Nejlepší pro co? Nejlepší pro hubnutí? Pro prevenci srdečních chorob? Pro ochranu před Alzheimerovou chorobou? A i kdybychom takový plán našli, fungoval by stejně pro dvacetiletého studenta i sedmdesátiletou babičku s bolavými koleny?
Středověký lékař Paracelsus kdysi prohlásil: „Všechny věci jsou jed a nic není bez jedu; pouze dávka činí věc nejedovatou.“ A s pohybem je to velmi podobné. Pojďme se podívat, jak věda postupně rozplétala vztah mezi dávkou pohybu a naším zdravím.
Od hledání k pacientům: Kdy se z pohybu stal lék
Legendární průkopník fitness Jack LaLanne, který se dožil úctyhodných 96 let, s oblibou říkal: „Lidé neumírají na stáří, umírají na nečinnost.“ Je to sice silná nadsázka, ale hluboká pravda v ní zůstává. Přesto až do druhé poloviny 20. století nikdo přesně vědecky neprokázal, jak přesně souvisí množství pohybu s délkou života.
Zlom nastal díky muži jménem Ralph S. Paffenbarger Jr. Tento americký lékař původně pracoval pro vládu na vývoji vakcín proti obrně. Později přesunul svou pozornost na chronická onemocnění. Paffenbarger dostal geniální nápad. Uvědomil si, že univerzity nikdy neztrácejí kontakt se svými absolventy, protože je pravidelně žádají o finanční příspěvky. V roce 1962 proto přesvědčil Harvardovu univerzitu a Pensylvánskou univerzitu, aby rozeslaly dotazníky padesáti tisícům svých bývalých studentů. Ptal se jich na jediné: jaké jsou jejich pohybové návyky a jaký je jejich zdravotní stav.
Pak udělal tu nejtěžší věc ve vědě. Čekal. Celá desetiletí trpělivě sledoval, jak tito muži stárnou a postupně umírají. Nakonec shromáždil data od více než sedmnácti tisíc jedinců. V roce 1986 zveřejnil výsledky ve slavném lékařském časopise The New England Journal of Medicine.
To, co objevil, změnilo náš pohled na pohyb navždy. Paffenbarger narýsoval křivku, která jasně ukazovala vztah mezi dávkou pohybu a úmrtností. Zjistil, že absolventi ve středním věku, kteří týdně spálili pohybem více než dva tisíce kalorií, měli o pětinu nižší riziko úmrtí než jejich neaktivní spolužáci. A u lidí starších sedmdesáti let byl výsledek ještě ohromující. Ti, kteří se pravidelně hýbali, měli v daném roce poloviční riziko úmrtí oproti těm, kteří nedělali nic.
Výzkum přinesl ještě jedno nesmírně důležité zjištění, které dává naději nám všem: na křivce se ukázalo, že největší skok ve zdraví nastává hned na začátku. I velmi skromná dávka pohybu dokázala srazit riziko úmrtí o téměř 40 procent. Čím více se lidé hýbali, tím lepší měli výsledky, ale přínosy se postupně zmenšovaly. Zjednodušeně řečeno – přechod z naprostého nicnedělání k občasným procházkám vám zachrání život mnohem výrazněji, než přechod od běhání pěti kilometrů k běhání maratonů. A co víc, ti, kteří začali cvičit až v pozdějším věku, dosáhli stejného snížení úmrtnosti jako ti, kteří sportovali celý život. Nikdy zkrátka není pozdě začít.
Magické číslo 150
Od Paffenbargerových dob vznikly desítky dalších studií. Obrovské množství dat nakonec donutilo zdravotnické organizace vytvořit jednotná doporučení. Možná jste to číslo už slyšeli. V současnosti se zpráva U.S. Department of Health and Human Services z roku 2018, která vychází z dat od více než milionu lidí, shoduje na následujícím pravidlu:
Dospělý člověk by měl týdně strávit alespoň 150 minut aerobní aktivitou střední intenzity, nebo 75 minut aktivitou vysoké intenzity (případně jejich kombinací). Dětem se doporučuje celá hodina pohybu denně.
