Tímto dílem ukončíme náš cyklus o bosé chůzi. Věřím, že vše důležité jsem v předchozích dílech již zmínil, takže je čas se podívat na poslední část, která bude věnována průpravným cvičením a hrám.
Chodidlo, které je po většinu času v pevné botě, nemá příliš mnoho možností jak se protáhnout a udržovat si svou přirozenou ohebnost. Výsledkem pak jsou chodidla, která jsou velice podobná botám, které nosíme, jak svým tvarem, tak i pružností. Dá se s tím něco udělat? Ano. A nevadí, že je člověk již starší/má nadváhu, apod.? Nevadí. Další dotazy? Žádné? Pojďme tedy na to 🙂
Rolování chodidla (nejen) po golfovém míčku
Než přistoupíme ke skutečným cvičením, je důležité si chodidlo rozhýbat a rozehřát. Položte na zem golfový míček a začněte po něm rolovat vaše chodidlo. Je to úžasná masáž a pokud přitlačíte, budete překvapeni, kde všude se objeví bolestivá místa. Ty je potřeba jemně rozmasírovat, rozhodně nic nedělejte přes bolest. Tělo vám dává jasný signál, že je něco v nepořádku, tak jej neignorujte a zpomalte. Rolujte v předo-zadním směru, ale i do stran. Snažte se rolováním promasírovat celé chodidlo. Při chůzi v botách hodně trpí pata a klenba, věnujte proto dostatek pozornosti právě těmto oblastem. A nezapomínejte ani na prsty, které v botách nemají příliš šancí ukázat co umí. Při rolování míčku za strany na stranu se tak snažte míček kontrolovat pouze svými prsty. To vám pomůže při dalším, zde popsaném, cviku.
Nu a pokud nechcete kupovat celé balení golfových míčků, navštivte okolí nejbližšího golfového hřiště a věřím, že zde naleznete pár zatoulaných kousků. Hovořím z vlastní zkušenosti po procházce kolem golfového hříště v Praze Bráníku 😉
Chytání golfového míčku
Toto patří k mým nejoblíběnějším cvičením, protože to zatím vůbec nezvládám 😉 Uvidíme, jak na tom budete vy. Cílem je prsty nohou uchopit a zvednout golfový míček, který je na zemi. Zjistíte, že tohle cvičení vám vystačí na hodně dlouho….A také zjistíte, že čím menší míček, tím lépe se vám bude držet. Takže například pokročilejší verze – tenisový či basebalový míček, je již určená pro zkušené bosonožce.
Co se tímto cvičením rozvíjí? Jednak zjistíte, že při cvičení se vám bude přirozeně posilovat a zvedat klenba chodidla. Ale to není vše. Díky tomu, jak se budete snažit ohýbat prsty tak, abyste pevně obejmuli míček, posilujete flexory prstů, které v botách nemají příliš šanci se rozvíjet. Zvláště u bot, které mají zvednutou špičku.
Chytání a mačkání ručníku
A pokud vám předchozí cvik moc nejde, zde je jeho jednodušší varianta – položte si na zem ručník a snažte se jej zmačkat pouze prsty chodidel. Čím menší kulička z ručníku, tím lépe.
Červí chůze
Tento cvik se dělá v sedě, ale je možné jej procvičovat i ve stoje. Víte jak se pohybuje housenka nebo píďalka? Tak přesně takto se teď bude pohybovat vaše chodidlo. Směrem vpřed se budete přitahovat pouze prsty nohou. Tím posilujete oslabené flexory prstů, což znamená, že po nějaké době byste měli být schopni zvládnout chytnout třeba právě výše zmíněný golfový míček.
