Napsala: Blanka Gololobovová
Pravidelný poctivý trénink je pro každého běžce základ, sám o sobě však k dobré výkonnosti nestačí. Neméně důležitá je totiž i vaše psychika, která vás dokáže vybudit k maximálnímu výkonu, ale i zhatit měsíce snažení. RUN vám poradí, jak dosáhnout toho, aby pro vás platila jen první možnost.
Každý z nás podává optimální výkon v určitém rozpoložení – obvykle ve stavu, kdy nás nic moc netrápí a jsme spíše klidní. Popřípadě mírně naštvaní. Snad každý někdy slyšel o tom, jak důležitou roli hraje psychika třeba u míčových her – není výjimkou, že hráč, který v tréninku podává excelentní výkony, se tváří v tvář soupeři totálně sesype a chybuje jako začátečník. V případě vytrvalostních sportů však má mnoho kondičních sportovců většinou tendenci roli psychiky neoprávněně podceňovat, i když i při nich může vaši výkonnost ovlivnit poměrně zásadně. Stačí si jen vzpomenout, co dokáže udělat před-startovní napětí třeba s vaší tepovou frekvencí.
„Je pravda, že běžec nemůže zkazit závod technickou chybou v jediném okamžiku jako třeba u skoků na lyžích, přesto je u něj psychika důležitá úplně stejně,” upozorňuje sportovní psycholožka a odborná asistentka na katedře pedagogiky a psychologie FTVS UK Eva Tomešová. Rozdíl podle ní spočívá pouze v tom, že při vytrvalostních disciplínách se uplatňují jiné psychické vlastnosti a procesy, jako je vůle, schopnost dlouhodobého udržení pozornosti na oblast tempa, techniky, případně i taktiky.
Jak mysl ovlivňuje tělo
Podle doktorky Tomešové psychika přímo ovlivňuje i mnohé tělesné procesy: „Každý z nás podává optimální výkon v určitém emocionálním rozpoložení – obvykle ve stavu, kdy nás nic moc netrápí, nepochybujeme a jsme spíše klidní, popřípadě mírně naštvaní,” vysvětluje. Jakmile se vaše rozpoložení změní, znamená to i fyziologickou odchylku od optima. Může se zvětšit či naopak zmenšit svalové napětí, což ovlivní vaši techniku běhu, zvýší se tepová frekvence a začne vám jinak fungovat metabolismus.
To vše pochopitelně ovlivní jak vaše vytrvalostní schopnosti, tak i změní vaši schopnost koncentrace. Již například tím, že se kvůli přemýšlení ve stylu „coby kdyby” přestanete soustředit na věci důležité pro výkon. Především u méně zkušených běžců může také velice často nastat situace, kdy kvůli nadměrnému nabuzení před startem závodu přepálí začátek a posléze totálně odpadnou.
O vaší sportovní úspěšnosti vedle pohybového nadání rozhodují do značné míry právě psychologické a osobnostní předpoklady. Podle sportovní psycholožky Tomešové se přitom osobnostní rysy, kterými by měl disponovat dobrý běžec, obecně shodují s rysy úspěšných lidí: alespoň průměrná psychická stabilita, dostatečné sebevědomí, výkonová motivace (rádi pracují na zlepšení vlastního výkonu a nebojí se hodnocení), svědomitost a třeba i schopnost radovat se z úspěchu a přenést se přes neúspěch. Důležitá je samozřejmě i psychická odolnost vůči dlouhotrvající stereotypní zátěži.
Sebevědomí je základ úspěchu
Je pravda, že své základní osobnostní nastavení můžete ovlivnit jen minimálně, na řadě aspektů v oblasti psychiky však pracovat můžete. Jednou z těch nejdůležitějších je oblast sebevědomí a pozitivního myšlení, které vám pomohou udržet právě ono ideální rozpoložení nutné pro podání optimálního výkonu. „Sebedůvěra znamená věřit, že zvládnu to, co mě čeká,” vysvětluje doktorka Tomešová. „Bez ní sportovec nikdy nedokáže prodat to, co má natrénováno. Jejím opakem je negativní myšlení typu ,to nezvládnu, nepatřím sem, nemám na to’, které naopak výkonnost ovlivní negativně. Pozitivní myšlení má ovšem přínos jen v okamžiku, kdy se na realitu dokážeme podívat racionálně,” zdůrazňuje. V praxi to například znamená, že nemá cenu si říkat „jsem nejlepší. Lepší je zkusit to jinak: „Bylo by fajn, kdybych vyhrál a porazil Petra, a vím, co pro to musím udělat. Pokud to nevyjde, poučím se z toho a příště to bude lepší. Může se stát, že nevyhraju nikdy, ale já přece běhám pro zdraví a pohodu.”