Co si pod tím představit? Střední intenzita znamená, že vaše srdce bije zhruba na 50 až 70 procent svého maxima. Dýcháte zhluboka, nemůžete si už u toho pohodlně zpívat, ale stále zvládnete mluvit v celých větách. Vysoká intenzita vás posune na 70 až 85 procent maxima – tady už ze sebe vysoukáte jen pár slov, plynulá konverzace nepřipadá v úvahu.
Je 150 minut magická hranice, po jejímž překročení se stanete nesmrtelnými? Vůbec ne. Je to spíše chytrý kompromis. Z dat vyplývá, že vůbec nejstrmější propad v riziku předčasného úmrtí nastává už po prvních 60 až 90 minutách pohybu týdně. Tady získáte zhruba dvacetiprocentní snížení rizika. Pokud byste chtěli toto riziko snížit o dalších 20 procent, už byste museli cvičit celých sedm hodin týdně. Příroda nám dává to nejlepší hned na začátku, jako odměnu za to, že jsme vůbec zvedli tělo z křesla.
Lze se k smrti usportovat? Past jménem statistika
Pokud víme, že křivka přínosů se s rostoucí námahou oplošťuje, nabízí se logická otázka. Můžeme to s pohybem přehnat tak, že si začneme ubližovat?
V únoru roku 2015 obletěla světová média šokující zpráva. Titulky křičely: „Rychlý běh je stejně smrtící jako sezení na gauči!“ nebo „Dobrá zpráva pro pecivály, pomalí běžci žijí déle!“ Novináři se odvolávali na dánský výzkum publikovaný v Journal of the American College of Cardiology. Vědci v něm více než deset let sledovali tisícovku běžců a čtyři tisíce neaktivních obyvatel Kodaně. Závěr studie tvrdil, že lidé, kteří běhali často a rychle, umírali ve stejné míře jako ti, kteří se nehýbali vůbec.
Pro mnoho lidí to byla obrovská úleva. Z evolučního hlediska to přece dává smysl – naši dávní předkové sice museli lovit a sbírat potravu, ale rozhodně neběhali ultramaratony jen tak pro radost. Byli aktivní, ale v rozumné míře. Bylo tedy snadné uvěřit, že extrémní námaha nás zabíjí.
Zde je však namístě připomenout slova filozofa George Santayany: „Skepticismus, stejně jako cudnost, by neměl být opouštěn příliš snadno.“ Když se vědci na dánskou studii podívali zblízka, zjistili zásadní problém. Z oné tisícovky běžců jich totiž do kategorie těžkého a rychlého běhu spadalo pouhých osmdesát. A z této hrstky lidí během celého dlouhého výzkumu zemřeli přesně dva lidé. Dva! Navíc výzkumníci vůbec nerozlišovali příčinu úmrtí – nezajímalo je, zda člověk zemřel na infarkt z přetrénování, nebo ho srazilo auto při přecházení ulice. Vyvozovat z takto absurdně malých čísel celosvětové závěry je statistický nesmysl.
Mnohem robustnější studie, které sledovaly stovky tisíc lidí, ukazují něco jiného. Dokonce ani ti, kteří cvičí desetkrát více, než je doporučovaná dávka (tedy neskutečných 25 hodin týdně), nemají vyšší riziko úmrtí než lidé cvičící střídmě. Extrémní sportovci nepřidávají svému životu další roky zdraví navíc, ale ani si ho nezkracují.
Otevřené okno a mýtus o zničené imunitě
Extrémní fyzická námaha s sebou přesto nese svá specifika a obavy. Jednou z těch nejstarších je strach o imunitní systém. V roce 1918, kdy svět decimovala ničivá pandemie španělské chřipky, si americký lékař William Cowles všiml zajímavého úkazu u studentů a personálu jedné školy poblíž Bostonu. Pojal podezření, že vyčerpání z „násilného cvičení“ přispívá k vyššímu výskytu zápalu plic.
Tato myšlenka znovu ožila v 80. letech 20. století. Objevily se výzkumy, v nichž maratonci sami hlásili, že bývají po těžkých závodech častěji nemocní. Když jim lékaři po doběhnutí odebrali krev a sliny, zjistili, že v nich koluje mnohem méně bílých krvinek – našich hlavních buněčných obránců proti infekci. Vznikla tak hypotéza „otevřeného okna“. Teorie tvrdila, že těžký fyzický výkon sebere tělu tolik energie, že na pár hodin či dní vypne imunitní systém a otevře dokořán okno virům a bakteriím.