Nindža chůze
Cvičení hodně oblídené mezi dětmi, ale přiznám se, že si jej užiji i sám 🙂 Cílem je jít na různém povrchu co nejtišeji. Většinou se to hraje tak, že jeden ze skupinky je nindža a ostatní pečlivě naslouchají, zdali jeho chůze vydá nějaký zvuk. Další variantou je, že všichni jsou nindžové a poslouchají se navzájem. Díky tomu se při chůzi narovnáte a budete si uvědomovat každý okamžik kroku. Čím více začnete nášlap na bříškách, tím měkčí krok budete mít. Naučí vás to také jemnému kroku, odnaučí dupat, což je velmi častý jev chůze v botách (zvláště pokud máte dokonale odpružené boty s gelem či vzduchovým polštářkem v podrážce). Při bosé chůzi je dupání nejen hlasité, ale i zdraví neškodné. No vlastně jedna výjimka tu je – pokud dupete v kaluži s bahnem, to je vám paráda 🙂 Bahno lítá kolem, za chvíli jste sice celí zablácení, ale ten požitek z cvičení je k nezaplacení 😉 Mám však zkušenost, že se to pak hůře vysvětluje mé drahé polovičce. Ale to jen proto, že to dosud nevyzkoušela 😉
Bosá chůze pozpátku
Další vynikající cvičení, při kterém zatížíte jiné svalové skupiny (např. kvadricepsy), nemluvě o tom, že to má dobrý vliv i na chronické bolesti kolen. Nedávno jsem četl v časopise Run (číslo červenec-srpen, 2014), že se doporučuje i běh pozpátku pro překonání stagnace při tréninku. V tomto případě není nutné běžet, stačí jít a uvědomovat si své pocity při této nezvyklé formě chůzi.
Kreslení palcem / prsty nohou
Další vynikající cvičení, které vám rozhýbe ztuhlé chodidlo a posílí oslabené prsty. Najděte si místo, kde je písek, jemný prach či nějaký jiný sypký povrch a snažte se napsat svoje jméno, nakreslit zvíře (to by člověk nevěřil, jak si ostatní mohou plést psa, koně a králíka ;-), případně cokoliv jiného. Uvolněte chodidlo v kotníku a začněte kreslit. A že to zpočátku asi nebude nic moc? No co, máte na to všechen čas světa 🙂
Stavění lega pouze pomocí nohou
Pokud venku prší a je nevlídno, pak i doma se dá hrát hromada her. Velice oblíbená u nás je stavění lega jen pomocí nohou. Chytit a hlavně umístit dílek z lega je zvláště zpočátku výkon hodný obdivu….pozor tato hra není určená pro choleriky 😉
Hádej, co to je
Jde fakticky o variaci hry, kterou jsme hráli jako malé děti. Někdo vám zaváže oči, takže nic nevidíte. A vy máte pohmatem poznat, co je to za předmět, který držíte v rukou. A teď ruce zaměňte za nohy a máte o zábavu postaráno. Zvláště ze začátku je člověk frustrován, jak ztuhlé chodidlo má a že některé signály, které prostřednictvím chodidla dostává, není prostě schopen „přečíst“.
Tak a to by pro představu mělo stačit. Jsem přesvědčený, že příjdete i na další hry. Budu rád, když se o ně pak podělíte v diskusi pod článkem, ať to máme vše pohromadě.
Všem Vám děkuji, že jste dočetli celý cyklus o bosé chůzi až sem a snad se někdy potkáme venku na procházce. Užijte si léto a usmívejte se, bude to dobré 🙂
Jarda
Nadšený nelipot 🙂
Předchozí díly:
- Chůze naboso – historie dobrovolných lidských deformací
- Proč nenosit boty
- Důvody, proč chodit bosý
- Propriocepce chodidla – zapomenutý lidský smysl
- Bosá chůze a ženy a muži
- Bosá chůze a děti
- Mýty a pověry o chůzi naboso
- Jak začít chodit naboso?
- Základní techniky chůze naboso
- Cvičení pro děti i dospěláky
Zdroje:
The Barefoot Book – 50 great reasons to kick off your shoes; Daniel Howell, PhD; Hunter House Publishers; 2010; First Edition; ISBN 978-0-89793-554-8
Barefoot Walking – Free your feet to minimize impact, maximize efficiency; michael Sandler and Jessica Lee; Three Rivers Press New York; 2013; First Edition; ISBN 978-0-307-98591-0
Proprioception – Making sense of barefoot Running; Lee Saxby; Terra Plana Intrernational; 2011; vivobarefoot.com
Stručný výtah z Metodiky turistiky naboso; Mgr. Igor Slouka; volně ke stažení na boskynaboso.cz
…a vlastní zkušenosti s během i chůzí naboso (ano, přesně v tomto pořadí 😉
