bojovky

Občasník Bojovky.info

Kalendář událostí

říjen 2018
Po Út St Čt So Ne
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Fotogalerie

Videogalerie

Antibully a CATS seminář v Roztokách u Prahy - 27.04.2013 Antibully a CATS seminář v Roztokách u Prahy - 27.04.2013
Duration: 77
Date: June 5, 2014
Views: 639
Roztocký Drsoň Junior (2015) Roztocký Drsoň Junior (2015)
Duration: 200
Date: September 15, 2015
Views: 243
Roztocký Drsoň Junior (2016) Roztocký Drsoň Junior (2016)
Duration: 385
Date: October 10, 2016
Views: 198

Proč jsme takoví, jací jsme? - Energetická bilance

Naše energetická bilance je v krátkodobém horizontu jen vzácně v rovnováze (tedy, že by množství přijatých kilokalorií odpovídalo množství kilokalorií vydaných). Většinou jste v pozitivní bilanci těsně po jídle, či naopak v negativní například po nějakém náročném fyzickém výkonu či po spánku.

V dlouhodobém horizontu by však měla být v rovnováze. V praxi to znamená, že nepřibíráte, ani neztrácíte na váze. Jenže evolučně jsme stále ještě nastaveni tak, aby naše bilance byla co možná nejčastěji pozitivní, protože se neví, kdy budeme nastřádanou energii potřebovat. Budeme muset jít na dlouhý lov, budeme se muset bránit proti nepřátelské skupině válečníků či budeme muset přežít chladnou zimu.

Ano, já vím, že teď už si s ničím z tohoto dělat starosti nemusíte, ale naše tělo na nové podmínky dosud není adaptované a žije pořád ve velmi daleké minulosti, bráno z pohledu biologické evoluce. A to je právě ten problém. Dříve byl pocit hladu zcela normální, a ačkoliv dnes přibližně každý osmý člověk trpí nedostatkem jídla, máme tu na druhé straně miliardu lidí, kteří pocit hladu nikdy nepoznali. To vede k dlouhodobému ukládání energie do tukových buněk a to následně vede obezitě, protože nemáme jak/kde ji vydat.

Navíc i forma přijímané energie je velmi odlišná od té, kterou jsme měli před několika desítkami/stovkami tisíc let (a opět připomínám, že naše tělo se na to dosud nestačilo adaptovat). Naše potraviny jsou zpracovávané tak, aby obsahovaly velké množství cukru a tuku a minimum vlákniny, protože takto nám to více chutná. Problém však je, že bez vlákniny v potravě se cukry a tuky daleko rychleji vstřebávají do těla, což vyvolává jednak intenzivnější reakci (množství uvolňovaného inzulínu) a jednak se daleko více ukládá ve formě viscerálního tuku. Představte si situaci, kdy jedete autobusem a najednou máte co nejdříve vystoupit. Protože autobus má omezený počet východů, v určitém časovém horizontu vás vystoupí méně, než kdybyste místo autobusu zvolili jít pěšky a na povel se rozutekli. A takto je to i s přítomností vlákniny (autobusu), která brání prudkému vstřebání (útěk) cukrů a tuků ze střeva do krevního oběhu. Díky vláknině tak vstřebáte méně cukrů a tuků, než kdybyste jedli potraviny bez vlákniny. To je rozdíl mezi snězeným jedním jablkem a například jablečným džemem z (jednoho) jablka, ze kterého tělo absorbuje daleko více cukru díky absenci vlákniny.

Pokud bychom si porovnali množství tělesného tuku u primátů a u průměrného člověka, pak nyní máme zhruba dvojnásobné množství. Mláďata primátu se rodí se zhruba 3 procenty tělesného tuku a v dospělosti se ustálí na nějakých 6 procentech. U kmene sběračů a lovců má novorozenec zhruba 15 procent, děti dokonce až 25 procent a v dospělosti to klesne na přibližně 10 procent u mužů a 20 procent žen.

Děti a obezita

Významným důvodem, proč děti s nadváhou mají sklon být obézní v dospělosti je fakt, že se jim během dětství vyvine více tukových buněk, než u dětí, které se pravidelně a intenzivně hýbají. Tyto nadbytečné buňky bývají ve většině případů v oblasti břicha, kde jsou jimi obaleny játra, ledviny, střeva, anebo se ukládají ve formě podkožního tuku. Ovšem tyto buňky (podkožního tuku) jsou několikanásobně citlivější na hormony a tak bývají i dále aktivnější při jakékoliv změně váhy směrem dolů či nahoru. Jsou schopné daleko rychleji ukládat i uvolňovat tuk a navíc uvolňují tyto molekuly prakticky rovnou do jater, kde se hromadí a tím tak postupně snižuje schopnost jater regulovat uvolňování glukózy v krvi. Právě proto je nadměrný břišní tuk daleko nebezpečnější než vysoký index tělesné hmotnosti (Body Mass Index), nemluvě o faktu, že BMI je stavěný na tzv. „průměrného člověka“ a nebere v úvahu například osvalené sportovce.