Zní to naprosto logicky, ale dnešní moderní medicína ukazuje trochu jiný obrázek. Když vědci přestali spoléhat na to, co běžci sami nahlásí, a začali reálně měřit skutečná infekční onemocnění potvrzená lékařem, žádný dramatický nárůst nemocnosti po závodech se neprokázal. Co víc, pomocí sofistikovaných metod vědci vystopovali, kam se ty chybějící bílé krvinky vlastně po tréninku poděly. Ony nezemřely ani nezmizely z vyčerpání. Tělo je pouze chytře přesunulo z krevního oběhu na místa, kde hrozilo největší nebezpečí – na sliznice plic a dýchacích cest. Vytvořily tam jakousi zesílenou hlídku pro případ, že byste s hlubokým dýcháním nasáli infekci.
To samozřejmě neznamená, že je bezpečné cvičit, když jste nemocní. Pokud tělo bojuje s vážnou infekcí, potřebuje klid. V jednom laboratorním experimentu nakazili vědci myši smrtelným virem chřipky a rozdělili je do skupin. Zjistili pozoruhodnou věc. Myši, které měly po nakažení nařízený mírný pohyb (dvacet minut běhání denně), přežívaly chřipku dvakrát častěji než myši, které nedělaly nic. Ovšem myši, které vědci nutili po nakažení k extrémnímu výkonu trvajícímu dvě a půl hodiny, umíraly v mnohem větších počtech. Mírný pohyb imunitu zjevně trénuje, extrémní vyčerpání během aktivní nemoci ji může dorazit. Lékařská rada zůstává platná staletí – pokud máte horečku nebo infekci, která zasáhla plíce a průdušky, odpočívejte.
Srdce vytrvalce a strach z vápníku
Kromě imunity vyvolává extrémní zátěž strach o náš nejdůležitější sval. Občas se v novinách objeví tragická zpráva o člověku, který zemřel na zástavu srdce přímo při běžeckém závodě. Mezi lidmi kolují děsivé zprávy o tom, jak si sportovci ničí srdce, jak ho mají nepřirozeně zvětšené a plné vápníkových usazenin.
Zářným příkladem tohoto nedorozumění je příběh Ambyho Burfoota. Tento muž zasvětil běhu celý život. Zvítězil ve slavném Bostonském maratonu v roce 1968, dlouhé roky působil jako respektovaný editor časopisu Runner’s World a za svůj život naběhal přes 110 tisíc mil. V pětašedesáti letech se rozhodl zajít na důkladnou kontrolu srdce. Odcházel z ní v naprostém šoku.
Snímky z počítačové tomografie ukázaly, že jeho koronární tepny (cévy, které zásobují samotné srdce krví) jsou plné zářivě bílých skvrn. Šlo o vápníkové pláty. Lékaři přítomnost vápníku hodnotí takzvaným CAC skóre. Hodnota nad 100 je považována za varovný signál počínajícího problému. Burfootovo skóre bylo neuvěřitelných 946. Vyděšený k smrti sedl do auta. Cestou do redakce se mu točila hlava a dlaně měl od potu tak mokré, že mu klouzaly po volantu. Podle tabulek měl být mrtvý, nebo přinejmenším na pokraji masivního infarktu.
Skutečnost? Burfoot byl naprosto zdravý, měl ukázkovou hladinu cholesterolu a žádné jiné problémy. Ukázalo se, že lékaři při interpretaci těchto výsledků dělají systematickou chybu. Posuzují srdce vrcholových sportovců podle měřítek lidí, kteří většinu života prosedí. Pokud se usazuje vápník v tepnách neaktivního člověka, jde většinou o měkké, nestabilní tukové pláty, které se mohou kdykoliv utrhnout a tepnu ucpat – to je infarkt.
