Trénink „jádra“ a stabilita těla

Přečteno: 1899

Hovoříme-li o „jádru“, pak hovoříme primárně o skupině svalů v oblasti lumbální části páteře (kříž), pánve, boků a ramenního pletence. Zjednodušeně řečeno si představte „jádro“ jako trup (bez končetin). Pokud tedy máte stabilní trup, pak máte i stabilní základ pro generování síly při využívání rukou a nohou v boji či jen při cvičení.

Pokud jsou svaly trupu oslabené, pak musí velkou část práce vykonat právě vaše ruce či nohy, což může skončit jejich přetížením a následně i zraněním. Silné svaly trupu zlepší přenos síly pomocí kroutivého pohybu těla do vašich rukou a nohou a tím znásobit jejich účinek.

Stabilizace jádra a trénink jádra zahrnuje široké spektrum cvičení, které posílí svaly trupu, břicha, pánve a rameního pletence. Důležitým součástmi jsou jak povrchové, tak hluboko uložené svaly kolem páteře, které spolupracují při pohybech, kdy se tělo ohýbá, případně otáčí. Pokud jsou tyto svaly oslabené, opakované předklony/záklony či úklony mohou spustit řetězovou reakci problémů, které se mohou přenést až do rukou a nohou.

Nejčastějším zdravotním problémem pro lidi věnujícím se bojovým uměním, je bolest spodní části zad. Důvodů může být více. Pokud se však například ukáže, že svaly spodní části zad jsou dostatečně vyvinuté, pak je problém nejčastěji v nestabilních ploténkách. Tato nestabilita vzniká při pohybech, kdy se člověk ohýbá do pozic, do kterých se běžně nedostává (tedy do poloh například při kondičním tréninku, sparringu, apod.). Právě toto posílení svalového korzetu kolem páteře pomůže zpevnit a zastabilizovast ploténky na své místo. Toto posílení také uleví od bolesti, kterou takový člověk často trpí. Nemluvě o tom, že posílení těchto svalů zvýší kontrolu všech souvisejících svalů v křížové oblasti páteře a pánve.

Pokud jste zraněni, existuje mnoho metod, jak se opět vrátit do hry. A nejenom se vrátit do hry, ale i zvýšit svůj fyzický výkon tím, že zlepšíte svou neurosvalovou reakci v této oblasti trupu. Stabilizace jádra vyžaduje základy silového tréninku, vytrvalostní trénink, rozvoj koordinace a, což je obzvláště důležité, rozvoj komplexní motoriky. Optimální funkčnost trupu je základem pro vybudování výbušných pohybů končetin. Existuje proto mnoho cviků, doporučuji však zkonzultovat se svým trenérem nebo fyzioterapeutem, které jsou pro vás nejvhodnější. V zásadě cviky na jádro sestávají ze statických pozic se správným zapojením hluboko uložených svalů nacházejících se v oblastí kříže a pánve. Cílem je zapojit právě tyto svaly, a zapojit je ve správném pořadí při provádění cviku. Pokročilá cviky již zahrnují dynamické cviky, které využívají princip zvyšujícího se odporu vyžadujícího větší spolupráci právě trupu, boků a ramenního pletence. Většina tréninkových postupů používá vyvážený protokol, který stejnou měrou posílí jak svaly břicha, tak i svaly zad. Ještě více pokročilé techniky zahrnují vzájemnou koordinaci a aktivaci svalů jádra a končetin. Nezáleží, kterému bojovému umění se věnujete, důležité je si uvědomit, jak důležitou úlohu hrají svaly trupu při vykonávání všech statických, ale i dynamických cviků. A následně tomu pravit váš pravidelný trénink.

Trénink jádra se odvíjí z jednoduchých cviků do komplexních, z těch, kde se využívá malá váha do těch, kde již musíte „ustát“ váhu celého svého těla. A aby toho ještě nebylo dost, je potřeba při všech cvicích i správně dýchat, což je další důležitý (a logický) element tréninku. Výzkumné studie opakovaně prokazují, že právě pro lidi, které trápí bolest spodní části zad, je posílení jádra velice přínosné. Další studie zkoumaly, jestli a jak může pomoci posílení jádra zraněným stehením svalům (přesněji řečeno hamstringům). Bylo zjištěno, že začleněním cviků na jádro umožnilo lidem vrátit se dříve do tréninkového cyklu a navíc zaznamenali nižší počet opětovného zranění hamstringů v porovnání se skupinou, která se věnovala pouze strečinku a běžnému posilování. Jak je možné, že začlenění cviků na jádro působí i jako prevence zranění svalového aparátu? Nedokonalá neurosvalová kontrola trupu totiž ovlivňuje i pohybovou stabilitu dolních končetin a výsledkem je zvýšený tlak v koleních kloubech. To následně vede k nadměrnému tlaku na vazy kolena, což může skončit jejich poškozením. Schopnost těla udržet, případně navrátit se do rovnovážné pozice, a zapojit přitom správné svaly, by mělo být hlavním cílem při cvičení. Pozice trupu oproti nohám může úplně změnit vaši rovnovážnou pozici a následně ovlivnit i zatížení vašich kloubů. Právě schopnost perfektně kontrolovat polohu trupu při dynamických cvicích oproti dolním končetinám, například během doskoku, může rozhodnout, zda-li dojde ke zranění vašich kolen, případně kotníků.

Stabilita a jádro je i v současnosti nadále předmětem mnoha studií navzdory všem dosavadním poznatkům, které jsme dosud o těchto hluboko uložených svalech a jejich funkci dosud získali. Další studie se například zaměřují na porozumění neuromotorických mechanismů, interakci mezi nervovým a pohybovým systémem, případně jak se správně vyvinuté posturální svaly zapojují při dynamických pohybech, které jsou (nejen) v bojových uměních tak časté. Největší problém však vidím právě v nalezení těch cviků, které konkrétnímu člověku poslouží k dosažení jeho maximálních výkonů v čemkoliv, čemu se věnuje, ať už rekreačně nebo vrcholově.

Zdroj: Black Belt magazine, June 2012, p.40, Core training and stability

Napsal Robert Wang, M.D.

Přeložil Jarda Kolcun

Můžete komentovat

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *