Čtyři základní pilíře psychické odolnosti
Součástí budování psychické odolnosti jsou i tzv. 4 pilíře psychické odolnosti, které jsou neustále vštěpovány uchazečům do řad amerických speciálních jednotek NAVY SEAL.
Pilíř č.1 – Nastavení cílů a rozpad na menší cíle
Psychologové, kteří pomáhají během BUD/S kurzu kandidátům zvládnout celý kurz, doporučují v případě krize následující postup. Jakmile máte před sebou nějaký cíl, který se zdá na první pohled nesplnitelný, rozložte si jej do menších částí. Například pokud si usmyslíte za úkol uběhnout 10 kilometrů a po pěti kilometrech si uvědomíte, že to možná bude náročnější, než jste si mysleli, pak neházejte flintu do žita a přistupte k tomu jako opravdový tuleň (SEAL) – jakmile začne nastupovat krize, řekněte si, že chcete jen doběhnout k tomu stromu / kopci / k dopravní značce apod. A poté, co tam doběhnete (všimněte si, že záměrně nepoužívám slovo „jestli“, ale „poté“), si určete další cíl – doběhnout k řece, k začátku lesa, k prvním domům. A opět aplikujte stejný systém a určete si další cíl. Z vlastní zkušenosti vím, že tento přístup funguje a není tolik frustrující jako si opakovat fakt, že „jsem teprve v polovině cesty, a ještě mě čeká podobně dlouhá štreka uběhnout“.
Přesně takto zvládají úspěšní SEALové nejtěžší výběrový BUD/S kurz. Vytlačí z mysli, co všechno je čeká ten, který den a soustředí se jen na to, aby doběhli k nejbližšímu sloupu, uplavali k nejbližší bóji, odnesli kládu k nejbližší duně, apod.
Bývalý Navy SEAL Eric Greitens napsal ve své knize Resilience o psychické odolnosti: “Pro mnohé to byly ty nejtěžší chvíle, protože nemysleli na to, co je čeká právě teď. Místo toho mysleli na to, co všechno je ještě čeká a v jejich myslích se to vše, čeho se ještě ve skutečnosti ani nedotkli, co ještě ani neviděli, ba ani neochutnali, změnilo v obrovské monstrum, které je nakonec porazilo.“
Až tedy příště opět bude přicházet krize, soustřeďte se pouze na to, co je právě teď před vámi. Nenechte svou mysl posednout tím, co všechno má ještě přijít.
Pilíř č.2 – Pracujte s vizualizací
Jedna z nejnáročnějších výzev, které musí kandidáti podstoupit, bylo zvládnutí krizových scénářů pod vodou. Instruktoři jim bez varování zastavovali přívod kyslíku, strhávali jim masky, ucpávali šnorchly atd. Asi netřeba říkat, že se jedná o velmi stresující záležitosti, zvláště když to nečekáme a jsme několik metrů pod vodou. Pokud zpanikaříme, začneme jednat instinktivně, a to může ohrozit nejen vás, ale i vaše parťáky. Abyste tímto testem prošli, musíte za každou cenu zachovat klid a jednat dle naučených postupů.
Co v takových případech radili armádní psychologové? Jak se na to připravit? Formou vizualizace, kdy si nejdříve projdete v duchu všechny možné scénáře a zvládnete je v klidu. Připravíte tak na podobné akce svou mysl i své podvědomí a mozek následně bude jednak přesně tak, jak jste se to naučili. Zajímavé na mozku je, že čím podrobněji a věrněji si tyto scénáře budete procházet, tím pravděpodobněji se tak zachováte i v reálu. Mozek totiž nedokáže rozlišit mezi skutečným a fiktivním nebezpečím. Pomocí vizualizace mozek doslova naprogramujete, aby nepanikařil, ale vždy zachoval klid a krizovou situaci vyřešil. Velice podobné postupy má například i systém F.A.S.T.…
Pilíř č.3 – Zapracujte na svém vnitřním dialogu
Všichni známe onen vnitřní hlas v hlavě, který nás (až příliš často) odrazuje od některých věcí a díky kterému si pak často říkáme „přeci jenom jsem to měl udělat…“. Podle odborníků náš vnitřní dialog sám se sebou má od 800 do 1,500 slov za minutu, takže ať již chcete nebo ne, zcela jistě náš interní dialog ovlivňuje naše nastavení mysli a náladu.