Když se však vědci podívali na vápníkové usazeniny extrémních vytrvalců podrobněji, zjistili, že jsou úplně jiné. Jsou hutné, pevné a neuvěřitelně stabilní. Působí totiž jako fyziologická náplast. Když srdce sportovce pracuje dlouhé hodiny na plné obrátky pod obrovským tlakem, stěny cév čelí enormnímu stresu. Tělo tyto drobné mikrotrhlinky opravuje a zpevňuje právě vrstvou vápníku. Je to obranný mechanismus, nikoliv nemoc. Obří analýza více než dvaadvaceti tisíc mužů nakonec potvrdila paradox – ti nejvíce fyzicky aktivní měli sice nejvíce vápníku v cévách, ale zároveň měli vůbec nejnižší riziko, že na srdeční onemocnění zemřou.
Podobné je to s takzvaným „srdcem atleta“. Vytrvalcům se srdce zvětší a zmohutní, aby na jeden stah dokázalo vytlačit více krve. Proto mají špičkoví sportovci v klidu tep třeba jen čtyřicet úderů za minutu. Dříve si lékaři mysleli, že je to nebezpečné, protože zvětšené srdce mívají pacienti se srdečním selháním. Dnes už víme, že velký a silný sval sportovce je známkou skvělé adaptace, nikoliv blížící se smrti. Extrémní sport s sebou sice nese mírně zvýšené riziko vzniku fibrilace síní (nepravidelného srdečního rytmu), ale v celkovém součtu výhod a nevýhod je aktivní život nesrovnatelně bezpečnější než ten proseděný. Vzácná úmrtí při sportu jsou téměř vždy způsobena skrytou vrozenou vadou, která by se bez pohybu pravděpodobně projevila jen o něco později.
Od prezidentů k aerobiku: Vznik moderního kardia
Přemýšlet o tom, kolik procent jakého pohybu máme dělat, je neuvěřitelně moderní luxus. Většinu lidské historie lidé prostě pracovali fyzicky a volný čas trávili přirozenou hrou. Jeden ze zakladatelů Spojených států amerických Benjamin Franklin rád plaval, skákal, zvedal zátěže a praktikoval takzvané „vzdušné lázně“, což v praxi znamenalo, že se nahý vystavoval studenému vzduchu. Americký prezident Teddy Roosevelt s oblibou boxoval, jezdil na koni a plaval v ledových řekách.
Úžasný přístup měl další prezident Herbert Hoover. Bál se, že v úřadu ztratí kondici. Vymyslel proto hru a donutil celý svůj kabinet, aby ji s ním hrál každé ráno na trávníku Bílého domu, přesně od 7:00 do 7:30, ať už pršelo nebo svítilo slunce. Hra dostala jméno Hoover-ball. Byla to brutální směs tenisu a volejbalu, při které přes dvouapůlmetrovou síť přehazovali a chytali téměř tříkilový medicinbal. Hoover díky tomu v úřadu shodil deset kilo.
Vše se změnilo po druhé světové válce. Medicína začala nahlížet na sezení jako na nemoc a z pohybu se stal předepisovaný lék. Nejvíce k tomu přispěl jistý Dr. Kenneth Cooper. Tento muž byl na univerzitě hvězdou v basketbalu a atletice. Během studia medicíny ale přestal sportovat, prudce přibral a už před třicítkou měl problémy se srdcem. Vyděšeně změnil stravu a začal běhat. O rok později nastoupil na svůj první maraton. Doběhl poslední v čase šest hodin a dvacet čtyři minut a jeho manželka musela přemlouvat pořadatele, aby vůbec počkali v cíli a čas mu změřili.
Cooper se později stal ředitelem letecké laboratoře americké armády, kde dostal za úkol připravovat astronauty na pobyt ve stavu beztíže. Zkoumal, jak ztrácejí svaly a kosti, a vyvinul pro ně dvanáctiminutový test kondice, který se používá dodnes. V roce 1968 vydal knihu „Aerobics“, ve které toto slovo vůbec poprvé použil. Způsobil celosvětovou revoluci. Zrodil se aerobní trénink.
Co se vlastně v těle děje, když se věnujeme aerobnímu (tedy mírnému) pohybu? Aerobní znamená, že tělo využívá k tvorbě energie kyslík. Krevní oběh se musí přizpůsobit obrovským požadavkům. Srdce roste a sílí. Tělo začne tvořit více červených krvinek, aby mělo jak kyslík přenášet. Zároveň se ale zvýší i podíl tekutiny (plazmy) v krvi. Krev se stane řidší a srdce ji dokáže pumpovat s menší námahou.