Proč tloustneme?

Díky tomu, že jídlo vyrábíme převážně průmyslově, mohou být porce větší a jejich kalorická hodnota je také daleko vyšší. Vezměte si například dříve popisovaný příklad jablka a jablečného džemu. Zatímco jablek byste snědli…řekněme 2-3 kusy a cítili byste se najezení, jablečný džem budete schopni spořádat celou sklenici. Tím dostanete do těla několikanásobně více jablek, cukrů a dalších látek, které se využívají při výrobě džemu a hlavně to vše bez přítomnosti vlákniny.

Takže do těla dostanete obrovskou kalorickou bombu, která se díky své formě (kašovitému džemu) vstřebá do těla bez výraznějších energetických výdajů (kousání, trávení, absence vláknin, které by zpomalily vstřebávání v tenkém střevě). Pojďme hovořit v konkrétních číslech – když sníme stogramové jablko a 56 gramovou jablečnou rolku, pak v jablku nalezneme 13 gramů cukru a v rolce 21 gramů (další cukry byly přidány během její výroby). I poměr glukózy/fruktózy je jiný. Jablko má zhruba třicetiprocentní obsah glukózy, zatímco ovocná rolka až padesátiprocentní. Z ovocných rolek tak dostanete zhruba stejné množství fruktózy, avšak více než dvojnásobné množství glukózy. Navíc jablko má slupku a cukr se nachází převážně v dužnině. Co je však důležité – obě části jablka obsahují vlákninu, díky čemuž budete v játrech zpracovávat fruktózu daleko pozvolněji. Naproti tomu jablečná rolka je bez vlákniny a cukry zvýší hladinu cukru rychleji a daleko výrazněji (hyperglykemie). Proto se jim říká potraviny s vysokým glykemickým indexem.

Co se stane pak? Dvojitá nálož glukózy jde přímo do krevního řečiště, čímž spustí poplach a slinivka začne produkovat často až zbytečně velké množství inzulínu, který jak už víme, přesměruje cukry z krevního oběhu do tukových a svalových buněk. A protože se tělo obává, že takové množství bude po delší dobu, a uvolní tak až příliš velké množství inzulínu, který ale velmi výrazně sníží množství glukózy v krvi (v očekávání další zásilky cukrů). Tím pádem nás přepadne hlad a my si dáme opět nějakou rychlovku…a už se vezeme. Je důležité zmínit, že lidé (lovci), jejichž strava má vyšší procento kalorií z bílkovin a tuku, mívají delší dobu pocit nasycení a tak celkově jedí méně, než lidé, jejichž energie pochází z cukernatých či škrobových potravin (zemědělci).

A podobných příkladů bychom nalezli celou řadu, stačí se jen podívat do lednice. Díky tomu máme nesrovnatelně větší energetické příjmy, které často nemáme šanci během dne využít, protože naše zaměstnání je sedavé a večer je člověk tak utahaný, že na nějaké trdlování ve fitku již nemá absolutně náladu. A tak si kyne dál a hledá a zkouší alternativní metody hubnutí, od akupunktury, přes velmi pochybné diety, či „revoluční stravovací režimy“ a doufá, že princip energetické rovnováhy pro něho/ní přestane fungovat.

Je to však ještě o něco složitější, než jen nerovnováha mezi příjmem a výdejem energie. Pokud jste předchozí řádky četli pozorně, pak již víte, že energetickou rovnováhu regulují hormony, z nichž inzulín patří k těm nejdůležitějším. Jeho hlavní funkcí je předávat energii ze stráveného jídla tělesným buňkám. Když jeho koncentrace v krvi narůstá, roste i hladina glukózy v krvi a to vede tukové a svalové buňky ke zvýšenému ukládání sacharidů ve formě tuku. Díky inzulínu tak budete tloustnout, ať už přijímáte sacharidy nebo tuky. Existují již dokonce studie, které ukazují, že současný člověk produkuje několikanásobně více inzulínu, než tomu bylo například v sedmdesátých letech. A proč? Nu protože jíme daleko více potravin, které jsou kaloricky bohatší a vstřebávají se daleko rychleji. Inzulín je pak jakýmsi policistou, který brání, aby v krvi nebylo glukózy příliš, protože pak by to pro tělo bylo velmi toxické. A kam jinam s takovou glukózou, než uskladnit ji „na horší časy“ ve formě koncentrovanější energie, tedy tuku.

Proč tedy tloustneme? Svou roli hraje nejen složení a množství potravy, kterou přijímáme. Ale ve hře jsou i naše geny (máme větší/menší tendenci ukládat tuky), spánek (nedostatek spánku znamená (zbytečně) stresovat tělo, což znamená nárůst stresového hormonu kortizol, což je předzvěst větší spotřeby energie, která se začne ukládat, aby byla přesně pro tyto účely k dispozici), stres (viz spánek), bakterie ve vašich střevech (nadměrné používání antibiotik a jiných léků, díky nimž se snažíme maximálně urychlit proces uzdravení) a samozřejmě i fyzický pohyb.

Je stres špatný?

Fakticky se stále dokonalejší civilizací spíme méně, hýbeme se méně, a na druhé straně více se stresujeme nereálnými stresory, větším množstvím nekvalitního a kaloricky velmi bohatého jídla. Vše prakticky souvisí se stresem, který je jednak často vnímán jako něco negativního a zároveň je drtivá většina stresorů v naší hlavě, protože již nejsme zvyklí řešit skutečně životně důležité situace. A proto si je v hlavě konstruujeme podobně, jako když se rádi koukáme na horory, protože se rádi bojíme. Problém však je, že náš mozek prakticky nedokáže rozlišit mezi skutečným a vymyšleným nebezpečím a tak hlavu a tělo stresujeme až příliš. Výsledkem je pak zvýšená hladina stresového hormonu kortizolu, od kterého se odvíjí další a další akce, díky kterým trpíme tolika nemocemi z nesouladu, nebo také jinak zvanými civilizačními chorobami.

Stres poprvé popsal americký psycholog Walter Cannon již v roce 1932. Slovo stress pochází z latinského „stringere“, což se dá volně přeložit jako „těžce táhnout“.

Rozeznáváme několik úrovní stresu:

  • Hypostres – Pokud bychom se pohybovali pouze na úrovni hypostresu, pak bychom dříve či později zemřeli. Právě stres je fakticky důvodem, že jsme dokázali zvládnout všechny evoluční nástrahy a vyvinuli se do tvora, který se považuje za nejvyšší formu života. Ke svému životu potřebujeme  impulzy / stresory, se kterými se musíme vypořádat. To nás fakticky posouvá nejen fyzicky, ale i duševně a duchovně vpřed. Hypostres je tak typický pro lidi ležících na LDNce.
  • Eustres – Tato úroveň je vcelku nově definovaná a úzce souvisí se změnami ve světě – globalizace, rozvoj technologií umožňující nám hovořit s člověkem na druhé straně planety, číst si zprávy z New Yorku, ale také být zaplaven reklamou na každém kroku. Jde tedy fakticky o “stav obvyklý”. Je to úroveň stresu, kterou zažívá každý z nás a nenechává na nás prakticky žádné známky. Jde však stále o tzv. zdravou intenzitu stresu (předpona „eu“ značí dobrý podobně jako ve slově euforie)
  • Distres – Tento stres lidé většinou zažívají v době, kdy mají “den blbec”. Špatně se vyspí, hned po ránu se pohádají se svým partnerem, cestou do práce píchnou takže v deštivém počasí musí vyměnit pneumatiku, v práci dostanou nejdříve sodu od zákazníka, aby následně byli pozváni na kobereček k šéfovi. Zkrátka “den blbec”. Anebo jde o stres, který zažívají sportovci během náročného tréninku. Anebo policisté či vojáci, kteří se pohybují v rizikových oblastech. Jde o stres, na který je možné se stále ještě adaptovat, pokud ovšem člověk věnuje dostatek času odpovídající přípravě/tréninku. A právě na této úrovni operují systémy TacFit nebo FAST.
  • Hyperstres – Zde hovoříme většinou o náhle vzniklém stresu, který doslova “zaplaví” lidský mozek a svoji intenzitou často i fyzicky poškodí mozkovou tkáň. Jedná se o PTSD, o kterém jsem psal zde. Na tuto úroveň stresu není možné se připravit a následně jde většinou o velice zdlouhavou a komplikovanou léčbu, než se člověk zotaví…pokud se mu to vůbec podaří.

Je zajímavé, že když někde poblíž zařve lev (například při návštěvě ZOO), pak se vylekáme, nebo nám aspoň přejede mráz po zádech. Ale když někdo někde protáčí motor auta či motorky, pak nás to nechává nesmyslně chladným. Proč nesmyslně? Kolik lidí za poslední rok, deset či sto let sežral lev? A kolik jich skončilo pod koly neopatrných řidičů? Jak jsem psal již dříve, náš technologický a kulturní vývoj je o několik desítek tisíc let dopředu před naším biologickým vývojem. Ano…o tolik.

Jak stres vlastně vzniká?

Když se objeví nějaký stresor (náročné fyzické cvičení, nepříjemný pohovor, agresivní člověk či pes), mozek vydá nadledvinkám příkaz, aby uvolnili odpovídající množství kortizolu. Je důležité zmínit, že tento hormon nás nedostává do stresu, ale uvolňuje se, až když v něm jsme. Spouštěč je stresor (pes, člověk, hororový film…). Jednou z hlavních funkcí kortizolu je uvolnit co nejdříve maximum energie. Ta se uvolňuje formou glukózy z jater a tukových buněk do krevního oběhu. Následně se logicky zvýší krevní tep a tlak, aby se energie dostala co nejrychleji ke všem svalům v těle. Díky přívalu krve se náš mozek a naše pozornost aktivuje a v tu chvíli nemáme na spánek ani pomyšlení. Jakmile stres pomine, kortizol opětně napomáhá zotavení ze stresu tím, že vyvolává chuť na energeticky bohaté potraviny. Proto máme po náročném cvičení/zkoušce/… hlad, protože tělo se snaží jednak doplnit energii a jednak se připravit na další podobný výkon v budoucnu.

Problém je, když člověk ve stresu zůstává delší dobu. Kortizol v krvi brání mozku vypnout. Neustále se uvolňuje glukóza do krve a zároveň má člověk chuť doplnit vzdanou energii nějakou kaloricky bohatou potravinou. Obě tyto akce vyvolávají zvýšenou hladinu i inzulínu, který se postará, aby glukóza v krvi se opět ukládala ve formě tuku do tukových buněk, zvláště těch, které jsou umístěné v oblasti břicha (zatím nevíme proč je to právě tam). Inzulín také tlumí produkci dalšího hormonu – leptinu, který má signalizovat, že jsme již najezení. Vystresovaný mozek si tak neustále myslí, že jsme neustále v kritické situaci a aktivuje ještě jeden hormon – ghrelin, který zvyšuje pocit hladu, takže tělo chce další energeticky bohaté jídlo, aby mělo dostatek energie na zvládnutí této krize.

Spánek a stres

Moderní člověk spí v současnosti o hodinu méně, než tomu bylo v roce 1970 a dokonce o dvě až tři hodiny méně než tomu bylo v roce 1900. Krátké zdřímnutí po obědě si dopřává jen velmi málo lidí…protože v té době zkrátka pracuje.

Typický lovec kmene Hadza se probouzí každé ráno za úsvitu (což je mezi 6:30 a 7:00), přes poledne si dopřává hodinové až dvouhodinové zdřímnutí a spát chodí kolem deváté večer, kdy zapadá slunce. Navíc lidé obvykle nespali celou noc v kuse. V tradičních kulturách jsou navíc postele obvykle tvrdé a ložní prádlo zanedbatelné, aby v nich nemohly přebývat blechy, štěnice či jiní paraziti. Navíc lidé dříve spali v blízkosti ohniště, poslouchali zvuky okolního světa a vzájemně snášeli i zvuky svých sousedů, včetně sexuálních aktivit. Dnes jsou mezi námi lidé, kteří nedokážou usnout, pokud není absolutní ticho. Zvláště u dětí je to hodně patrné, kdy i sebemenší zvuk je probudí a rodiče mají opět o zábavu na další hodinu vystaráno.

Nedostatek spánku negativně ovlivňuje nejen tělo, ale i náš mozek, který produkuje větší množství stresových hormonů (např. kortizol), díky kterému se jsme pak nervózní, nesoustředění a naše tělo začíná uvolňovat do krevního oběhu cukr, čímž se zvyšuje riziko cukrovky 2. typu. Při normální délce spánku naše tělo produkuje růstový hormon, který obecně stimuluje růst, omlazování buněk a imunitní funkce.

Pokračování

Předchozí díl

Zdroj:
Příběh lidského těla – evoluce, zdraví a nemoci; Daniel E. Lieberman; Jan Melvil Publishing; vydání první; 2016; ISBN: 978-80-7555-005-7
Cestopis evoluce s Markem Váchou, stanice Leonardo Plus, Radiožurnál
Povídky neurovědce doby kamenné; Dietrich Stout; české vydání časopisu Scientific American; srpen 2016; str. 28-35.
 
Jarda Kolcun