Vzpomínám si, jak na dětském táboře Akademie hrdinů má dcera nezvládla v lanovém centru absolvování jednoho patra. V polovině zpanikařila a pak to již šlo ráz na ráz a musela ukončit lezení. Po chvíli se jí to však rozleželo, a když viděla, že to některé jiné děti dávají, přišla za instruktorem a poprosila ho o ještě jeden pokus. Ten jí ho povolil pouze s tou podmínkou, že tentokrát to musí dokončit, ať se děje, co se děje. Já jsem s ní měl ještě těsně předtím krátký rozhovor a poradil jí, aby se soustředila pouze na to, JAK překážku překonat, a nikoliv CO se jí může stát, pokud by spadla (nic, byla jištěná). A pokud začne jít do tuhéhé, ať se soustředí jen na tu nejbližší překážku a neřeší ostatní překážky. To a předchozí slib instruktorovi lezení, že tentokrát to již nevzdá, ji následně pomohlo zvládnout s přehledem celé patro, takže na konci mohla hrdě sjet lanovkou k zemi. Věřím, že tehdy se naučila více, než jen jak zvládnout několik lanových překážek….
Kdysi jsem někde četl, že v průměru je více jak 80 % našich myšlenek negativních a bylo to vysvětlováno evolucí. Tedy, že jsme naprogramování se a priori spíše bát, než abychom se stali lehkomyslnými a neskončili jako potrava někoho jiného. Jenže žijeme již v době, kde nehrozí sežrání šelmou. Náš mozek se však nevyvíjí tak rychle, jako civilizace, a proto je nastaven stále ještě v módu „doby kamenné“.
SEALové vnitřní dialog využívají k tomu, aby cíleně přeměnili své myšlenky z negativního ustrašeného hlásku na motivující hlas, který nám pomůže ve chvílích nejtěžších. Pracují s předpokladem, že pokud jej nemohou vypnout, tak jej cíleně změní a využijí k jejich potřebám.
Nedávno jsem s kamarádem cvičil TacFit, konkrétně protokol EMOTM (Each Minute On The Minute), což je velice náročný protokol, kdy jsme měli udělat 15 dřepů s výskokem, 10 speciálních kliků a 5 shybů, a to celé do jedné minuty. Pokud bychom to udělali dříve, skvělé, máme čas zbývající do další minuty na odpočinek. Pokud ne, jedeme nonstop další kolo. A takto se jede celkem dvacet kol. První reakce mého parťáka byla „to chceš říci, že uděláme…“ a začal v duchu rychle počítat, kolik bude muset celkem udělat dřepů, kliků a shybů. Zastavil jsem ho a řekl mu, že celkový počet si může spočítat až POTÉ, co to dokončí, ale předem cokoliv počítat je k ničemu (rozuměj kontraproduktivní). Raději nechť se soustředí na první kolo a 15 dřepů s výskokem, 10 speciálních kliků a 5 shybů. A pak další kolo…a pak další…a pak další. A když již nebude moci, nechť si vzpomene na mantru „one more round…just one more round“. A znovu…a znovu. Na konci jsme oba zpocení a únavou skoro nevydrželi stát na nohách, ale ten pocit…k nezaplacení.