Přímo ve svalech se začnou dít zázraky. Tělo vybuduje zcela novou hustou síť nejdrobnějších cévek, takzvaných kapilár. Díky nim se kyslík dostane hluboko do tkání. Přímo ve svalových buňkách se začnou množit buněčné elektrárny zvané mitochondrie, které radikálně zlepší schopnost těla spalovat tuky a zpracovávat cukr. V krvi stoupá hladina hodného cholesterolu (HDL) a klesá ten zlý (LDL). Snižuje se zánět v těle. Zátěžové aerobní aktivity, jako je běh či chůze (na rozdíl od plavání, kde zátěž nese voda), stimulují kosti, aby houstly a zpevnily se, což je prevence obávané osteoporózy. Zlepšuje se prokrvení mozku, což prokazatelně chrání naše kognitivní funkce a zlepšuje náladu.
Krátce a na krev: Intervalový trénink napříč časem
Střední aerobní aktivita je skvělá, ale lidské tělo má ve svém repertoáru ještě jeden režim. Režim paniky. Režim útěku o život, nebo naopak štvaní kořisti.
V roce 1957 natočil filmař John Marshall fascinující dokument The Hunters (Lovci). Sledoval v něm hladovějící skupinku domorodých lovců z kmene San v africké poušti Kalahari. Dlouho se jim nedařilo nic ulovit, až narazili na stádo žiraf. V jedné scéně se lovec rozeběhne naprostým, stoprocentním sprintem. Běží bosi trávou zhruba minutu na naprosté maximum, jen aby se dostal dostatečně blízko a mohl vystřelit otrávený šíp. Zásah se povede, ale práce teprve začíná. Muži pak musí zraněnou žirafu stopovat přes padesát kilometrů, střídají chůzi a mírný poklus. Tento prastarý obraz dokonale shrnuje lidskou fyziologii – dlouhé hodiny mírného aerobního pohybu, do kterého je vložen kratičký, absolutně maximální výkon.
Právě tento krátký, maximální výkon dnes známe pod zkratkou HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink). Při něm se srdce a dýchání dostávají na 85 až 90 procent maxima, často až k pocitu, že plíce explodují.
Sportovci tuto metodu znají už dlouho. Slavný finský běžec Paavo Nurmi zvaný „Létající Fin“ vyhrál ve dvacátých letech minulého století devět zlatých olympijských medailí jen díky tomu, že trénoval krátké, čtyřsetmetrové úseky na pokraji vyčerpání.
Mezi běžnou veřejnost dostal HIIT až kanadský fyziolog Martin Gibala. Udělal jednoduchý pokus se studenty. Část z nich nechával jen klasicky mírně trénovat, druhá část musela absolvovat brutální sprinty – půl minuty maximálního výkonu a krátký odpočinek, to celé jen šestkrát za sebou během dvou týdnů. Zjistil šokující věc. Těchto pár minut extrému dokázalo zlepšit kardiovaskulární kondici a metabolismus cukrů i tuků stejně dobře, ne-li lépe, než dlouhé hodiny mírného cvičení.
Intervalový trénink je skvělý nástroj, obzvláště pokud nemáte čas. Dokáže rychle snižovat krevní tlak, upravovat cholesterol a produkovat látky chránící mozek. Znamená to ale, že byste měli zahodit běžecké boty a jen třikrát týdně minutu v kuse sprintovat do schodů? Rozhodně ne.
Skutečný intervalový trénink pekelně bolí. Vyžaduje obrovskou motivaci. Pokud na něj tělo není zvyklé, hrozí velké riziko zranění a pro lidi s kloubními či těžkými srdečními potížemi může být nevhodný. Nespálíte při něm celkově tolik kalorií jako při delší procházce a hlavně nedokáže simulovat všechny komplexní hormonální a cévní procesy dlouhého kardia. Je to vynikající doplněk, koření k hlavnímu chodu. Nikdy by ale neměl tvořit celý váš jídelníček. Navíc má jednu velkou slabinu – většina intervalových tréninků nepoužívá externí zátěž. A tu nezbytně potřebujeme.
