Zatímco v předchozím článku jsme si vysvětlili, proč je lepší dýchat nosem, dnes si řekneme o metodě, která nás naučí správně nosem dýchat. Není to pouze o tom zavřít ústa a dýchat nosem co to dá, jak se již možná přesvědčili někteří čtenáři, kteří po přečtení předchozího dílu hned změnili způsob dýchání při cvičení.
Začneme malým pokusem – pohodlně si sedněte a zhluboka se ústy nadechněte ústy. Snažte se nabrat do plic maximální množství vzduchu a ten následně opět ústy vydechněte. Toto zopakujte třikrát, ať máte jasnou představu o tomto typu dýchání. A nyní to samé proveďte jen nosem, což znamená hluboký nádech nosem a hluboký výdech nosem, to celé zopakováno třikrát. Jaké jsou nejčastější reakce lidí, které tímto pokusem prošli?
- „Nosem to trvá déle“ – příčinou je slabší proud vzduchu, který nosem vchází a vychází.
- „Když dýchám ústy, začíná se mi točit hlava“ – příčinou je právě hyperventilace, o které byla řeč v předchozím článku.
- „Dýchání ústy je povrchnější“ – při přirozeném dýchání ústy se zaplní pouze horní a střední část plic, což subjektivně budí dojem povrchního dýchání.
- „Zdá se mi, že při dýchání nosem se vzduch dostane hlouběji do plic“ – pomalejší nádech umožňuje, aby stah bránice přivedl vzduch i do nejspodnějších laloků plic.
- „Při dýchání nosem si připadám klidnější“ – činnost bránice stimuluje parasympatické nervstvo, které uklidňuje a uvolňuje tělo. Proto je dýchání nosem doporučováno lidem, kteří se potýkají s nervozitou a poruchami nervového systému.
- „Dýchání ústy je nepohodlné“ – už víme, že dýchání ústy je spojeno s obrannou reakcí organismu. Hluboký nádech stimuluje sympatické nervstvo, které následně aktivuje tělo k obraně před stresem. To může vést ke stavům podráždění, jelikož tělo se při dýchání ústy nachází fakticky neustále ve stavu pohotovosti, bez možnosti zrelaxovat.
- „Při dýchání nosem se zapojuje bránice. To je lepší“ – dýchání nosem nám subjektivně připadá lepší, protože reakce organismu jsou přesně opačné než při nádechu ústy. Nádech nosem trvá déle a přináší klidnější pocit, protože spouští reakci parasympatického nervstva, které uklidňuje mysl i tělo. To je důležité zvláště v okamžicích, kdy při intenzivním fyzickém cvičením cítíme, že se dostáváme na hranici adaptabilního stresu.
Teď, když víme, že dýchání nosem je účinné, můžeme zapracovat na jeho zdokonalení. Již víme, že je nutné do dýchání zapojit břišní svalstvo. V józe existují velmi staré záznamy o uklidňujících účincích dechového cvičení zvaného ujjayi pranayama, které ovlivňují nejen mysl, ale právě i tělo, a které učí právě toto svalstvo maximálně zapojit. Autor knihy ze které čerpám, John Douillard, tuto techniku nazval Darth Vader dle zvuku, který je podobný hlasu hlavního zlosyna Darth Vadera ze Star Wars.
- Naplno se nadechněte nosem. Zpočátku nevyužívejte celou kapacitu plic a nádech prodlužujte postupně dle toho, jak budete zvládat toto cvičení.
- Vydechujte opět nosem. Při výdechu lehce sevřete hrdlo, jako kdybyste chrápali. Ozve se zvuk, dle kterého má tato technika své jméno. Všimněte si, že zatímco při normálním dýchání nosem cítíte proud vzduchu v nozdrách, teď se vnímání posunulo do krku a vzduch v nose prakticky vůbec necítíte. Jde samozřejmě pouze o iluzi, protože vzduch nemá kudy jinudy by unikal.
- A teď zkuste při vydechování vydat stejný zvuk, aniž stáhnete břišní svaly. Pokud dýcháte správně, pak se vám to nepodaří bez lehkého stáhnutí svalů kolem žaludku.
- Pokud si ještě stále nejste jistí, že tuto techniku vykonáváte správně, zkuste se místo soustředění na svírání hrdl,a soustředit na vytlačení vzduchu z břicha stažením břišního svalstva. Zjistíte, že čím více stáhnete břišní svalstvo, tím lepší zvuk vydáte.
- Další alternativou, jak ověřit správnou techniku, je vzít si brýle a dýchat na ně tak, jako byste je chtěli vyčistit. Docílíte tím zvuku „chááááá“, který vychází spíše z krku než z úst. Potom se snažte vydat ten samý zvuk nosem. Zvuk „chááááá“ vychází z krku, takže není potřeba mít při něm otevřená ústa.
- Pokud toto vše zvládnete při mělkém dýchání, snažte se již příště nabrat nosem do plic více vzduchu a opět to samé zopakovat. Výsledkem musí být opět Darth Vader zvuk. Cvičte vsedě, ale i za chůze, abyste dýchácí techniku mohli následně zapojit i do fyzického cvičení.
- Nepospíchejte. Věřte mi, že výsledek bude stát za to.
Při výše popsané technice dýchání jsou stahy břišního svalstva přirozenou součástí procesu. Pokud vám to zpočátku nepůjde, neházejte flintu do žita. Prostě vydávejte zvuk a ostatní příjde samo.
Svaly břicha tlačí na bránici a spodní plicní laloky, takže je z plic vytlačován oxid uhličitý (CO2). Vydechnutí CO2 je prvním předpokladem okysličení krve čerstvým kyslíkem. Zajimavé je, že tento typ dýchání má také příznivý vliv na činnost srdce a zvyšuje i jeho účinnost při zátěži.
Potvrzený je také účinek stahů břicha na parasympatické nervstvo. Vágus (bloudivý nerv) reguluje většinu parasympatické činnosti v těle, zasahuje do srdce a je stimulován tlakem břišních svalů na bránici a srdcem při výdechu. To vede ke zpomalení srdeční činnosti, což znamená, že tělo se uklidňuje. Jinými slovy řečeno, tělo se dostává z vyšší úrovně stresu na úroveň nižší. To vede k tomu, že mozek předává řízení z amygdaly zpět přednímu mozku, který je zodpovědný za racionání uvažování. Člověk tak může lépe vyhodnotit situaci a zvolit nejefektivnější strategii na základě svých předchozích znalostí a zkušeností. Takže jeho šance na přežití se tím rapidně zvýší. A to vše jen pouhou změnou způsobu dýchání, no není to krásně zařízené? 🙂
Zdroj: Tělo, mysl a sport; John Douillard; vydavatelství Pragma Hodkovičky; 1994; ISBN 80-7205-069-9
Jarda Kolcun