V knize The Way of the SEAL, bývalý SEAL Mark Divine popisuje příběh, který skvěle ilustruje sílu vnitřního dialogu. Ve čtvrtek svého Pekelného týdne byl Divine instruktorem přistižen, jak vtipkuje s jiným parťákem. Instruktor si ho vytáhnul a nařídil mu, aby provedl sadu velmi fyzicky náročných cviků s cílem donutit Divina to vzdát. Mark Divine tehdy napsal: „Donutím tě to vzdát a nepřestanu, dokud nezazvoníš na ten zatracený zvon“, řekl instruktor s nesmlouvavým úsměvem na rtech. Usmál jsem se na něj, což se mu zcela určitě nelíbilo. Instruktor se na mne usmál ještě více a já věděl, že tohle bude zajímavé. „Tak dobře, jak chceš, začneme s 1.000 opakování cviku „SEAL angličák“ (eight-count body builder exercise)“. A jak to Divine zvládnul? Rozhodl se udržet si pozitivní náladu pomocí humoru a motivačního vnitřního dialogu. „Dobrá“, pomyslel jsem si „jdeme do toho. Bude mě muset zabít, aby mě donutil se vzdát, takže do té doby si zacvičím těch pár opakování.“ A ačkoliv byl na nohou již pátý den Pekelného týdne, a po celou tu dobu prakticky nespal, pouze díky vnitřnímu povzbuzování byl schopen udělat 700 opakování. A zbývajících 300 opakování se začal viditelně usmívat, aby se cítil lépe. Po dokončení se podíval instruktorovi do očí a řekl „Pohoda, tohle byla zábava.“ Ten se na mě usmál, tentokrát již upřímně a řekl: „Dobrá práce Divine, vrať se zpátky do řady.“ Divine později napsal, že si neustále opakoval jako mantru následující slova: „Vypadám dobře, cítím se dobře, jsem sakra dobrej.“
Jiný bývalý SEAL Richard Machowicz měl jinou mantru: “Jsem naživu, pokračuju dál.“ Bývalý SEAL Eric Greitens ve své knize Resilience zmiňuje ještě tyto mantry: “Soustřeď se. Dýchej“, „Dobrá práce, tak ještě jednou“, „Vydrž“. Existuje ještě jedno skvělé rčení „Drsné časy nejsou věčné, drsní muži ano.“ Takže pokud to shrnu – abyste se stali mistry (v čemkoliv), musíte chodit, mluvit a myslet jako mistr.
Pilíř č.4 – Kontrolujte své emoce
V rámci BUD/S kurzu musí kandidáti podstoupit jedno z nejnáročnějších cvičení, které prověří jejich sebeovládání. Instruktoři jim svážou ruce i nohy a hodí je do hlubokého bazénu. Cílem pak není udržet se na vodě, či plavat, jak by se na první pohled mohlo zdát, ale nepanikařit. Ti, kteří sebou začnou divoce házet a panikařit, že se utopí, testem neprojdou. Naopak ti, kteří zklidní svou mysl, jsou schopni vymyslet plán, jak přežít i ve ztížených podmínkách. Jak svou mysl zklidní? Pomocí dýchání, přesněji řečeno pomocí metody dýchání 4×4, kdy se na čtyři doby nadýchnou a následně na čtyři doby vydechují (existuje ještě jiná varianta, která mezi nádech a výdech vkládá pauzu na čtyři doby, ale ta je doporučovaná až ke konci, kdy je již tělo a mysl relativně klidné). Nádech totiž aktivuje sympatikus (stresování) a výdech je naopak spojen s parasympatikem (zklidnění). Pokud se nám podaří uvést oba tyto autonomní nervové systémy do rovnováhy, jsme schopni použít svých znalostí a zkušeností k řešení situace. V opačném případě amygdala převezme situaci a začnou se u nás projevovat instinktivní reakce, díky kterým testem neprojdeme.
Opakovaně se mi tato metoda osvědčila jak u svých dcer, které měly určité období, kdy si myslely, že být hysterické, je dobré řešení, jak se vypořádat s nějakou nepříjemnou situací. Právě pomocí této metody se mi podařilo je zklidnit velice rychle bez toho, abych na ně zvyšoval hlas, či je strkal pod studenou sprchu (což funguje také, jak se obě přesvědčily 😉
Obdobně to mám vyzkoušeno i na dětských kurzech FAST – prevence šikany, kde děti, jež se (často samy) vystresují až příliš, nejsou schopny dále pokračovat a začínají například popotahovat či pobrekávat. Přesně v takovém okamžiku je vhodné jim ukázat, a projít s nimi společně, touto dýchací metodou. Zjistíte, že viditelný účinek je v řádu desítek vteřin.