Boj s gravitací: Proč tělo potřebuje odpor
Vraťme se ještě jednou k lovcům žiraf z pouště Kalahari. Sprint se podařil, žirafa byla dostopována a padla. Co následovalo pak? Žirafa je obrovské a nesmírně těžké zvíře. Lovci museli vynaložit brutální fyzickou sílu, aby ji rozporcovali, stáhli z tlusté kůže a stovky kilogramů masa odnesli do tábora. Naši předkové neustále pracovali proti odporu. Hloubili díry v zemi, šplhali na stromy, nosili těžká břemena.
Lidský sval funguje ve třech režimech. Svalová vlákna se mohou zkracovat a táhnout váhu nahoru (například když zvedáte břemeno z podlahy). Nebo mohou zůstat stejně dlouhá a pod obrovským napětím váhu držet ve vzduchu. Případně se mohou pomalu natahovat a brzdit klesající váhu směrem dolů. Ke všem těmto pohybům tělo potřebuje stimul.
V moderní době už nežijeme v divočině a nenosíme čtvrtky žiraf. Abychom tyto chybějící pohyby nahradili, začali jsme zvedat specializovaná závaží. Zábavným historickým detailem je samotné anglické slovo pro činku – „dumbbell“. Vzniklo v 18. století. Bohatí lidé si pro domácí cvičení pořizovali velké kostelní zvony (bells). Aby s nimi ale při cvičení nedělali obrovský hluk a nerušili sousedy, vyndávali z nich srdce. Zvon se stal hluchým (dumb).
Práce s odporem, ať už s hluchými zvony, moderními činkami nebo vlastní vahou těla, je kriticky důležitá z jednoho prostého důvodu. Udržuje svalovou hmotu. Mimořádně se to týká takzvaných rychlých svalových vláken, která zodpovídají za výbušnou sílu a která s přibývajícím věkem ztrácíme nejrychleji. Silový trénink brání řídnutí kostí, zlepšuje schopnost svalů nasávat cukr z krve (skvělá prevence diabetu) a vylepšuje stav cholesterolu.
Proto dnešní lékařská doporučení jasně říkají: doplňte aerobní pohyb silovým tréninkem alespoň dvakrát týdně. Zapojte velké svalové skupiny – nohy, boky, záda, střed těla, ramena a paže. Není nutné trhat světové rekordy v posilovně. Zvolte si odpor tak, abyste udělali osm až dvanáct opakování, a u těch posledních už cítili, že sval má dost a chce přestat. Dvě nebo tři takové série s několikadenní pauzou na regeneraci dokážou s tělem zázraky.
Závěrečné shrnutí: Váš osobní elixír
Stejně jako v pohádce o králi, který hledal pro svou dceru ten nejlepší recept, i my docházíme k jasnému závěru. Žádný jeden optimální pohyb neexistuje. Každý jsme “experimentem na sobě samém”, s jinou historií zranění, jinými geny a jinými cíli. Zarytý kulturista dělá chybu, když se vyhýbá kardiu, stejně jako běžec dělá chybu, pokud ignoruje činky.
Ačkoli jsme pohyb obalili lékařskými termíny a vědeckými měřeními, ten pravý recept je vlastně úplně stejný, jaký znali lidé před stovkami let. Jen mu dnes říkáme jinak. Pohybujte se několik hodin týdně. Většinu času věnujte aktivitě, při které se zadýcháte, ale udržíte tempo. Občas tělo šokujte něčím rychlým a intenzivním. A párkrát do týdne zvedněte něco těžkého, ať už činku v posilovně, nebo těžký nákup z auta.
A to nejdůležitější pravidlo? Nepřestávejte. Přínosy pohybu rostou tím víc, čím jsme starší. Největším rizikem toho, že to s pohybem přeženete, je možná to, že vám to zkazí manželství, pokud nebudete trávit čas doma. Ale největším rizikem toho, když nebudete dělat nic, je to, že tu nebudete dost dlouho na to, abyste si to manželství vůbec užili.
ZDROJ: Exercised: The Science of Physical Activity, Rest and Health