Jak se před závodem nestresovat
Oblast psychiky, kterou můžeme ovlivnit poměrně zásadně, pak představuje vaše rozpoložení před startem důležitého závodu. Existuje řada velmi účinných technik, které dokážou zklidnit „předstartovní horečku”, nebo vás naopak v případě potřeby nabudit. Ke zklidnění je podle Evy Tomešové možné použít například dechová cvičení (stačí dýchat zhluboka a soustředit se třeba na to, jak vzduch prochází nosními dírkami nebo jak se vyklenuje břišní stěna) či jednoduchou svalovou relaxaci: zkuste třeba vždy na pět sekund zatnout a pak povolit jednotlivé svalové skupiny (začněte sevřením ruky v pěst, pak přejděte na předloktí, biceps, triceps…). Můžete se také pokusit postupně soustředit na jednotlivé tělesné partie a představovat si, jak se jimi rozlévá teplo. V tomto případě ovšem již jde o něco složitější metodu a ne každý ji zvládá. Ke zvýšení úrovně aktivace pak může přispět svižné rozcvičení, imaginace (představujte si něco, co vás nabudí, ale nikoliv naštve) či povzbudivý výrok, který si řeknete sami nebo jej uslyšíte od trenéra.
„Možná ještě důležitější je ovšem pečlivé plánování cílů. Pokud totiž před startem chceme víc, než na co máme, naše podvědomí to ví a my se zbytečně stresujeme,” dodává psycholožka. Velmi vhodným nástrojem pro ovlivnění vašeho rozpoložení před závodem je poslech hudby. Psycholog Daniel Bishop z Brunel University, který se zabývá vlivem hudby na psychiku a výkonnost, ovšem nedoporučuje před startem poslech vyloženě relaxační hudby. Vhodnější jsou podle něj skladby různorodých žánrů i tempa, které ve vás vyvolávají vyloženě pozitivní asociace. Pokud se potřebujete nabudit k vyššímu výkonu, můžete podle tohoto odborníka asi půl hodiny před startem zvýšit tempo i hlasitost poslouchaných skladeb.
Zajímavou možnost (spíše z oblasti alternativní medicíny) představuje i aromaterapie čili využívání vonných rostlinných esencí, které jsou schopny ovlivnit vaše psychické rozpoložení i některé procesy v těle. Výrazné zklidňující účinky má třeba meduňka či levandule (u té ale pozor na možné snížení tlaku). Obě vám například mohou pomoci usnout večer před důležitým závodem. Výrazný povzbudivý efekt má rozmarýn, pocit energie zase dodají citrusové plody. Vybraná vůně by vám však nikdy neměla být nepříjemná. Než opustíte domov, můžete pro aplikaci esencí použít aromalampu. Později lze rozmíchat několik kapek v oleji či pleťovém krému a vetřít do pokožky. Použití esencí si ovšem raději nejprve vyzkoušejte v tréninku, experimenty při závodech nejsou úplně vhodné.
Zázračná moc představ
Velmi zajímavou oblast využití psychiky k ovlivňování výkonnosti představuje metoda vizualizace. „Ve sportu se využívá například při nácviku nových pohybových dovedností,” říká doktorka Tomešová. „Když si představujeme určitý pohyb, aktivují se v mozku stejné oblasti a procesy (i když ne úplně všechny), jako když jej provádíme ve skutečnosti. Zároveň se i mírně zvyšuje svalové napětí, zvláště když si představu spojíme s příslušnými emocemi. To se dá velmi dobře využít při nácviku techniky – experimentálně je prokázáno, že když si člověk příslušný pohyb nejdříve představí a teprve pak jej zkusí udělat, půjde mu to mnohem lépe. Více to však platí v případě začátečníků a u klíčových pohybových dovedností,” konstatuje. Při jemném pilování techniky u člověka, který běhá řadu let, bude pravděpodobně využitelnost imaginace omezená. „Běžci však mohou vizualizaci velmi dobře využít v oblasti motivace. Když si například během léčby zranění budete pravidelně představovat, jak se vrátíte do tréninku, jak vám to půjde a jak se budete cítit dobře, vaše šance na úspěšný návrat se prokazatelně zvýší,” dodává psycholožka.
Když člověk začne běhat, obvykle bývá plný chuti do každého tréninku. Postupem času však začne nadšení opadávat. Najít motivaci do pravidelné, často dosti stereotypní činnosti je pak na běhání možná to vůbec nejsložitější. Opravdu fungující zdroje motivace a vůle si musí najít každý sám, uvnitř sebe. Zde je ale pár osvědčených tipů, které vám v tom mohou pomoci.
1. Mějte svůj cíl
Zní to jako fráze, ale vědomí toho. proč vlastně běháte, je pro vaši schopnost motivace zásadní. Najděte si proto ten „svůj důvod’, který je pro vás nejdůležitější, ať už je to dosažení určitého času či výsledku, zhubnutí o určitý počet kilogramů nebo prostě jen snaha udělat něco pro sebe a své zdraví. Tento cíl si co nejčastěji připomínejte a zaznamenávejte pokroky, které vás k němu přibližují.