Vzpomínám si, jak jsem se o této metodě bavil s vojáky při mém pobytu v Coloradu na setkání FAST instruktorů a prakticky všichni potvrdili, že tuto metodu používají a mnohokráte jim doslova zachránila život. Stejně tak ji používají i policisté a není důvod, abyste ji nemohli použít i vy například před důležitou schůzkou, zkouškou či návrhem o ruku J
SEALové doporučují tuto metodu použít pokaždé, když cítíte, že (emočně) přestáváte zvládat situaci. Většinou stačí pár minut a opět nad sebou získáte kontrolu. A jakmile získáte kontrolu nad svou myslí, získáte i kontrolu nad svým tělem. V knize The Way of the SEAL, bývalý SEAL Mark Divine píše: “V Týmech jsme se učili, jak použít dýchání jako metodu zklidnění naší mysli a neutralizaci reakce „strnutí-útěk-boj“. Dech je spojení mezi sympatikem, který nám pomáhá reagovat a parasympatikem, který nám pomáhá se opět zklidnit, když je již situace bezpečná.“
Pojďme si to tedy shrnout. Mentální odolnost je postavena na čtyřech pevných pilířích:
- Pilíř č.1 – Nastavení cílů a rozpad na menší cíle
- Pilíř č.2 – Pracujte s vizualizací
- Pilíř č.3 – Zapracujte na svém vnitřním dialogu
- Pilíř č.4 – Kontrolujte své emoce
Tyto pilíře je nutné postavit na pečlivé přípravě a důvěře ve své vlastní schopnosti.
Důvěru ve své schopnosti získáte tím, že se budete neustále vzdělávat, získávat nové znalosti a samozřejmě i tyto znalosti aplikovat během tréninku. To vše budete dělat nikoliv proto, abyste získali obdiv, ale abyste každý další den byli o něco lepší než ten předchozí.
Pravidlo 40%
Povím vám jeden příběh. Mám dvě dcery a jsem na ně opravdu hrdý, že nemají problém přespat venku i účastnit se všech bláznivých akcí, které pro (nejen) ně s přáteli připravujeme. Jednou jsem je vzal do garáže a zeptal se jich, kolik dokážou udělat kliků. Jedna řekla tuším 16 a ta druhá, aby nevypadala jako loser, řekla, že asi taky 16. Tak jsme to zkusili. Jakmile obě odcvičily 16 kliků, zeptal jsem se, jestli by ještě zkusili 10. Jen 10, už ne 16…a pak se uvidí. Potvrdily a zacvičily. Pak jsem se jich zeptal, jestli by to dokázaly zopakovat…koneckonců, jde jen o 10 kliků…a pak se uvidí. …opět to zvládly. Zkrátím to. Postupně dcery těmito „přískoky“ zvládly celkem 222 kliků (jo jo, přesně tak 222). Když jsem jim pak na konci, co už byly notně unavené, pogratuloval a zeptal se jich, jestli si uvědomují, kolik kliků ve skutečnosti udělaly, odpověděly mi, že to nepočítaly. A když jsem jim pak řekl finální číslo, nevěřícně se na mě dívaly a pak je zaplavila vlna hrdosti na sebe samé. A co si z toho hlavně odnesly? Příště, až se jich někdo zeptá, kolik udělají kliků, tak jejich odpověď nebude „16“, nebo „222“, ale „minimálně 222…a pak se uvidí“. Zkuste to se svými dětmi a uvidíte to překvapemí následované obrovskou hrdostí na sebe samé. Je důležité jim pak říci, že příště mohou s klidem říci, že udělají minimálně….kliků. To je velmi důležité, protože to nastaví jejich mindset nikoliv na hranici, ale jako startovní bod. A kdyby pak zvládly i 1 jediný klik navíc, je to obrovský úspěch, protože nejen že zopakovaly svůj rekord, ale ještě jej překonaly….
I členové jednotek SEAL si přesně tohoto jevu jsou vědomi. Říkají, že když se cítíte unavení, na dně, fakt vyčerpaní, pak jste ve skutečnosti spálili teprve 40 % vaší výdrže. A stále vám zbývá 60 % „energie v nádrži“.
Podobně jako vám mozek může pomoci překonat nějaké výzvy, může vás také zrazovat od dalšího postupu, protože najeden do módu přežití. Už jsme si říkali o opičákovi ve vás, takže víte, o čem hovořím. Dělá to proto, abyste měli vždy rezervu pro nepředvídatelné situace. Mějte tedy na paměti, že kdykoliv se cítíte opravdu vyčerpaní, jste teprve na 40 % vašich skutečných dovedností.
Zdroj: Special Forces mental strength hacks.pdf; 2020
Jarda Kolcun
2 comments