2. Odměňujte se
I tato rada může znít někomu banálně, ve skutečnosti však mozek každého člověka baží po odměnách a tato touha vás často nutí dělat neuvěřitelné věci. Pro vítěze většinou bývá dostatečnou odměnou, která je motivuje k dalšímu snažení, vědomí úspěchu a obdiv ostatních. Běžci bez vítězných ambicí si většinou musejí pomoci sami. Dobrou strategií je dělání si malých radostí po splnění dílčích cílů (ženy se například rády odměňují novým kouskem do šatníku po zhubnutí určitého počtu kilogramů).
3. Najděte si obdivovatele i pochybovače
„Polechtání ega“ někým druhým působí pro mozek jako ta nejspolehlivější odměna. Určitě i vy ve svém okolí najdete někoho, kdo bude obdivovat jen samotný fakt, že běháte. Motivačně působí i pochybovači – když vám někdo nevěří, máte touhu dokázat mu opak.
4. Dbejte na pravidelnost
Neběhejte jen tehdy, když máte náladu. To funguje ve stadiu počátečního nadšení, postupně ale začnete zjišťovat, že se frekvence vašich tréninků snižuje. Vypracujte si podrobný tréninkový plán (i pokud nemáte žádné ambice), stanovte si dle svých možností pevné časy pro běhání a snažte se vše pečlivě dodržovat.
5. Nevynechávejte
Nejde samozřejmě o to. abyste běhali i ve chvíli, kdy vás skolí chřipka. Pokud jste ale jen unavení, máte všeho nad hlavu a prostě se vám jenom strašně nechce, přinuťte se. Můžete třeba na místo náročného tréninku zařadit jen lehký výklus, ale dělejte alespoň něco. Jinak se vám chvilková Indispozice snadno změní v dlouhodobý výpadek a nutnost začínat znovu od začátku.
6. Obklopte se připomínkami
Občas pomůžou drobnosti, které fungují jako „výčitka” a připomenou vám, že byste opravdu měli běhat – třeba běžecké boty uprostřed předsíně, o které zakopnete při každé průchodu kolem.
7. Snažte se o pestrost
I když nemáte výkonnostní ambice, sestavujte své tréninky tak, aby byly co nejpestřejší (i naprostý amatér si může občas zaběhat intervaly), hledejte nové trasy, občas zařaďte jinou vytrvalostní aktivitu…
8. Najděte si parťáka
Běhání ve skupině má samozřejmě svoje nevýhody (musíte své tempo přizpůsobit), ale jako motivační prvek působí opravdu báječně. A navíc je tu ta skvělá možnost zajít po tréninku na jedno…
9. Závoďte
Pokud jste zatím běhali jen pro radost (hubnutí, zdraví…), zkuste se občas zúčastnit nějakých závodů. Nevadí, že doběhnete v závěru startovního pole, jako nakopnutí k dalším tréninkovému snažení to opravdu funguje.
10. Buďte na sebe hodní
Mějte se rádi, pochvalte sami sebe za úspěch a vytrvalost a nepropadejte beznaději, když se nedaří. Když si budete opakovat „jsem nemožná(ý) a nic nedokážu“, budete se podle toho i chovat.
Vyběhejte se z depresí
Běh, podobně jako i další vytrvalostní aktivity, je poměrně účinnou zbraní v boji s lehkými a středně těžkými depresemi. Většina lidí se přitom domnívá, že důvodem je vylučování endorfinů. Podle doktorky Evy Tomešové to však zcela neplatí. „Endorfiny se vyplavují do krevního oběhu, ale vážou se pouze na periferní receptory, ne na mozkové,“ vysvětluje. „Nezpůsobují tedy pocit euforie, ale spíš nám ulevují od bolesti a únavy a mohou způsobit ten krásný pocit když takzvaně chytneme druhý dech. Právě na tomhle se lidé mohou stát závislí a může to pro ně být odměnou. Jenže k druhému dechu už je potřeba mít natrénováno, začátečník jej nechytí. Krásné pocity po běhání způsobuje především vytížení z běžné reality a soustředění se na činnost určitou roli hraje i fakt, že jsme něco dokázali, udělali něco pro sebe a své zdraví, popřípadě zážitek z překonání bolesti či krize.“ Co se týče depresí, tak u těch lehčích podle doktorky Tomešové běh opravdu funguje, ovšem jen u lidí v dobré kondici, u nichž nepřeváží únava či bolest nohou. V moderních institucích s vyškoleným personálem (tzv. kinesioterapeuty) se dnes pohyb běžně ordinuje jako léčba lehčích depresí a v kombinaci s psychoterapií je stejně účinný jako antidepresiva. U těžkých depresí pak společně s farmakoterapií léčbu urychlí. Většinou se však nepoužívá běh, ale méně náročné pohybové aktivity přístupné pro každého, jako je lehké posilování, jízda na rotopedu a podobně.
Zdroj: Převzato z časopisu RUN, 06/2010
